Meriv Çawa Merivên Xwe Rêzdike: 20 Serişte û Serişte

Dilşad

• Li parêza xwe mêze bikin
• Dev ji parêza kêm-carb berdin
• Ji parêzên tîrêjê re nebêjin
• Bawer bikin ku hûn têra xwe rûn dikin
• Bawer bikin ku hûn têra folateyê dikin
• Ananas û papayan xweş bikin
• Pêvekên xwarinê bifikirin
• Inositol
• Darçîn
• Turmeric
• Rûnê êvarê
• Rûnê kastor
• Gazî
• Pêvekên gihayî biceribînin
• Coş reş
• Chasteberry
• Mugwort
• Giraniyek tendurist biparêzin
• Werzîşê bi rêkûpêk bikin
• Adetên xewa baş bicîh bînin
• Stresê kêm bikin
• Akupunkturê biceribînin
• Kontrola jidayikbûnê ya hormonal bigirin
• Ma demên bêserûber dikare bandorê li zayîna we bike?
• Kengê ku hûn bijîjkek an peydakirojek tenduristiya din bibînin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Heyama (mehane) a jinê perçeyek xwezayî ya çerxa wê ya mehane ye. Hejmara rojên ku bi mehane dimeşin dikare ji mirovek bi mirovek pir cûda be. Piraniya mirovan du-heft rojan xwîn digirin. Nîşaneyên pêşînstruyî (PMS) bi gelemperî 5 heya 11 rojan berî ku emrê we dest pê dike dest pê dikin.

Carcarinan di nîşanan de, herikîna mehane, û dirêjahiya giştî bi gelemperî sedema fikarê ne. Diet, werziş û stres hemî dikarin bandorê li ser gogên ku hevsengiya hormona laşê we birêkûpêk dikin bikin, ku ev jî, bandorê li ser mehên mehane dike.

Vê bixwînin ku hûn fêr bibin ka hûn çawa dikarin bi guherînên jiyanê, pêvekan, û dermanên din re serdemek guhêrbar vegerînin ser rê.

Li parêza xwe mêze bikin

Pir kêm xwarin xwarin an tevlihevkirina rastê ya narkotîkan neyê stendin dibe ku hîpotalamus, hîpofîz, û gogên adrenal we stres bike. Van rehikan hevsengiya hormona laşê we sererast dikin, ku dikare bandorê li ser demên we bike. Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ka ji çi dûr bikevin û çi têxin nav parêza xwe.

Dev ji parêza kêm-carb berdin

Kêmbûna karbozêran têr nabe dibe sedema çerxên bêserûber an jî ji dest xwe çûyîn (amenorrhea). Dietsên kêm-carb dibe ku fonksiyona tîroîdê têk bibe û di laş de asta leptîn kêm bibe. Leptîn ji hêla şaneyên qelew ve tê hilberandin û ji bo birêkûpêkkirina hormonên hilberînê dibe alîkar.

Pisporan pêşniyar dikin ku heke hûn xwarinek 2,000-calorie bistînin her roj 225 heya 325 gram carbs bistînin. Ev tê vê wateyê ku divê hûn ji karbohîdartan bi qasî 45 û 65 ji sedî ya tevahî caloriya rojane bigirin.

Ji parêzên tîrêjê re nebêjin

Fîber dikare tewra yên:

• progesterone
• estrojen
• Hormona luteînîzeker (LH)
• Hormona folikul-hişyarker (FSH)

Lekolînwan guman dikin ku ji ber vê yekê jinên ku parêzek pir fîber dixwin rîska wan a pêşkeftina penceşêra memikê heye.

Di heman demê de ev hormon di pêvajoya hilberîna laş de jî rolên girîng dilîzin. Wekî encamek, xwarina pir fîber dikare bandorê li ser hêkbûnê bike, deman dereng çêdike an jî dibe sedem ku hûn wan bi tevahî birevînin.

Lê hemî lêkolîn piştgirî nadin vê ramanê. Hin lêkolînan li ser hêkanîn û heyamên menstrual ti bandora fîberê nedîtine.

Pispor pêşniyar dikin ku rojê 25 heya 30 gram fîber bistînin.

