Master Ev Tevger: Barbell Back Squat

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Çiqas giran dikare hûn squat? Squewitandina pişta barbelê, û mîqdara giraniya ku hûn dikarin pê bikin, yek ji wan standardên zêr e ku fitne tê pîvandin. (Çawa ku jimara çîpên ku hûn dikarin bikin pir tiştan vedibêje ka hûn çiqas lihevhatî ne-fêr bibin ka meriv çawa li wê tevgerê jî xwedî derdikeve.) Lê ji mafên pesindanê wêdetir, vê tevgerê hin feydeyên din ên girîng hene. Alyssa Ages, perwerdekarek li Uplift Studios, Epic Hybrid Training, û Global, dibêje: "Squatên piştê tenê yek ji baştirîn tevgerên ku hûn dikarin ji bo talanek çêtir bikin. Strongman Gym li New York City.

Ger we çu carî vê tevgerê nekiriye, bi barbelek vala an tewra boriyek PVC an çîpek beroşê dest pê bikin heya ku hûn şêwaza tevgerê fêr bibin, Ages şîret dike. Gava ku hûn amade ne ku giraniyê zêde bikin, wiya bi zêdekirina 10 poundan bikin. Hevalek an perwerdekarek li qata salona werzîşê bigirin û ji wan bipirsin ku "we bibînin" (ango li bendê bin ger hûn giraniya xwe zêde binirxînin û ji nû ve lêdana barbelê hewceyê arîkariyê ye) an jî gava yekem gava ku hûn biceribînin forma xwe kontrol bikin . Ages şîret dike ku heftê carekê an du caran 2-3 komên 5-6 dubareyan di rûtîniya xwe de bixebitin. (Nikarim têra xwe ji çivîkan têr bibim? Vê 6-Minute Super Work Squat Workout biceribînin.)

Pêşîn, zanibin ku divê hûn ji giraniyên giran netirsin. Dûv re, van gavên hêsan bişopînin da ku barbell bi serê xwe bi paş ve bikişîne.

YEK Bikevin nav refikê û xwe bi cîh bikin da ku bar çend santîman li binê jora stûna we be. Destên xwe bi dûr ve ji hev dûr bixin, tenê li derveyî milên xwe bin, milên xwe rasterast berjêr bikin.

B Bi bar li ser pişta xwe ji rakê derkevin û bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin (li gorî nermbûna we û dirêjiya lingên we dibe ku helwesta we firehtir an tengtir be).

C Nefesê bigirin (heya ku hûn neyên vê pozîsyona rast) nefesê nekişînin, koka xwe têxin nav tevgerê û bi şûn de bişkojka xwe bidin destpêkirin mîna ku hûn li ser kursiyekê rûnin; çokên we dê ber bi aliyan ve dirêj bibin da ku di squatê de kûrahiyek mezintir bihêle. Tûyê xwe vertîkal bihêlin, sîngê we ber bi pêş nekeve. Heels tevahiya demê bi erdê ve girêdayî dimînin. Nizmkirina xwe bidomînin heya ku qûna we davêje binê çoka çoka we (dibe ku hûn bibihîzin ku mirov ji vê re dibêjin "jêr paralel" an "şikandina paralel.")

Vegerin û dest pê bikin û pêlên xwe bişkînin û zendên xwe rasterast ber bi jor ve bikişînin, sînga xwe rast û pişta jorîn jî li hember bendê hişk bigirin. Barê li rakêlê vegerînin, hilmijînin, dubare bikin.

Nirxandin ji bo