Meriv Çawa Zû Wenda Dikeve: 3 Gavên Hêsan, Li gorî Zanistê

Dilşad

• 1. Karbên safî birrîn
• 2. proteîn, rûn, û sebze bixwe
• Proteîn
• Çavkaniyên proteînên tendurist ev in:
• Karbura kêm û sebzeyên kesk ên pelî
• Sebzeyên ku ji bo planên xwarina kêm carb an kêm kalorî tê de ne:
• Xwarinên tendurist
• 3. Laşê xwe bar bikin
• Çi ye kalorî û kontrola beşê?
• 9 serişteyên windabûnê
• Fikrên xwarina nimûneyê ji bo kêmkirina kîloya zû
• Ramanên taştê
• Ramanên navrojê
• Ramanên şîvê
• Ramanên snack
• Hûn ê çiqas zû winda bikin?
• Rêzeya jêrîn

Heke dixtorê we wê pêşniyar dike, awayên ku hûn bi ewlehî giran winda bikin hene. Ji bo rêveberiya giraniya demdirêj a herî bibandor her heftê kîloyek domdar a 1 heya 2 lîre tê pêşniyar kirin.

Got, gelek planên xwarinê hûn bi birçîbûnê an têrbûnê nehêlin. Ev sedemên sereke ne ku çima hûn dijwar dibînin ku hûn xwe li planek xwarina tendurist bigirin.

Lêbelê, ne hemî parêzan ev bandor dike. Parêzên kêm carb û xwarina tevahî, parêzên kêm kalorî ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor in û dibe ku li gorî parêzên din hêsantir bimînin.

Li vir çend awayên kêmkirina kîloyê hene ku xwarina tendurist, karbên potansiyel kêm dikin û armanc ev in:

• xwarina xwe kêm bikin
• dibin sedema windabûna giran a zû
• tenduristiya metabolîzma xwe di heman demê de baştir bikin

1. Karbên safî birrîn

Yek awayek ku meriv zû zû kîlo bike ev e ku meriv şekir û nîsk, an jî karbohîdartan qut bike. Ev dikare bi planek xwarina kêm carb be an jî bi kêmkirina karbên safîkirî û li şûna wan genimên tevde.

Gava ku hûn wiya dikin, asta birçîbûna we kêm dibe, û hûn bi gelemperî di encamê de kêmtir kaloriyan dixwin (1).

Bi planek xwarina kêm carb, hûn ê li şûna karboxan şewitandina rûnê hûrkirî ji bo enerjiyê bikar bînin.

Heke hûn hilbijêrin ku hûn kerbên tevlihevtir mîna dexlên tev digel kêmbûna kaloriyekê bixwin, hûn ê ji fîbera bilind sûd werbigirin û wan hêdî hêdî dihejînin. Ev ji bo ku hûn razî bimînin wan bêtir dagirtî dike.

Lêkolînek 2020 piştrast kir ku parêzek pir kêm karbohîdartan ji bo winda kirina kîloyên li gelên pîr kêrhatî ye (2).

Lêkolîn her weha destnîşan dike ku parêzek kêm carb dikare şehwetê kêm bike, ku dibe ku bibe sedema kêmbûna kaloriyan bêyî ku li ser wê bifikirin an birçî bimînin (3).

Têbînî ku bandorên demdirêj ên parêzek kêm carb hîn jî têne lêkolîn kirin. Her weha dibe ku meriv zexm bimîne ku bi parêzek kêm carb be, ku dibe ku bibe sedema parêza yo-yo û di domandina kîloyek saxlem de kêmtir serfirazî.

Dibe ku kêmasiyên potansiyel ên parêzek kêm carb hene ku dibe ku we ber bi rêbazek cûda ve bibe. Parêzên kêm kalorî dikare bibe sedema kêmbûna kîloyê û ji bo demên dirêjtir jî parastin hêsantir be.

Heke hûn li şûna ku li ser kerbên rafîner hûr bibin, parêzek hilbijêrin, lêkolînek 2019 têkildarî genimê tevde yê bilind bi endeksa girseyî ya laş (BMI) re ().

Ji bo ku hûn awayê çêtirîn ku hûn giran bibin, diyar bikin, ji bo pêşniyaran bi doktorê xwe bişêwirin.

Ji parêza we kêmkirina şekir û star, an karbe, dikare bibe alîkar ku şehweta we qut bibe, asta însulîn we kêm bibe, û we giran bike.

Lê bandorên demdirêj ên parêzek kêm carb hîn ne diyar in. Parêzek kêm calorie dikare bêtir domdar be.

