18 Sebzeyên Yekta û Tendurist

Dilşad

• 1. Daikon
• 2. Koka Taro
• 3. Delicata pelçiqandin
• 4. Sunchokes
• 5. Çayote çayote
• 6. Keskên dandelion
• 6. Seriyên Fiddle
• 8. Jicama
• 9. Cassava
• 10. Celeriac
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesco
• 13. Melonek tal
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Ramp
• 18. Salsify
• Rêzeya jêrîn

Sebzeyên ku bi gelemperî têne vexwarin, wekî spinaq, marût, bîber, gêzer, û kelem, gelek xwarin û çêjên xweş peyda dikin. Ne ecêb e ku ew li seranserê cîhanê li nav celebên herî populer in.

Digel ku ev gihayên pir saxlem in, lê xwe dispêrin wan pir dikare pêşî li we bigire ku hûn hilbijartinên kêm nas biceribînin.

Bi rastî, lêkolîn nîşan dide ku di parêza we de cûrbecûr sebzeyan zêde dike dibe ku bibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bikin - û heta kalîteya jiyana weya giştî jî baştir dike (,,).

Bêbawer, li seranserê cîhanê bi hezaran sebzeyên cihêreng şîn dibin, ku hin ji wan li devera ku hûn lê dimînin hebin.

Li vir 18 sebzeyên bêhempa hene ku dikarin pêvekek bi tendurist û dilşewat a parêza we çêbikin.

1. Daikon

Daikon radyoyek zivistanê ye ku pir caran di xwarinên Asyayî de tê bikar anîn. Bi teşeyek qurçik û tama nermik, bîbera reş, dişibe gêzerê mezin û spî yê bi serûpelê pelikî ve.

Ew di kaloriyan de pir kêm e, her kûpek pijandî (147 gram) tenê 25 pêşkêşî dike. Di heman demê de ew bi gelek xurekan, bi vîtamîna C, sifir, potasiyûm û folatê () ve tê de, tijî ye.

Wekî din, daikon mîqdarên mezin ên pêkhatên nebatên bihêz, ên wekî glukozînolatan, ên ku wekî antioksîdan tevdigerin û dibe ku xwedan taybetmendiyên anticanserê bin, vedigire.

2. Koka Taro

Taro sebzeyek root e ku li Afrîka û Asyayê çavkaniyek kerb a populer e. Gava ku tê pijandin, ew tehmek xweşik şêrîn û teşeyek nerm heye, û ew ji bo kartol, kartolên şêrîn, û sebzeyên nîskokî dike standek xweş.

Di heman demê de çavkaniyek hêja ya fîber, vîtamîna E, vîtamînên B, potiyûm, fosfor, magnezyûm, û manganez e ().

Taro ji ber naveroka fîbera xwe ya bibandor bi taybetî ji bo tenduristiya digestive bi feyde ye.

Lêkolîn nîşan didin ku fîbera wê wekî prebiotîk tevdigere, mezinbûna bakteriyên gutî yên heval ku tenduristiya parastinê xurt dikin û li dijî nexweşiyên rûvî diparêzin, di nav feydeyên din de, teşwîq dike (,).

3. Delicata pelçiqandin

Delicata qurmek celebek kewkavîna havînê ye - her çend di dema zivistanê de were berhev kirin jî - bi rengek dirêj û rengek gewherî ku bi tebeqeyên vertical ve tête nîşankirin.

Berevajî qirikên din, wekî butternut an gûzê, delîcayên xwedan çermek nazik û nermik in û bêyî ku qalikê derve biqelînin dikarin werin xwarin. Delicata tama şirîn, mîna gûzan heye ku bi gelek xwarinan re xweş tê hev.

Di heman demê de ew kêm kalorî û karbohîbatan e jî, ku ew dike alternatîvek hêja-kêm carb ji sebzeyên starchy wek kartol û kartolên şêrîn ().