Bawer bikin ku hûn têra xwe rûn dikin

Bi vexwarina têra xwe têr dibe ku piştevaniya astên hormon û ovulyonê bibin. Asîdên rûnê yên têrnebûyî (PUFA) xuya dikin ku cûdahiya herî mezin dikin.

Çavkaniyên hevpar ev in:

• sormasî
• rûnên nebatî
• gûz
• tovên flax

Klînîka Cleveland pêşniyar dike ku ji sedî 20 heya 35 kaloriyên weyên rojane divê ji rûn be. Nêzîkî ji sedî 5 û 10 ji van kaloriyan divê taybetî ji PUFA-yê werin.

Bawer bikin ku hûn têra folateyê dikin

Folate tête gotin ku di nîvê duyemîn a çerxa mehane de ovuliyona birêkûpêk û asta progesteron zêde dike. Ev dibe ku piştgiriya zayînê dike.

Pêşniyarên heyî rojane 400 mîkrogram (mcg) in. Doktorê we dikare li gorî dîroka tenduristiya we 800 mcg an jî zêdetir pêşniyar bike.

Ananas û papayan xweş bikin

Hin axaftin hene ku dibe ku ananas û papaya ji bo birêkûpêkkirina serdeman bibin alîkar.

• Papaya carotene, xurekek ku piştgiriyê dide astên estrojenê vedigire. Di heman demê de ev fêkiyê tropîkal dibe ku bibe alîkar ku malzarok têk bibe.
• Ananas enzîma bromelaîn vedigire, ku dibe ku bi herikîna xwînê û çêbûna şaneyên xwînê yên sor û spî re bibe alîkar.

Herdu xwarinên tev tendurist in ku bêyî bandorên wan hêja ne ku werin nav parêza we.

Pêvekên xwarinê bifikirin

Hin pêvek dikarin rêkûpêkiya menstrual bi piştgirîkirina asta hormona xwe an jî çareserkirina kêmasiyên xwarinê pêşve bibin.

Berî ku hûn lêzêdekirinekê nekin divê hûn her dem bi peydakiroxek tenduristiyê re biaxifin.

Her çend lêzêdekirin li ser tixûbê bêyî reçete ji doktorê we hene, lê ew ji hêla Rêveberiya Xwarin û Derman (FDA) ve nayên tertîb kirin. Ev tê vê wateyê ku ew ne pêdivî ye ku ew ewledar û bi bandor werin îspat kirin berî ku li firoşgehan werin firotin.

Hin lêzêdekirin dikarin di heman demê de bi mercên tenduristiyê yên bingehîn re, û her weha bi dermanên bêyî serfirazî (OTC) û bi reçete re têkiliyê deynin. Wekî din, dibe ku hin pêvekan ne ewle be ku hûn bigirin heke hûn ducanî ne an plan dikin ku ducanî bibin.

Inositol

Ositnositol madeyek mîna B vîtamîn e ku bi xwezayî di laşê we de çêdibe. Di heman demê de di nav cûrbecûr xwarinan de, di nav de goşt, fêkiyên citrus, û fasûlî jî heye.

Ositnosîtol tê de heye ka laşê we çawa hormona însulînê bikar tîne. Her weha dikare li ser hormonên din jî bandor bike, FSH jî tê de, û ji bo fonksiyona hêkê girîng e, lewma jî dibe ku demên bêserûber baştir bibe.

Dakêşandina lêzêdekirinên înozîtol dikare di jinan de dermankirina tibî ya ji bo bêkariyê jî hêjayîbûnê û rêjeyên ducaniyê baştir bike.

Ji bo pêvekên înositol bikirin.

Darçîn

Darçîn dikare di laşê we de, ku dibe ku bandorek li ser hormonên din û çerxa mehane hebe, di rêkûpêkkirina asta însulînê de bike alîkar.

Di jinên ku bi sendroma hêkokoka pîlîstîst (PCOS) de ku timûtim xwedî asta însulîn û demên bêserûber in de, darçîn dikare bibe sedema dewra mehane ya birêkûpêktir.

Dibe ku pêvekên darçînê êşa jinên ku mehên menstrual ên wan êşandî ye jî kêm bike.