2. proteîn, rûn, û sebze bixwe

Divê her yek ji xwarinên we tê de hebe:

• çavkaniyek proteîn
• çavkaniya qelew
• sebze
• beşek piçûk ji karbohîdartên tevlihev, wekî genimên tevahî

Ji bo ku hûn bibînin ka hûn çawa dikarin xwarinên xwe bicivînin, binihêrin:

• ev plana xwarina kêm carb
• ev plana xwarina kêm kalorî
• van navnîşên 101 rîsipiyên kêm carb kêm û xwarinên kêm kalorî

Proteîn

Xwarina mîqyasek pêşniyazkirî ya proteîn girîng e ku ji bo parastina tenduristiya we û girseya masûlkeyê dema ku wenda dibe ().

Delîl destnîşan dike ku xwarina proteîna têrker dibe ku faktorên rîska cardîometabolîk, bêhn û giraniya laş baştir bike, (,,).

Li vir awayê destnîşankirina ka hûn hewce ne ku bêyî xwarina zêde zêde bixwin. Gelek faktor hewcedariyên weyên taybetî diyar dikin, lê bi gelemperî, hewcedariya kesek navînî ():

• Ji bo mêrekî navînî her roj 56–91 gram
• Ji bo navînî ya jinan rojane 46–75 gram

Dietên bi proteîna têrker jî dikarin bibin alîkar:

• daxwaz û ramanên obsessive yên li ser xwarinê bi% 60 kêm bikin
• xwesteka xwarina derengê şevê bi nîvî kêm bikin
• xwe têr hîs bikin

Di lêkolînek de, mirovên ku parêzek wan bi proteînek mezintir heye, rojê 441 kêm kalorî dixwin (,).

Çavkaniyên proteînên tendurist ev in:

• goşt: beef, mirîşk, beraz, û berx
• masî û xwarinên behrê: salmon, xişir û mişmiş
• hêk: hêkên tev bi zerikê
• proteînên nebatî: fasûlî, fasûlî, quinoa, tempeh, û tofu

Karbura kêm û sebzeyên kesk ên pelî

Netirse ku plakaya xwe bi sebzeyên kesk ên pelîn bar bike. Ew bi xurekan dagirtî ne, û hûn dikarin bê ku kalorî û karbox zêde zêde bibin mîqdarên pir mezin bixwin.

Sebzeyên ku ji bo planên xwarina kêm carb an kêm kalorî tê de ne:

• brokolî
• lihane
• îspenax
• tomato
• kale
• Kulîlkên Brukselê
• lihane
• Swissardeya Swîsreyê
• selete
• xiyar

Xwarinên tendurist

Ji xwarina rûnan netirsin.

Nexşeya we ya ku hûn hilbijêrin çi dibe bila bibe laşê we hîn jî hewceyê rûnên saxlem e. Rûnê zeytûnê û rûnê avokado ji bo ku hûn di nav plana xweya xwarinê de ne vebijarkên mezin in.

Pêdivî ye ku rûnên din ên wekî rûn û rûnê gûzê tenê ji ber naveroka rûna wan a têrbûyî () têr bi nermî were bikar anîn.

Her xwarinê ji çavkaniya proteîn, çavkaniya rûnê saxlem, kerb tevlihev û sebze bicivînin.

Sebzeyên hêşîn ên pelîn awayek girîng e ku meriv bi kaloriyên kêm û gelek xurekan kêm xwarinek zêde bike.

3. Laşê xwe bar bikin

Spor, her çend hewce nebe ku kîlo winda bibe, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir kîloyan winda bikin. Bi taybetî rakirina kîloyan feydeyên baş hene.

Bi hilgirtina kîloyan, hûn ê gelek kaloriyan bişewitînin û nehêlin metabolîzma we hêdî bibe, ku ew bandorek hevpar a winda kirinê ye (13,,).

Hefteyê sê-çar caran biçin salona sporê ku giranan hilînin. Heke hûn di salona werzişê de nû ne, ji rahênerekî hin şîretan bipirsin. Bawer bikin ku dixtorê we jî ji nexşeyên nû yên rahênanê haydar e.

Ger rakirina kîloyan ji bo we ne vebijarkek e, kirina hin werzîşên dil wekî meş, bezîn, bez, bîsîklet, an avjenî ji bo kêmkirina kîlo û tenduristiya giştî pir bi feyde ye.

Hem cardio hem jî rakirina kîloyan dikare bi kêmbûna kîloyan re bibe alîkar.

Perwerdehiya berxwedanê, wekî hildana giraniyê, ji bo kêmkirina kîloyan vebijarkek mezin e. Ger ew ne gengaz be, werzişên dil jî bi bandor in.

