Çima Xwarinek Kêm-arekir an Bê arekir Dibe ku allydeayek Bi Rastî Xirab be

Dilşad

• The Workout Loophole
• Demjimêr Key e
• Lê Na, Hûn Nikarin Bi tevahî Hog biçin
• Nirxandin ji bo

Şekir bûye dijminê giştî yê xwarinê yê jimare yek-xwarina pir zêde ji ber nexweşiya dil, şekir, qelewbûn, û Alzehimers, di nav tiştên din de têne sûcdar kirin - ji ber vê yekê her kesê ku hûn nas dikin hewl didin ku dev jê berdin. Lê ger hûn jinek çalak bin, çîrok cûda ye, û paqijkirina parêza we ji şekir ne tenê nepêwîst e, ew bi rastî dikare armancên weyên fitnessê sabote bike, pispor dibêjin.

Hûn dikarin û divê hûn şekir berî, di dema an rast piştî werzîşê de bixwin ji ber ku mejî û masûlkeyên we ji bo sotemeniyê hewceyê wê ne, nemaze eger hûn rûniştinên dijwar an dirêj dikin. Bêyî wê, hûn ê nikaribin ew qas zor bidin an jî bi qasî dirêj bimeşin, rave dike Lauren Antonucci, R.D.N., parêzvanek werzîşê û şêwirmendê xwarinê ji New York Road Runners. "Ji bo jinên çalak, şekir ne şeytan e," ew dibêje. "Ew tiştek ku hûn dikarin ji bo berjewendiya xwe bikar bînin da ku hûn zûtir û bihêztir bibin." (Li vir e ku meriv çawa şekirê bêtir şehrezayî ye.)

The Workout Loophole

Laşê we karbohîdartan, di nav de şekir, wekî glycogen di masûlk û kezeba we de hilîne; dema ku hûn werzîşê dikin, ew wan perçe dike da ku enerjiyê bide we, diyar dike Marni Sumbal, R.D.N., hev -damezrînerê Trimarni Coaching and Nutrition. Ger hûn ji saetekê zêdetir bixebitin, nemaze bi tîrêjiya zêde, ew firoşgehên karbohîdartan dikarin pir kêm bibin, we westiya û lerz bike. Wê hingê şekirên ku bi hêsanî têne hilberandin di hilberên werzîş-xwarina mîna gêl û vexwarinê de dikarin alikariyê bidin we. Mesele: Wan alîkariya lîstikvanên futbolê kir ku bîhnfirehiyê biparêzin, nemaze di nîvê duyemîn a lîstikê de, dema ku westîn çêdibe, li gorî vekolînek lêkolînên ku di kovarê de hatine weşandin Nutrients. Zêdebûna ku hûn ji şekir digirin dibe ku jêhatîbûna we jî baştir bike, rastbûna zêde bike. Lê ne tenê werzişvan in ku sûd werdigirin: Lêkolînên din diyar dikin ku xwarina şekir rast berî ku hûn werzîşê bikin dibe alîkar ku hûn rûtîn xwe hêsantir hîs bikin.

Bêyî sotemeniya rast, xebata we dê zirarê bibîne - û tenduristiya we jî dê zirarê bibîne, dibêje Sumbal. Gava ku dikanên weyên karbohîdartê kêm dibin, asta weya hormonên stresê mîna kortizolê diherike. Bi demê re, ew ê ji we re hîs bike ku wenda dibe û dikare pergala weya berevaniyê qels bike. Vexwarinek werzîşî dikare bibe alîkar: Rêvebirên ku yek vedixwarin bi zêdebûna kortizolê ya ku kesên ku placebo vedixwarin re nedîtin, û bêhntengiya wan xurt dimîne, lêkolînek ku di Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn nîşan dide. Rêzeya jêrîn: Vexwarina şekir dikare we ji nexweşbûnê dûr bixe û dihêle hûn zûtir û bi bandortir ji werzîşê xelas bibin. (BTW bi vî rengî laşê we bi fizîkî bi şekir re reaksiyon dike.)

Demjimêr Key e

Tişt ev e ku hûn vexwarina şekirê xwe ji bo demên taybetî destnîşan bikin da ku feydeyên çêtirîn bigirin. Li vir nexşeya lîstika we heye:

• Berî temrîn. "Ger we di çend demjimêran de xwarin nexwaribe, şekirê xwîna we dê hinekî kêm bibe û hûn ê nikaribin ewqasî bi hêz tevbigerin," dibêje Sumbal. Pêşî tiştek bi şekirên ku bi hêsanî dihese, mîna mûz, an jî perçeyek çikolata tarî, bixwin.
• Di dema xebata xwe de. Ger hûn 75 û 90 hûrdeman an bêtir werzîşê dikin (an jî bi rastî dijwar diçin, mîna pêşbaziyek demjimêrek dirêj), 30 heta 60 gram karbohîdartan di demjimêra werzîşê de armanc bikin. 20-ons Gatorade dê 36 graman bide we; pakêtek gel enerjiya Clif Shot xwedî 24 gram e. "Van hilber têne çêkirin ku balansa şekir û elektrolîtên bêkêmasî hebe," Sumbal dibêje.
• Serdana we: Hûn dizanin ku hûn hewce ne ku ji bo başbûnê proteîn bixwin, lê karbohîdartan jî krîtîk in. Ew depoyên glycogenê we tijî dikin û dibin sedema zêdebûna însulînê, ku dibe alîkar ku asîdên amînî, blokên avahiya proteînê, têxin nav şaneyên masûlkeyên we. Xwarinek bi şekir re, mîna fêkî, bi çavkaniyek proteîn, wek hêk an gûz, bi hev re bikin û di nav 30 û 60 hûrdeman de piştî sarbûnê bixwin. Ji bo başbûnê jî bi bandor: vexwarina şîrê çikolata, ku tê de proteîn û şekir heye.

Lê Na, Hûn Nikarin Bi tevahî Hog biçin

Antonucci dibêje, di navbera xebat û rojên bêhnvedanê de, şekirê zêde û xwarinên pêgirtî kêm bikin da ku hûn bi bandortir bixwin. Baş e ku meriv carinan tiştek xerîb bike (jixwe, dermankirina xwe ji bo parêzek saxlem hejmar 1 nihîn e), lê pir zêde xwarina hilberandî çavkaniyên girîng ên proteîn, rûnên saxlem, û antîoksîdan ên wekî goştê bêhnok, gûz, û fêkî û sebzeyan-û ew asta enerjî û hormona we sabît û pergala weya parastinê saxlem dihêlin. Ew bêyî gotinê derbas dibe, lê kengê ku hûn dikarin xwarinên nû, saxlem hilbijêrin.

Nirxandin ji bo