Dema ku darçîn wekî pêvek tê bikar anîn, dozên 500 mîlyar (mg) ku rojane sê caran têne girtin bi gelemperî têne bikar anîn.

Ji bo lêzêdekirinên darçînê bikirin.

Turmeric

Koka Turmericê kurkûmîn heye, ku ji gelek bandorên tenduristiyê yên sûdwer re heye, tê de kêmkirina iltîhaba û çêtirkirina giyanî, hate nîşandan. Ji ber van bandorên, lêzêdekirina lêzêdekirinên ku kurkûmîn vedigire dikare nîşanên PMS kêm bike.

Di heman demê de dibe ku tewra tîrêjan dişibe hormona estrojenê. Ev tê vê wateyê ku dibe ku ew bibe alîkar ku çerxa mehane jî were tertîb kirin.

Dozên tîpîk ên kurkûmîn ji 100 mg heya 500 mg ne ku rojane du caran têne girtin.

Ji bo lêzêdekirinên kurmiş bikirin.

Rûnê êvarê

Di rûnê êvarê de asîdê gama-linolenîk (GLA), asîdek rûn a omega-6 heye ku iltîhaba kêm dike.

Rûnê êvarê ji bo gelek fikarên tenduristiyê yên jinan tê bikar anîn, di nav wan de germbûn, êşa memikan, û nîşanên PMS. Hin lêkolînên kevn nîşan didin ku rûnê êvarê dikare nîşanên PMS kêm bike, lê tu feyde nedîtine.

Dozên ji rojê 3 heya 6 gram rûnê gihayê êvarê bi gelemperî têne bikar anîn.

Ji bo rûnê gihayê êvarê bikirin.

Rûnê kastor

Rûnê kastor bi kevneşopî wekî "emmenagogue" tête senifandin, ku tê vê wateyê ku ew tête fikirandin ku herikîna mehane geş bike.

Lêkolînên li ser ajalan nîşan didin ku dibe ku rûnê kastor bandorê li dewra mehane bike. Di heman demê de dibe ku ew iltîhaba, ku dikare êş û kulên menstrual baştir bike, kêm bike.

Ji bo ku rûnê kastor bikar bînin, hewl bidin ku pakêtek rûnê kastor amade bikin:

• Cilek flannelê di rûnê kastor de bişewitînin, dûv re rûnê zêde bişkînin.
• Cilûbergê flannelê yê ku bi rûnê kastor hatî şil kirin têxin ser zikê xwe.
• Flannelê bi pêçek plastîk vekin.
• Li ser flanneya plastîk nixumandî şûşe germkirinê an şûşeyek ava germ bicîh bikin. Rehet bibin û 45 û 60 hûrdeman li cîhê xwe bihêlin. Vê rojê sê caran carek biceribînin, an ku hewce be jî dirêjtir.

Ji bo rûnê kastor, pêlek germkirinê, û şûşeyek ava germ bikirin.

Gazî

Heke hûn ducanî ne rûnê kastor bikar neynin. Ew dikare ji bo ducaniya we zirar be.

Pêvekên gihayî biceribînin

Bînin bîra xwe, lêzêdekirinan - çi parêz û çi gihayî - ji hêla FDA ve nayên verast kirin. Berî karanînê divê hûn hertim bi peydakiroxek tenduristiyê re biaxifin.

Hin pêvek dikarin bi mercên tenduristiyê yên bingehîn re, û her weha bi OTC û dermanên bi reçete re têkiliyê deynin.

Coş reş

Cohosh reş nebatek kulîlkî ye ku ji Amerîkaya Bakur e.

Ew carinan tête bikar anîn ku ji bo hêsankirina nîşanên menopozê - wekî pêlên germ, xwêdana şevê, û hişkbûna vajînayê - û ji bo birêkûpêkkirina menstruasyonê.

Hin lêkolîner bawer dikin ku ev giha bi bilindkirina asta hormonên estrojen, LH, û FSH dixebite.

Rojane dozên 20 heya 40 mg bi gelemperî têne bikar anîn.

Kohra reş bikirin.

Chasteberry

Chasteberry ji bo tenduristiya jinan, nemaze ji bo kêmkirina nîşanên PMS-ê yek ji wan gihayên ku herî pir têne bikar anîn e. Dibe ku hûn navên din ên vî gihayî jî bibihîzin, wekî Vitex agnus-castus û dara pak.