4. Sunchokes

Artîşoka Orşelîmê (Helianthus tuberosus) celebek gulberojk e ku ji bo tuberên xweyên xwarinê, ku bi gelemperî wekî tavêjok têne zanîn, çêdibe.

Ev sebzeya starchy mîna reh zencefîl xuya dike. Dema ku tê pijandin, nermik e û tehmek wê hindik gûzan e.

Çavkaniyek baş a gelek xurekan, artîşokên Orşelîmê bi taybetî di hesin de ne, ku ji bo hilberîna hucreya xwîna sor girîng e, û înulin, celebek fîber e ku dibe ku tenduristiya digestî û kontrola şekira xwînê pêşve bibe (,).

5. Çayote çayote

Chayote ji eynî famîleya kelûpel û kulikan e.

Vê pelika kesk geş, rûkenkirî çermek nermik, xwarokî û goştê spî û nermik heye ku bi gelemperî pijandî ye lê dikare xav jî were xwarin.

Her çend kêm kalorî be jî, ew bi vîtamîn û mîneralan dagirtî ye. Kasa yek (132 gram) chayote xav tenê 25 kalorî hene, lêbelê ji% 30 nirxê rojane (DV) ji bo folate, vîtamîna B ya tevlî senteza DNA û fonksiyona hucreyî radest dike ().

6. Keskên dandelion

Hemî beşên nebatê dandelion (Taraxacum officinale) xwar in, pelên ku wekî keskên dandelion têne zanîn jî tê de.

Her çend bi qasî keskên pelî yên din ne populer bin jî, ew bi komek vîtamîn, mîneral û pêkhatên nebatan ên bi hêz ve, bi vîtamîna K, hesin, û antioksîdantên polîfenol () ve barkirî ne.

Gelek lêkolînên ceribandin û heywanan destnîşan dikin ku hêşînahiyên dandelion dikarin şekir û kolesterolê di xwînê de kêm bikin û bibin alîkar ku pêşî li zirara şaneyê bigirin ().

Wekî din, ew dikarin bi xavî an pijandî bêne kêf kirin û ji keskeyên din re mîna spînax an marûyan cîgiriyek mezin çêbikin.

6. Seriyên Fiddle

Seriyên Fiddle pelên xweşik ên ferşikên ciwan in ku hêj venebûne. Di nav lêgerînkaran de populer, ew ji fernên negihaştî têne berhev kirin û rengek zexm birîndar, qurmî heye.

Fiddleheads di nav xurek û pêkhatên nebatan de, wekî provîtamîn A, vîtamîna C, û manganez () dewlemend in.

Di wan pigmentên nebatên karotenoyîd de lutein û beta carotene hene, ku bandorên wan antioxidant û antî-înflamatuar in û dibe ku li dijî cûrbecûr mercên mîna hin pençeşêr û nexweşiyên çavê biparêzin (17,).

Serikên Fiddle bi hêsanî têne nav firingî-firingî, şorbe û pasta.

8. Jicama

Jicama koka xwarinê ya Pachyrhizus erosus mêw. Bi teşeya xweya şekir, goştê wê spî, nermik şêrîn heye.

Ev sebzeya tuberbar bi vîtamîna C, vîtamînek ku di avê de tê çareser kirin û ji bo tenduristiya parastinê girîng e, barkirî ye û wekî antîoksîdanek kar dike ().

Jicama di heman demê de bi fîber, bi înulin, pêşbiyotîkek ku ji bo tenduristiya zikê we baş e jî tijî ye.

9. Cassava

Cassava, ku wekî yuca jî tê zanîn, sebzeyek kokê ye ku mîna patatayek şirîn dixuye lê tama wê nermtir, nuttier e.

Pir caran pijandî, sorkirî, an hatî şewitandin, ew pêdivî ye ku were pijandin da ku asta wê glîkozîdên siyanojen kêm bibe, ku dibe ku fonksiyona tîroîdê xirab bike (21).