Ya ku ji bo we domdar e hilbijêrin.

Çi ye kalorî û kontrola beşê?

Heke hûn nexşeyek xwarina kêm carb hildibijêrin, ne pêdivî ye ku hûn heya ku hûn vexwarina xweya kerb pir kêm hildin û li proteîn, rûn û sebzeyên kêm carb bimînin kalorî bijmêrin.

Heke hûn dibînin ku hûn kîlo winda nakin, dibe ku hûn bixwazin ku kaloriyên xwe bişopînin da ku bibînin ka ew faktorek tevkar e.

Heke hûn bi kêmasiyek kaloriyê ve girêdayî dimînin ku giraniya xwe winda bikin, hûn dikarin wekî vê yekê hesabkarek serhêl a belaş bikar bînin.

Zayendî, giranî, dirêjî, û asta çalakiya xwe binivîse. Hesabker dê ji we re vebêje ka hûn her roj çend kaloriyan dixwin da ku giraniya xwe bidomînin, kîloyan winda bikin, an jî zû winda bibin.

Di heman demê de hûn dikarin ji malper û firoşgehên sepanê jimareka kaloriyan ya belaş, karanîna karanîna xwe jî dakêşînin. Li vir navnîşek 5 hejmarên kaloriyan hene ku hewl bidin.

Bala xwe bidinê ku xwarina pir kêm kalorî dikare ji bo kêmkirina kîloyan xeternak be û kêmtir bi bandor be. Armanc bikin ku li gorî pêşniyara bijîşkê xwe kaloriyên xwe bi mîqdarek domdar û tendurist kêm bikin.

Hejmartina kaloriyan bi gelemperî hewce ne ku hûn li ser plana xwarina kêm carb kêm bibin. Lê heke hûn ne kîloyan winda dikin an jî li ser planek xwarina kêm kalorî ne, hejmartina kaloriyan dibe alîkar.

9 serişteyên windabûnê

Li vir 9 serişteyên din hene ku hûn zûtir kîloyan winda bikin:

1. Taştêyek proteînek bilind bixwin. Xwarina taştêyek bi proteînek bilind dikare bibe alîkar ku daxwaz û kaloriyên di nav rojê de kêm bibin (,).
2. Ji vexwarinên şekir û ava fêkiyan dûr bisekinin. Kaloriyên vala yên ji şekir ji laşê we re ne kêrhatî ne û dikarin windabûna giran asteng bikin (, 19).
3. Berî xwarinê avê vexwin. Lêkolînek nîşan da ku vexwarina avê berî xwarinê xwarina caloriyê kêm kir û dibe ku di birêvebirina giran de ().
4. Xwarinên heval-giran-winda bikin hilbijêrin. Hin xwarin ji bo kêmkirina kîloyê ji yên din çêtir in. Li vir navnîşek xwarinên tendurist-winda-heval ên tendurist hene.
5. Fibera zirav bixwin. Lêkolîn nîşan didin ku fîberên solubile dibe ku windabûna giraniyê pêş bixin. Pêvekên fîberê wekî glukomanan jî dikarin alîkariyê bikin (,, 23).
6. Qehwe an çay vexwin. Bikaranîna kafeîn dikare metabolîzma we zêde bike (, 25).
7. Parêza xwe li ser tevahî xwarinan esas bigirin. Ew tenduristtir, tijîtir in, û pir kêm dibe ku bibe sedema zêdexwarinê ji xwarinên pêvekirî.
8. Hêdî bixwe. Zû bi zû xwarin dixwin dibe ku bi demê re bibe sedema zêdebûna kîloyê, dema ku hêdî hêdî xwarina we çêdibe ku hûn têr bibin û hormonên kêmkirina kîloyan zêde dike ().
9. Xewa xweş baş bistînin. Xew ji ber gelek sedeman girîng e, û xewa xirab yek ji mezintirîn faktorên metirsiyê ye ji bo zêdekirina kîloyan (27, 28, 29).

Ji bo bêtir serişteyên li ser kîlobûnê, li ser serişteyên xwezayî yên ji bo kêmkirina kîloyê li vir bixwînin.

Xwarina tevahî xwarinan, proteîna mezintir, fîbera ku tê çareserkirin, û kêm şekir dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kîloyan winda bikin. Ji bîr mekin ku hûn xewa xweş jî bikin.

Fikrên xwarina nimûneyê ji bo kêmkirina kîloya zû

Van nexşeyên xwarinê yên nimûneyî kerbek kêm in, ku her roj karbohîstikan bi 20-50 kerbî sînor dike. Pêdivî ye ku her xwarinek proteîn, rûnên saxlem, û zebze hebe.