Chasteberry dibe ku bibe alîkar ku prolactîn kêm bibe û di laş de asta progesterone zêde bibe. Dema ku ev her du hormon di hevsengiyê de bin dibe ku bisîklet bêtir rêkûpêk bin. Lêkolîn jî diyar dikin ku ew nîşanên PMS-ê kêm dike, di nav wan de dilrakêş, êşa memikan, û ragirtina şilavê.

Heke hûn chasteberry biceribînin, ji xwe bawer bin ku hûn etîketên hilberê ji nêz ve bixwînin û pêşniyarên dozkirina hilberê bişopînin. Doza çêtirîn girêdayî ye ka hilber çawa tê amadekirin.

Ji bo chasteberry bikirin.

Mugwort

Mugwort yek ji nebatên yekem bû ku ji hêla mirovan ve hate çandin. Nivîsarên kevnar wê wekî tonîkek menstrual şirove dikin, û îdîa dikin ku ew demên ku dereng in an jî ji dest diçin teşwîq dike. Bikaranîna wê îro jî berdewam dike.

Ger derfetek hebe ku hûn ducanî bibin, berî karanînê bi bijîşkek bişêwirin.

Mugwort timûtim wekî çayek an jî di kapsulên lêzêdekirî de tê vexwarin, lê li ser mirovan lêkolîn tune, û dozeya îdeal ne diyar e.

Ji bo mugwort bikirin.

Giraniyek tendurist biparêzin

Giraniya laşê we dikare bandorê li çerxa menstrualiya we bike, lê tam çiqas giranî bandor dike li ser zayînê bi tevahî ne diyar e.

Li gorî hinekan, heke we zêde giran be, di heman demê de dibe ku hûn bi mehane bi êş bin. Lêbelê, lêkolînek din ev girêdan nedît.

Lêkolînek 2017-an destnîşan kir ku dibe ku hûn pirtir bibin xwedan demên bêserûber û bêkêrbûnê heke hûn zêde giran bin. Zanyar bawer dikin ku kîloyên zêde dikare bandorê li eksena HPA bike, ku hormonên laş rêk dixe.

Guherandinên kîloyan dibe ku bibe sedema menstruasyona bêserûber jî. Di dema kêmbûn an zêdebûna kîloyê de, dibe ku hûn pirtir bibin xwedan guhertinên mehane.

Betertika çêtirîn ku ji bo domandina demên birêkûpêk ev e ku armanckirina giraniyek saxlem û saxlem e.

Werzîşê bi rêkûpêk bikin

Bi werzîşa birêkûpêk gelek feydeyên wê hene, di nav de kêmkirina nîşanên PMS û mehane ya bi êş.

Ji bo kêmkirina nîşanan, armanc bikin ku her roj bi qasî 30 hûrdeman werzîşa hewayî, wekî meş, bez, bîsîklet, an avjeniyê bistînin.

Di hişê xwe de bimînin ku dibe ku bi tasfiyekirin an derengmayîna ducaniya we jî bandor li çerxa we bike.

Adetên xewa baş bicîh bînin

Pirsgirêkên mehane, bi taybetî PMS, dikare ji bo gelek jinan bibe sedema pirsgirêka xewê, ku ew dikare nîşanan hîn xirabtir bike.

Hûn dikarin bi pratîkkirina adetên baş ên xewê alîkariya pirsgirêkên xewê bikin. Van gavan bavêjin da ku xew baştir bibe:

• Her roj biçin nav nivînan û hema hema di heman wextî de rabin.
• Naçin.
• Di nav nivînan de televîzyonê nexwînin û temaşe nakin.
• Piştî nîvro ji kafeîna xwe dûr bigirin.
• Bi rêkûpêk werzişê bikin, lê hewl bidin ku wê beriya 2-ê danê êvarê bikin.

Li vir 17 serişteyên din hene ka meriv çawa şevê çêtir radize.

Stresê kêm bikin

Zanyaran kifş kirin ku gogên adrenal di bersiva stresê de him kortîzol û him jî progesterona vedişêrin. Dema ku serbestberdana progesterone dikare bi demkî tansiyonê an fikarê kêm bike, dibe ku ew çerxa mehane ya weya adetî jî bavêje.