Cassava çavkaniyek baş a vîtamîna C, çend vîtamînên B, magnezyûm, potiyûm, manganez, û sifir e. Ew di heman demê de li dijî hişkesalî ye, ji bo mirovên li welatên pêşkeftî dibe xwarinek bingehîn (,).

10. Celeriac

Celeriac sebzeyek koka xwerû ye ku ji nêz ve bi sêl û parsley re têkildar e.

Tama wê ya mîna sêlê heye ku di şorbeyan û kelandinan de cîgiriyek kêm-carb ya guncan ji patatan re çêdike, her çend ew bi xavî jî bête kêf kirin.

Celeriac jî bi vî rengî çavkaniyek mezin a fosfor, potiyûm û vîtamînên C û K ye ().

11. Rutabaga

Rutabagas, ku swed, snaggers, an neeps jî têne gotin, di heman malbatê de kelek, kulîlk, kulîqe û nebatek xaçparêz e.

Ji wan re tête bawer kirin ku ew di navbêna rehberek û kelemek de xaçek in û bi awirên xwe ji nêz ve dişibin rehseban. Lêbelê, çermek wan tundtir û çêjek nermiktir heye.

Rutabagas di kaloriyê de kêm in lê di hêla maddeyên mîna fîber, vîtamîna C, fosfor, potiyûm, manganez û magnezyûm de dewlemend in, wan dike vexwarinek dewlemend a tîrêjê ya ku dikare bi xavî an pijandî bête kêf kirin ().

12. Romanesco

Romanesco sebzeyek balkêş e ku bi teşeyek tevlihev, mîna spiral û bi rengê kesk geş. Wekî din, ew çend pêkhateyên nebatên bihêz pêşkêşî dike.

Lêkolîn nîşan dide ku sebzeyên tûncîn - ên ku tê de romanesco, brokolî, û kelem hene - bi antioksidantên polîfenol û pêkhatên din ên nebatan ên xwedî potansiyela antîkanser û bandorên xurtkirina parastinê dewlemend in ().

Mînakî, parêzek ku bi tûncîn dewlemend e dibe ku li dijî kansera kolon, pişik û memikê berevaniyê bike. Lêbelê, pêdivî ye ku xwarin qet ji bo vê nexweşiyê wekî dermankirin neyê hesibandin (,,).

13. Melonek tal

Melonek tirş (Momordica charantia) goreyek e ku li çaraliyê cîhanê tê mezin kirin û ji ber taybetmendiyên xweyên bijîjkî yên bihêz tê nirxandin.

Gelek cûre hene, her çend çêjek tehl heye. Ew bi gelemperî di xwarinên mîna şorbeyan, keran û firingiyan de têne bikar anîn.

Zebeş ji mêj ve di dermanên kevneşopî de tê bikar anîn ku gelek cûrbecûr mercan, wekî şekir, pişikê, nexweşiya gurçikan, û psoriasis derman bike ().

Lekolîna ceribandin û heywanan destnîşan dike ku ji ber pirbûna têlên nebatan () zexîreya tirş xwedî bandorên dijî-înflamatuar, anticanser û dij-şekir e.

14. Purslane

Purslane gihayekî xwerû ye ku bi xwezayî li zevî û çîmenan mezin dibe. Ji hêla teknîkî ve şekir, pelên wê yên birqok û bîhnek lemonyayî heye.

Purslane di kaloriyan de pir kêm e, ji 1-qedehek (43-gram) xwarina tenê 9 radigihîne. Di heman demê de, ew bi mîqyasek berbiçav a potasiyûm, magnezyûm, û alfa-linolenic acid (ALA), rûnek rûnê omega-3 () vedibe.

