Divê We Rojane Çiqas Av Vexwin?

Dilşad

• Çiqas avê hewce dike?
• Avdana avê bandor li ser enerjiyê û karûbarê mêjî dike?
• Pir vexwarina avê dibe alîkar ku hûn giran bibin?
• Ma bêtir avê dibe alîkar ku pêşiya pirsgirêkên tenduristiyê bigirin?
• Ma şilavên din ber bi tevahî ya we ve tê hesibandin?
• Indicators of hydration
• Rêzeya jêrîn

Laşê we ji sedî 60 av e.

Beden di nav rojê de, bi piranî bi mîz û xwê lê di heman demê de ji fonksiyonên laş ên birêkûpêk mîna nefesê jî av winda dike. Ji bo pêşîgirtina zuhabûnê, hûn hewce ne ku her roj gelek av ji vexwarin û xwarinê bigirin.

Li ser ka divê hûn her roj çiqas avê vexwin gelek ramanên cûda hene.

Pisporên tenduristiyê bi gelemperî heşt qedehên 8-onsan, ku bi qasî 2 lître, an rojê nîv galon e, pêşniyar dikin. Ji vê re qaîdeya 8 × 8 tê gotin û pir hêsan tê bîra mirov.

Lêbelê, hin pisporan bawer dikin ku hûn hewce ne ku di seranserê rojê de, her çend ku hûn tî nebin jî her tim avê vexwin.

Wekî pir tiştan, ev jî bi kesane ve girêdayî ye. Gelek faktor (hem hundir û hem jî derve) di dawiyê de bandor dikin ku hûn hewceyê pir avê ne.

Vê gotarê awirek li hin lêkolînên vexwarina avê dide da ku rastiyê ji çîrokê veqetîne û rave dike ka meriv çawa bi hêsanî ji bo hewcedariyên xweyên şexsî baş hîdrîm dimîne.

Çiqas avê hewce dike?

Stocksy

Çiqas av ji we re hewce dike bi gelek tiştan ve girêdayî ye û ji kesekî bi mirovek cûda dibe. Ji bo mezinan, pêşniyara giştî ya ji Akademiyên Zanistî, Endezyarî, û Derman ên Neteweyî yên DYA di derbarê:

• Ji bo jinan rojê 11,5 qedeh (2,7 lître)
• Ji bo mêran rojê 15,5 qedeh (3,7 lître)

Di vê yekê de şilavên ji avê, vexwarinên mîna çay û şûşê, û ji xwarinê jî hene. Hûn bi navînî ji sedî 20 ava xwe ji xwarinên ku hûn dixwin werdigirin (1, 2).

Dibe ku hûn ji kesek din bêtir hewceyê avê bin. Çiqas ava we hewce ye jî girêdayî ye:

• Amaje pê neke. Hûn ê li deverên germ, şil, an hişk bêtir avê hewce bikin. Heke hûn li çiyayan an li bilindahiyek mezin bijîn hûn ê hewceyê bêtir avê jî bibin.
• Xwarina we. Ger hûn gelek qehwe û vexwarinên din ên kafeîn vexwin dibe ku hûn bi mîzkirina zêde avê bêtir winda bikin. Heke parêza we di xwarinên şor, tûj an şekir de pir hebe hûn ê hewce bibin ku bêtir avê jî vexwin. An jî, heke hûn gelek xwarinên avjenîkirinê yên ku wekî av û fêkiyên nû û kelandî yên pijandî pir zêde avê nexwin, bêtir av hewce ye.
• Germahî an demsal. Dibe ku di mehên germ de ji ber sarbûnê hewcedariya we bi avê ya sartir hebe.
• Derdora we. Ger hûn bêtir wextê xwe li derve li ber tav an germahiyên germ an li jûreyek germ derbas bikin, dibe ku hûn zûtir tî bun.
• Hûn çiqas çalak in. Heke hûn di nava rojê de çalak in an pir rêve diçin an radiwestin, hûn ê ji kesê / a ku li ser masê rûniştiye bêtir hewceyê avê bibin. Ger hûn werziş bikin an çalakiyek dijwar bikin, hûn ê hewce ne ku bêtir vexwin da ku winda avê veşêre.
• Tenduristiya we. Heke bi we re enfeksiyonek an teyek hebe, an ku hûn bi vereşîn an zikêşê şilavê winda bikin, hûn ê hewce ne ku bêtir avê vexwin. Ger rewşa weya tenduristiyê mîna şekir hebe hûn ê hewceyê bêtir avê jî bibin. Hin dermanên mîna diuretîk jî dikarin we av winda bikin.
• Ducanî an şîrdanê. Heke hûn ducanî ne an pitikê xwe dimêjînin, hûn ê hewce ne ku avê zêde vexwin da ku şil bimîne. Laşê we, piştî her tiştî, karê du (an jî zêdetir) dike.

Gelek faktor bandor dikin ku çiqas hewceyê avê ye ku hûn tendurist bimînin wekî tenduristî, çalakî û hawîrdora we.

