Çi Dikarim Bikim Ku Bê Xwarin Her Dem Hestî Birçîbûnê Bibim?

Di şûna hejmarkirina kaloriyan de, li ser kalîteya xwarinê ya xwarinê bisekinin ku vebijarka herî têr û têrker bibînin.

Pirs: Ez nikarim birçîbûna xwe kontrol bikim. Pêdivî ye ku zikê min her gav tiştek lê hebe. Ma ji bo kesê ku her gav xwe birçî hîs dike şîretek we heye?

Bi berdewamî birçî hîs kirin pirsgirêkek hevpar e ku dibe ku têkiliya wê bi hilbijartinên xwarina we re hebe. Cihek baş e ku meriv dest pê bike ev e ku meriv fam bike ka xwarinên cûda çawa li ser hestên weya têrbûnê bandor dikin.

Karbonhîdratên safî piraniya piraniya parêzan pêk tînin. Ew di heman demê de dibe ku bibin yek ji hilbijartinên makronutriyenê ya herî kêm dagirtî. Xeletiyek hevpar a ku mirov dema ku dixwazin giraniya xwe winda bike dike ev e ku meriv xwarinên kêm-rûn, dewlemend-karbohîdart, wekî donim û şîfreyên kêm-fat hilbijêrin. Her çend van xwarinan bi gelemperî kêm kalorî ne, di heman demê de di heman demê de xwedan kêmîner in û hest bi xwe têr nakin.

Ya yekem, çavkaniyên karbohîdartê yên tevlihevtir hilbijêrin (dexlên tam wekî donim, quinoa û farro bifikirin) li ser karbohîdartên safîkirî (nan spî û pasta spî bifikirin) ji bo birçîbûnê ragirin. Karbonên tevlihev di fîberê de pirtir in, wan bêtir dagirtî dikin. Hilbijartina çavkaniyên karbohîdratê yên fîber-dewlemend, wekî kartolên şêrîn, fasûlî, û beran, dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji hilbijartinên carbên safîtir dirêj dirêjtir têr bimînin.

Faktora herî girîng a afirandina afirandina xwarin û vexwarinan zêdekirina çavkaniyên proteîn û rûn e. Proteîn macronutrienta herî têrker e. Lêkolîn nîşan dide ku zêdekirina çavkaniyên proteînan li xwarin û navmalokan hestên têrbûnê zêde dike, ku we tevahiya rojê hest bi razîbûnê dike û frekansa snackê kêm dike (). Zêdekirina çavkaniyek rûnê tendurust li xwarin û nanpêkan dikare bibe alîkar ku birçîbûn jî kêm bibe ().

Mînakên çavkaniyên proteînan ên ku dikarin bi hêsanî têkevin parêza we:

• hêk
• tofu
• lentil
• mirîşk
• masî

Fatên tendurustî ev in:

• donên findiqan
• gwîz û tov tevde
• zerikên hêkê
• avokado
• zeyta zeytûnan

Zêdekirina van û çavkaniyên din ên proteîn û rûn ên tendurist li xwarin û nanan rêgezek hêja ye ku hestên birçîbûna domdar kêm bike.

Mînakî, roja xwe bi taştêya hêk, hêşînahiyên tehlkirî, avokadoyê pelçiqandî û berûyên dewlemend-proteîn dest pê bikin bê guman dê we ji taştêya cereal-kêm-şîrê rûnkirî dirêjtir razî bimîne.

Li şûna ku hûn di xwarinên ku hûn dixwin de kalorî bijmêrin, li ser kalîteya xwarinê bisekinin ku biryar bidin ka ew vebijarka herî têrker û têrker e.

Derveyî parêza xwe, hûn dikarin birçîbûna xwe bi van kêm bikin:

• têra xwe razanê
• bi rêkûpêk şil bimînin
• stresê kêm dike
• pratîkkirina teknîkên xwarina hişmend

Hûn dikarin li vir li ser awayên pratîkî yên kêmkirina birçîbûnê hîn bibin.

Guhertina parêz û şêwaza jiyanê dikare di hevsengiya birçîbûnê de pir bi bandor be. Lêbelê, hin mercên bijîşkî, wekî hîpertîroidîzm û şekirê tîpa 2 (ku dikare hestên birçîbûnê bimeşîne), heke birçîbûna we piştî pêkanîna guhertinên li jor navborî bidome, divê ji hêla bijîşkê we ve bêne derxistin.

Jillian Kubala Diyetîsyenek Tomarkirî ye ku li Westhampton, NY ye. Jillian di Dibistana Tibê ya Zanîngeha Stony Brook de mastera masterê û hem jî di zanistiya xwarinê de lîsansek lîsans heye. Ji xeynî nivîsandina ji bo Healthline Nutrition, ew pratîkek taybetî li ser bingeha rojhilata Long Island, NY dimeşîne, ku ew bi kirrûbirên xwe re alîkariya guhartinên tenduristî û şêwaza jiyanê dike. Jillian tiştê ku ew mizgîniyê dike, dema xweya vala derbaz dike da ku cotkariya xweya piçûk bike ku tê de baxçeyên sebze û kulîlkan û keriyek mirîşk hene. Bi riya wê xwe bigihînin wê malper an li ser Instagram.