Di heman demê de ji hêla antioksidantên hêzdar ve jî dewlemend e, vîtamîna C, beta karotîn, glutathione, û alfa tocopherol jî tê de, ku dibe alîkar ku pêşî li zirara şaneyê bigire û li hember nexweşiyên kronîk biparêze (,).

15. Mashua

Mashua nebatek kulîlk e ku ji Amerîkaya Başûr e û tubirek xwarinê ya bi tûj, tûj û tûj çêdike.

Teber di rengên cûrbecûr de hene - zer, sor û binefşî jî di nav de - û hate xuyang kirin ku di lêkolînên heywan û ceribandinê de bandorên antibakteriyal, antî-înflamatuar û antioxidant peyda dikin ().

Lêbelê, li gorî lêkolînên li ser rodokan, maşua dikare zirarê bide fonksiyona testî. Bi vî rengî, pêdivî ye ku ew bi nermî were xwarin ().

Mashua gelek caran tê pijandin lê di heman demê de dikare xav jî bête xwarin.

16. Tomatillos

Di metbexa Meksîkî de populer, tomatillos endamên malbata şevbihêrkê ne, ku tê de tomat û bostanan tê de hene.

Tomatillos dişibin domanan û di qalikek kaxezî de ku berî xwarinê tê rakirin tê nixamtin.

Dema ku gihîştî dibin, ew li gorî cûrbecûr rengê kesk, binefşî an sor digirin. Tomatillos dikare li nuqteyên cihêreng ên gihîştinê were hildan, dema ku ciwan tama wê tart be û dema gihîştî jî tama wê xweştir be.

Zêdetir, ew têrker û kêm kalorî ne, digel ku 1-qedehek (132-gram) serve tenê 42 kalorî peyda dike, lêbelê ji% 17 ê vîtamîna C ya rojane hewce dike ().

17. Ramp

Ramps celebek pîvaza kovî ye ku xwecihê Amerîkaya Bakur e û ji nêz ve bi sîr û pîvazan ve têkildar e. Aroma wan a bihêz, gewr û tama wan a dewlemend wan di nav şef û firîngan de populer dike ().

Ramps çavkaniyek komkirî ya vîtamîna C ne, ku vegirtina hesin û parastina li dijî zirar û şaneyên şaneyê zêde dike (37,).

Wekî din, lêkolîn destnîşan dike ku sebzeyên alliumê yên mîna ramps dibe ku bibe alîkar ku metirsiya weya mercên kevnar ên mîna penceşêr û nexweşiya dil kêm bike (,,).

18. Salsify

Salsify sebzeyek root e ku dişibe gêzerê dirêj. Ew di celebên spî û reş de, her yek bi çêj û xuyangek diyar e.

Salsifikê reş çermê tarî ye û ji ber tama xweya nermikî ya mîna îstirîdê timûtim jê re "îsotê sebze" tê gotin. Ji aliyê din ve, cûrbecûr spî çermê tarî ye û tê gotin ku mîna dilên artîşokê tama wî tê.

Her du celeb cîgirên hêja yên sebzeyên kokên din ên wekî kartol û gêzer çêdikin û di gelek xurekan de, di nav de vîtamîna C, gelek vîtamînên B û potatyûm () têr in.

Wekî din, salsify dikare ji ber naveroka fîbera wê ya bilind hestên têrbûnê pêşde bibe û asta kolesterolê kêm bike.

Rêzeya jêrîn

Daikon, melonek tal, romanesco, û donim tenê çendek ji hezaran sebzeyên bêhempa yên lê pir zêde zexm in ku li çar aliyê cîhanê hatine çandin.

Zêdekirina hin ji van zebzeyan li parêza we dê ne tenê pala xwe fireh bike û çêjên xwe lê zêde bike lê di heman demê de bi potansiyelî tenduristiya weya giştî jî zêde dike.

Netirse ku hûn van sebzeyên bêhempa biceribînin heke hûn wan li sûkan cotkaran an dikana xweya firotanê ya herêmî bibînin.