Avdana avê bandor li ser enerjiyê û karûbarê mêjî dike?

Gelek kes îdîa dikin ku heke hûn tevahiya rojê şil nebin, asta enerjiya we û fonksiyona mejî dest bi êşê dike.

Ji bo vê piştgiriyê gelek lêkolîn hene.

Lêkolînek li ser jinan diyar kir ku piştî werzişê windabûna şilavê ji sedî 1,36 kêm bû û bêhêvîbûn û kombûn kêm bû û frekansa serêşan zêde kir ().

Lêkolînek din li Çînê ku li zanîngehê 12 zilam şopand, dît ku 36 demjimêran ava venexwarin bandorek berbiçav li ser westîn, baldarî û baldarî, leza berteka û bîranîna demkurt kir (5).

Heya zuhabûna sivik jî dikare performansa fîzîkî kêm bike. Lêkolînek klînîkî ya li ser zilamên pîr û tendurist ragihand ku tenê ji sedî 1 windabûna ava laş hêz, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyên wan kêm kiriye (6).

Windakirina 1 ji sedî giraniya laş dibe ku pir xuya neke, lê ew mîqdarek girîng a avê ye ku wenda bike. Ev bi gelemperî dema ku hûn pir xwêdan dikin an di jûreyek pir germ de ne û têra xwe avê venaxwe dibe ev dibe.

Zuhabûna sivik a ku ji hêla werzişê an germê ve dibe sedema dikare bandorên neyînî li ser performansa laşî û derûnî ya we bike.

Pir vexwarina avê dibe alîkar ku hûn giran bibin?

Gelek îdîa hene ku vexwarina bêtir avê dikare giraniya laş kêm bike bi zêdekirina metabolîzma we û birîna şehwetê.

Li gorî lêkolînek, vexwarina zêdetirî avê bi têkçûna giraniya laş û pûanên pêkhateya laş ve girêdayî ye. ()

Lêkolînek din a lêkolînan diyar kir ku dehîdrasyona kronîk bi qelewbûn, şekir, pençeşêr û nexweşiya dil-dil re têkildar bû ().

Lekolînwanan di xebatek din a kevn de texmîn kirin ku bi vexwarina 68 onsan (2 lître) di rojekê de ji ber bersiva termojenîk, an jî metabolîzmayek zûtir her roj xerckirina enerjiyê bi qasî 23 kalorî zêde dibe. Mîq zêde bû lê dikare bi demê re zêde bibe.

Vexwarina avê bi qasî nîv saet berî xwarinê dikare di heman demê de hejmara kaloriyên ku hûn diqedînin jî kêm bike (). Ev dibe ku çêbibe ji ber ku ji laş re hêsan e ku tîbûna birçîbûnê çewt be.

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku berî her xwarinê 17 ons (500 ml) av vexwarin di 12 hefteyan de, li gorî yên ku nexwarin (% 44) 44% giraniya xwe winda kirin.

Bi tevahî, wusa dixuye ku vexwarina mîqdarên guncan a avê, nemaze berî xwarinê, dibe ku we di birêvebirina şehwetê de û domandina giraniyek laş a tenduristî bide we, nemaze dema ku bi planek xwarina tendurist re têkildar be.

Wekî din, vexwarina gelek avê gelek feydeyên tenduristiyê yên din jî hene.

Av vexwarin dikare bibe sedema zêdebûnên sivik, demkî yên metabolîzmayê, û vexwarina wê bi qasî nîv saet berî her xwarinê dikare alîkariya we bike ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin.

Van her du bandor dikarin di hin kesan de bibin sedema windabûna giran.

Ma bêtir avê dibe alîkar ku pêşiya pirsgirêkên tenduristiyê bigirin?

Ji bo ku laşê we bi gelemperî bixebite têra xwe vexwarina avê hewce ye. Gelek pirsgirêkên tenduristiyê dikarin ji zêdebûna avdana avê re jî baş bersiv bidin:

• Xetimandinî. Zêdekirina vexwarina avê dikare bi kapsîtê re bibe alîkar, pirsgirêkek pir gelemperî (12, 13).
• Enfeksiyonên mîzê. Lêkolînên nû destnîşan kirin ku zêdebûna vexwarina avê dibe alîkar ku pêşî li enfeksiyonên mîzdankê û mîzdankê bigirin (, 15)
• Kevirên gurçikan. Lêkolînek kevntir destnîşan kir ku vexwarina zêde ya şilavê rîska kevirên gurçikan kêm dike, her çend bêtir lêkolîn hewce dike ().
• Avdana çerm. Lêkolîn nîşan didin ku pirtir av dibe sedema şilkirina çêtirîn a çerm, her çend bêtir lêkolîn li ser zelalî û bandorên li ser pizrikan hewce dike (, 18)

Pir vexwarina avê û bi têra xwe şil manê dibe ku bi hin pirsgirêkên tenduristiyê re bibe alîkar, wekî kapsasî, enfeksiyonên mîz û mîzdankê, kevirên gurçikan, û ziwabûna çerm.