Kêmkirina stresa kronîk bi riya medîtasyon, bêhna kûr, û rêbazên din dikare alîkariya we bike ku hûn xwe baştir hîs bikin û çerxa xwe vegerînin ser rê.

Di lêkolînek de, mirovên ku her roj 35 hûnga yogayê, hefteyê 5 rojan hogirane dikirin, di rêkûpêkiya çerxê de, êş û nîşanên gastrointestinal ên bi serdemên wan re têkildar çêtir dîtin.

Akupunkturê biceribînin

Akupunktur têra danîna derziyên pir tenik li xalên enerjiyê yên cihêreng ên laş. Li gorî dermanên kevneşopî Çînî, akupunktur dikare herikîna enerjiyê di laş de hevseng bike. Ev dikare bibe alîkar ku demsalan birêkûpêk bike û nîşanên PMS an menstruasyona bi êş baştir bike.

Hin lêkolîn nîşan didin ku akupunktur dikare asta FSH kêm bike û ducaniyê di jinên ku devjêberdan rawestandine de ji nû ve dest pê bike. Hin lêkolîn jî nîşan didin ku akupunktur dikare mehane ya bi êş kêm bike, lê encam tevlihev bûne.

Kontrola jidayikbûnê ya hormonal bigirin

Kontrola jidayikbûnê ya hormonî pir caran tête diyar kirin ku ji bo demên bêserûber bibe alîkar.

Cûreyên hilberên celeb hene, lê ew hemî dixebitin ku asta hormonê bêtir sax bimînin. Di heman demê de dibe ku ew çerxan rêkûpêk bikin û ji nîşanan, wekî tengasiya giran an pizrikan, rizgar bibin. Hin berhem dikarin bi tevahî heyama we ji holê rabikin.

Doktorek dikare ji we re bibe alîkar da ku hûn pêşgiriyek hormonî hilbijêrin ku dikare ji we re çêtirîn bixebite. Dibe ku hûn hin bandorên neyînî biceribînin, tewra bêhnê, kîloyan, an serêş.

Heke hûn cixare dikişînin bila ji doktorê xwe re vebêjin. Ew dibe ku rîska we ya lebatên xwînê zêde bike.

Ma demên bêserûber dikare bandorê li zayîna we bike?

Her çend serdemek bêserûber carinan hevpar be jî, lê serdemek bêserûber dikare ducanîbûnê dijwartir bike.

Mifta ji bo ducanîbûnê ev e ku meriv berî û di dema hêkbûnê de, ku pencereya weya herî bi bereket e, seks bike. Çerxek mehane ya bêserûber zehmet dike ku meriv diyar bike dema ku hûn, hêjayî dibin, an jî dê bibin.

Di hin rewşan de, dibe ku serdemek bêserûber ji hêla rewşek din ve ku bandorê li zayînê dike, wekî PCOS an jî windabûna fonksiyona hêkê.

Heke demên we nerast in û hûn lê digerin ku hûn bizanibin, ji bo sazkirina civînek pêşdibistanê bi bijîşkek re bifikirin.

Kengê ku hûn bijîjkek an peydakirojek tenduristiya din bibînin

Gava ku carinan guherîn di çerxa menstrualê de dibe ku ji ber stresê an faktorên din ên jiyanê be, bêserûberiya domdar dikare bibe nîşanek ji rewşa tenduristiya bingehîn. Ger heke:

• sê meh in we maweyek nekiriye
• her 21 rojan carek mehek heye
• her 35 rojan carek mehek heye
• demên we di yek carî de ji hefteyek zêdetir dom dikin
• hûn demjimêrek bi yek an çend hilberên mehane ve dikelînin
• hûn qirikên xwînê bi mezinahiya an ji çaryek mezintir derbas dikin

Doktorê we dê bi we re bixebite ku sedemên bingehîn destnîşan bike û plansaziyek ku li gora hewcedariyên we guncan e pêş bixe. Dibe ku ev hinekî ceribandin û xeletiyê bigire, ji ber vê yekê bi doktorê xwe re vekirî be û wext bide.