Heke hûn tercîh dikin ku dema ku hûn hîn carbên tevlihev dixwin kîloyan winda bikin, hin dexlên tendurustî lê zêde bikin wek:

• quinoa
• hiriyê tev
• genimê tevde
• bran
• cehgenim
• ceh

Ramanên taştê

• hêka poçîkirî bi avokadoyê perçekirî û aliyek beran
• quşika bêperwa spînax, mişmiş û feta
• smoothie kesk bi spînax, avokado, û şîrê gûzan û aliyek penîrê xaneyê
• mastê Yewnanî yê bê şîrîn bi beran û behîv

Ramanên navrojê

• salmona bi avokado û aliyek asparagus kişand
• marûlê bi mirîşka qelandî, fasûlî reş, bîbera sor, û salsa pêça
• seleta kelem û sipîçê bi tofû, firingî, û guacamole ya sorkirî
• BLT bi darikên kefzê û rûnê findiqê ve girêdin

Ramanên şîvê

• seleteya ençilada bi mirîşk, bîber, mango, avokado, û biharat
• Tirkiya zevî bi kivark, pîvaz, bîber, û penêr ve tê pijandin
• seleta antipasto bi fasûlyên spî, asparagus, xiyar, rûnê zeytûnê, û Parmesan
• kulîlka şewitandî ya bi tempeh, hêşînahiyên Brukselê, û gûzên çamê
• salmonê ku bi zencefîl, rûnê bîhnxweş, û zeytûnên şewitandî hat pijandin

Ramanên snack

• gumgulok û kulîlkên kulîlkan
• şopa şopa malê ya bi tendurist bi gûz û fêkiyên hişkkirî re têkeve
• çipikên kale
• penîrê xaniyê bi darçîn û tovên flax
• mirîşkên şewitandî yên tûj
• tovên gûzê qelandî
• tûrikên tonan
• steamed edamame
• tirî û birî

Hûn ê çiqas zû winda bikin?

Dibe ku hûn di hefteya yekem a plana parêzê de 5-10 lîre (2.3-4.5 kg) kîlo winda bikin - carinan bêtir jî - û dûv re jî bi domdarî giraniya xwe winda bikin. Hefteya yekem bi gelemperî wendakirina rûn û giraniya avê ye.

Heke hûn di parêzê de nû ne, dibe ku winda kîlo zûtir çêbibe. Çiqas giraniya ku we winda bike, hûn ê zûtir wê winda bikin.

Heya ku dixtorê we bervajî pêşniyar neke, her hefte 1-2 lîra winda kirin bi gelemperî mîqdarek ewledar e. Heke hûn hewl didin ku ji wiya zûtir kîloyan winda bikin, bi doktorê xwe re li ser asta ewlehiya kêmkirina kaloriyan bipeyivin.

Ji bilî kêmbûna kîloyê, parêzek kêm carb dikare bi çend awayan tenduristiya we baştir bike, her çend bandorên demdirêj hîn neyên zanîn:

• Asta şekira xwînê li ser parêzên kêm carb pir kêm dibe (30)
• trîglîserîd diçin xwarê (31)
• Kolesterolê LDL (xirab) dakeve ()
• tansiyona xwînê bi girîngî baştir dibe ()

Cûreyên parêzê yên din ên ku kaloriyan kêm dikin û xwarinên tevahî zêde dikin jî bi markerên metabolîzma çêtir û pîrbûna hêdîtir re têkildar in (34,,). Di dawiyê de, hûn dikarin parêzek hevsengtir bibînin ku tê de karbohîdartên aloz domdartir e.

Giraniyek girîng dikare li ser xwarinek kêm an kêm kaloriyek winda bibe, lê lez bi kesane ve girêdayî ye.

Kêmkirina giraniya gelemperî dikare hin nîşanên tenduristiyê baştir bike, wekî mînak şekirê xwînê û asta kolesterolê.

Rêzeya jêrîn

Bi kêmkirina karboşan an veguheztina kerbên safî bi kerbên tevlihev, hûn ê îhtîmal e ku têr û birçîbûn kêm bikin. Ev sedemên sereke ji holê radike ku pir caran dijwar e ku meriv nexşeya kîloyan ragire.

Bi nexşeyek domdar a kêm carb an xwarina kêm kalorî, hûn dikarin xwarina tendurist bixwin heya ku hûn têr bibin û hîn jî mîqyasek girîng a rûn winda bikin.

Daketina destpêkê ya giraniya avê dikare di nav çend rojan de bibe sedema daketina pîvanokan. Windakirina fat dirêjtir dibe.

Vê gotarê bi Spanî bixwînin.