Ma şilavên din ber bi tevahî ya we ve tê hesibandin?

Ava sade ne tenê vexwarinek e ku beşdarî hevsengiya şilaba we dibe. Vexwarin û xwarinên din dikarin bandorek girîng bikin.

Yek efsaneyek e ku vexwarinên kafeînîn, wekî qehwe an çay, alîkariya we nakin ku hûn avjeniyê bikin ji ber ku kafeîn derman e.

Bi rastî, lêkolîn nîşan didin ku bandora mîzê ya van vexwarinan qels e, lê ew dikarin li hin kesan bibin sedema mîzkirina zêde (). Lêbelê, vexwarinên kafeînîn jî dibe alîkar ku bi tevahî av li laşê we zêde bikin.

Piraniya xwarinan di astên cuda de av vedigire. Goşt, masî, hêk, û nemaze fêkî û sebze hemî av digire nav xwe.

Bi hev re, qehwe an çay û xwarinên dewlemend bi avê dikarin bibin alîkar ku hevsengiya şilava we bidome.

Vexwarinên din dikarin hevsengiya şilavê, tevlî qehwe û çayê jî, bikin. Di piraniya xwarinan de av jî heye.

Indicators of hydration

Parastina hevsengiya avê ji bo mayîna we girîng e.

Ji bo vê sedemê, laşê we ji bo kontrolkirina kengê û çiqas vexwarinê pergalek sofîstîke heye. Gava ku naveroka weya tevahî avê di bin astek diyar de be, tîn dikeve hundir.

Ev bi baldarî ji hêla mekanîzmayên mîna nefesê ve tête hevseng kirin - hûn ne hewce ne ku bi zanebûn li ser wê bifikirin.

Laşê we dizane ku çawa asta ava xwe hevseng dike û kengê nîşanî we dide ku hûn bêtir vexwin.

Ku tî dibe ku nîşana pêbawer a dehşûnê be, lê xwe bisipêrin hesta tîbûnê ji bo tenduristiya çêtirîn an performansa werzîşê têr nake ().

Wexta ku tîn diqewime, dibe ku hûn berê ji bandorên şilbûna pir hindik mîna westîn an serêş hîs bikin.

Bikaranîna rengê mîzê wekî rêber dikare bibe alîkartir ku hûn zanibin hûn têr vedixwin (21). Armanca mîza zirav û zelal e.

Bi rastî li pişt rêgeza 8 × 8 zanist tune. Ew bi tevahî keyfî ye (1,). Got, dibe ku hin rewş ji bo vexwarina avê zêde bibin.

Ya herî girîng dibe ku di dema zêdebûna xwêkirinê de be. Di nav vê yekê de pispor û hewa germ, nemaze di avhewa hişk de.

Heke hûn pir xwêdan dikin, bila şilaba windabûyî bi avê tijî bikin. Werzişvanên ku temrînên dirêj û tûj dikin, dibe ku hewce be ku elektrolîtan, mîna sodyûm û mîneralên din, digel avê jî dagirin.

Hewcedariya weya avê di dema ducanîbûn û şîrdanê de zêde dibe.

Dema ku tayê we hebe û gava ku hûn vereşin an zikê we bikeve hewcedariya we bi avê jî heye. Heke hûn dixwazin ku kîloyan winda bikin, bifikirin ku vexwarina avê jî zêde bikin.

Wekî din, dibe ku mirovên pîr hewce ne ku bi zanebûn temaşekirina avdana xwe bikin ji ber ku mekanîzmayên tîbûnê dikarin bi pîrbûnê re dest bi têkçûnê bikin. Lêkolîn nîşan didin ku mezinên ji 65 salî mezintir ji bo dehîdrasyonê di bin metirsiyek mezin de ne (23).

Pir kes ne hewce ne ku pir li ser vexwarina avê bisekinin, ji ber ku laş xwedan îşaretek tîbûna otomatîkî ye.

Lêbelê, hin rewş hewce ne ku balê bikişînin ser ku hûn çiqas avê vedixwe.

Rêzeya jêrîn

Di dawiya rojê de, kes nikare ji we re bêje ka hûn hewceyê çiqas avê ne. Ev bi gelek faktoran ve girêdayî ye.

Biceribînin ku bibînin ka çi ji we re çêtirîn e. Dibe ku hin kes bi av bêtir ji adetî çêtir fonksiyon bikin, lê ji yên din re ew tenê di rêwîtiyên bihurbar ên serşokê de encam dide.

Heke hûn dixwazin tiştan hêsan hiştin, divê van rêzikên hanê ji pirraniya mirovan re derbas bibin:

1. Di tevahiya rojê de timûtim ji bo mîzika zelal û zirav vexwarin.
2. Gava ku hûn tî bûn, vexwin.
3. Di dema germahî û werzişê û nîşanên din ên navborî de, bila vexwarinê têr vexwarin da ku şilavên windabûyî an zêde hewceyî telaf bikin.
4. Her eve!

Vê gotarê bi Spanî bixwînin.