Meriv Çawa Çêdibe Ku Kevokek Ji Bo Navendek Xurttir Dike

Dilşad

• Çawa çokek çêdibe
• Guherandinên ji bo çokan up
• Wê hêsantir bikin
• Zehmettir bikin
• Di dema çokan de masûlkeyên li ser kar in
• Tedbîrên ewlehiyê
• Tetbîqatên alternatîf heya çokan heya
• Biçe derve

Bingeha we di laşê we de masûlkeyên herî dijwar ên xebitîn e.Van masûlkeyan li dora legenê we, pişta jêrîn, hips, û zikê we ne. Ew bi tevgerên ku zivirandin, bendavkirin, gihiştin, kişandin, lêdan, hevsengî û rabûn hewce ne peyman digirin û alîkariyê dikin.

Kurek xurt ji bo karên rojane û çalakiyên werzîşê aramî û hevsengiyek çêtir peyda dike. Avakirina masûlkeyên bihêz ên li vê deverê di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji birîn û êşa pişta pişta kevnar dûr bikevin.

Ji bo baştirkirina hêza bingehîn, hûn hewce ne ku rahênanên taybetî yên ku masûlkeyên zikê we dikin hedef bigirin. Çokan rahijmendiyek ast-navîn-pêş-ast e ku, gava ku rast were kirin, dê masûlkeyên zikê we xurt bike.

Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ka meriv çawanek bi ewlehî, masûlkeyên ku hatine bikar anîn, û rahênanên din ên ku hûn dikarin ji bo pêvekirina vê tevgerê û bihêzkirina binyata xwe bikin, pêk bînin.

Çawa çokek çêdibe

Çokan rahijmendiyek bi rengek rasterast e ku tenê karanîna nivînek daîmî hewce dike.

Berî ku hûn dest pê bikin, pê ewle bine ku li der dora bencê cîh bes e. Hûn ê hewce ne ku lingên we di pozîsyona destpêkê de erdê hildin û destên we hinekî li aliyan be dema ku hûn li pişta stolê ragirin.

1. Bi pişta xwe li ser doşekek deştî, lingên xwe li erdê razên. Bawer bikin ku serê we nêzê dawiya bankê ye, lê ji pişta wê daleqandî ne.
2. Lingên xwe hilkişînin ser kursiyê û wan bi çokan vesar û dest danî ser rûyê erdê.
3. Destên xwe li pişta serê xwe bigirin û doşeka xwe bigirin, yek dest li her aliyî, kefç li hember hev bin, ne berjêr. Dê kokên we werin vedan.
4. Bi xêzkirina navika xwe û girêdana masûlkeyên zikê xwe, koka xwe tevdin.
5. Glutên xwe girêbidin û lingên xwe li hewa dirêj bikin bi rakirina lepikên / dûvê xwe ji ser kursiyê. Bawer bikin ku abêsên xwe bi peyman bimînin. Li ser rakirina pêlên xwe bifikirin û lingên xwe ber bi tixûbê ve bikişînin. Divê binê lingên we li ber ban be.
6. Lingên tiliyên xwe ber bi zendên xwe ve girêdin. Rawestin, masûlkeyên zikê xwe teng hiştin, û tevgerê berevajî bikin heya ku pêçikên we li ser kursiyê nexin. Ev nuha pozîsyona destpêkê ye.
7. Bi lingên xwe dirêj kirin, tevgerê dubare bikin. 2-3 setan ji 10 heta 12 dubareyan pêk bînin.

Nîşeyek di derbarê formê de: Di serê tevgerê de, li hember hewesa ku hûn ber bi laşê xwe ve bizeliqin li ber xwe bidin. Di heman demê de, pê ewle bine ku forma we teng dimîne, û hûn pêş û paş an jî mil bi mil nakin.

Guherandinên ji bo çokan up

Wê hêsantir bikin

Ji bo ku çok hêsantir bibe, di dema beşa destpêkê ya tevgerê de mesafeya di navbên û tehtên xwe de kêm bikin.

Zehmettir bikin

Ji bo ku çok zehftir bibe, karanîna nivînek kêmbûnê bifikirin. Ev laşê we dixe bin goşeyekê û hewcedariya bêtir hevsengî û çalakkirina masûlkeyên weyê bingehîn heye.

Wekî din, ji bo ku hûn vê tevgerê dijwartir bikin, hûn dikarin mesafeya ku hûn lepikên xwe ji ser kursiyê tînin zêde bikin.

Di dema çokan de masûlkeyên li ser kar in

Çokan rahijmendiyek pir baldar e ku masûlkeyên zik dixebitîne. Van masûlke hene:

• rectus abdominis
• oblîkên derveyî
• oblikên navxweyî
• abdominis transverse

Ji ber ku hûn glûtan girêdidin da ku zendên xwe ji ser kursiyê rabikin, van masûlkeyan jî werzekek dibînin.

Dema ku ji bo aramiyê serî li ser kursiyê girt, hûn ê hîs bikin ku dest, sîng û jorîn ê pişta we teng dibin. Lêbelê, ev masûlkeyên wekî stabîlîzeran tevdigerin. Ew di dema çokan de masûlkeyên sereke ne ku di kar de ne.

Tedbîrên ewlehiyê

Ji ber ku çokên we hewce dike ku hûn li ser pişta xwe asê bimînin, divê jinên ducanî ji kirina vê werzeyê dûr bisekinin. Wekî din, heke pirsgirêkên stûyê we an êşa pişta we hebe, temrînek cûda biceribînin an ji perwerdekarek an terapîstek fîzîkî bipirsin ku di tevgerê de alîkariya we bike.

Heke di dema vê tetbîqatê de hûn êşek hîs dikin, ya ku hûn dikin rawestînin, û gavan venêrin. Ji ber rewşa laşê we, temaşekirina xwe kirina çokek li teniştê ne gengaz e. Ji bo ku pê ewle bine ku forma we rast e, bifikirin ku ji perwerdekarek alîkariyê bixwazin.

Tetbîqatên alternatîf heya çokan heya

Mîna gelek tetbîqatên din, çokan heya bi navên cûda tê zanîn. Tevgerên ku dişibin çokan ber bi jor ve - û heman masûlke dixebitin - ev in:

• berevajî qirçîna li ser kursiyek
• kişandina lingê

Heke hûn ji bo çokan berjêr ne amade ne, an jî hûn li tevgerên din digerin da ku koka xwe xurt bikin, li vir hin rahênan hene ku bi taybetî masûlkeyên zikê we dikin hedef:

• qirikên berevajî
• qutikên duçerxeyê
• pîlan
• pêlên lêdanê

Biçe derve

Hêzkirin û domandina bingehek saxlem kilîta baştirkirina performansa werzîşî, pêkanîna çalakiyên rojane, û birîndar mayîna azad e.

Çokan alîkariya bihêzkirina masûlkeyên zik, ên ku beşek ji koka we ne dikin. Hûn dikarin çokan takekesî pêk bînin, wê li danişînek perwerdehiya berxwedanê zêde bikin, an jî di nav rahênanek bingehîn a berfireh de bigirin.