Rêbernameya we ya Pêşxistina Zehmetiya Derûnî, Hestî û Fîzîkî

Dilşad

• Hişê Xwe Xurt Bike
• Hestên xwe xurt bikin
• Bedena Xwe Avakirin
• Nirxandin ji bo

Pandemî, nîjadperestî, polarîzasyona siyasî - 2020 me bi kesane û kolektîf diceribîne. Gava ku em bi van dijwariyan re rû bi rû mane, em fêr bûne ku hêza tenduristî û saxbûna me, têkilî û civakên me, û bawerî û xweşiya me çiqas girîng e.

Ji her demê zêdetir, pêdiviya me bi taybetmendiyên mîna zexelî, berxwedan û ajotinê, û her weha hêza laşî û bîhnfirehiyê heye. Xwezî, ku yek dikare avakirina hemî yên din hêsantir bike, lêkolînê dît. Mînakî, li gorî lêkolînek, jinên ku bi rêkûpêk barên giran radikin fêr dibin ku di nav pirsgirêkên din ên jiyanê de bisekinin. Nivîskarê lêkolînê Ronie Walters, ji Zanîngeha Highlands û Giravên li Skotlandê, dibêje ku zêdekirina hêza weya laşî "dihêle hûn bibînin ku hûn dikarin tiştên dijwar bikin, ev yek bawerî û hêza we zêde dike." Di heman demê de, hişkiya giyanî aramî û balê dide we ku hûn fîzîkî çêtirîn xwe bikin, dibêje Robert Weinberg, Ph.D., profesorek psîkolojiya werzîşê li Zanîngeha Miami li Ohio.

Bi pilana me, hûn ê fêr bibin ku hêza ku hûn hewce ne ji bo derbaskirina astengiyan pêş bixin, ji bo pêşerojek geştir şer bikin û li dinyayê bigerin.

Hişê Xwe Xurt Bike

Zehmetiya giyanî ev e ku meriv balê bikişîne, aram bimîne, pêbaweriyê bigire, û bi demê re motîf bimîne. Angela Duckworth, Ph.D., Profesorê psîkolojiyê û nivîskarê Zanîngeha Pennsylvania dibêje: "Ew bi zerikê re li hev dikeve, taybetmendiyek ku derdikeve holê dema ku tiştek ku hûn pê dilşikestî ne ji bo biserxistina wê berdewam dike." Grit û damezrînerê Character Lab, nehfek ku têgihîştinên zanistî pêşve dixe da ku alîkariya zarokan bike. Her du perçeyên wê hevkêşeyê hewce ne, dibêje Duckworth. Tenê bi heyecana sedemek an projeyek dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo demek dirêj pê re bisekinin. Ji bo ku hûn bi israr bin, divê hûn bi armancekê re pabend bin û gavên zelal bavêjin. "Bi tiştên ku xwedan pabendbûnan ​​in ve mijûl bibin," ji ber ku mebest bi demê re pir caran qerebalix dibin, ew rave dike. "Heke hûn xwe qeyd bikin da ku hûn bibin alîkar ku hûn deng bidin, organîzatorek dê gazî we bike."

Tundî tiştek e ku her kes dikare li ser bixebite, dibêje Weinberg. Yek awayê avakirina wê bi perwerdehiya dijwariyê ye, ku we di ceribandinên ceribandinê de dihêle da ku hûn di bin zextê de çareserkirina pirsgirêkan pratîk bikin. Mînakî, heke hûn hewl didin ku guheztinek li rêxistinek bikin û hûn dizanin hûn ê bi kesên ku dê li hember ramanên we bisekinin re biaxivin, hewl bidin ku pirsên dijwar ên ku ew ê bipirsin pêşbîn bikin û bersivên we biceribînin. Dema ku hûn di nav nakokiyên potansiyel de dixebitin, baldar û aram bimînin. (Pêwendîdar: Kristen Bell Van Serişteyan ji bo Têkiliya Tendurist "Ezber Dike")

Stratejiyek din a ji bo bihêzkirina hişkiya we ev e ku hûn bi xwe-gotûbêjê erênî bikar bînin, dibêje Weinberg. Gava ku hûn xeletiyek bikin, li şûna ku hûn dest bi monologek hundurîn a wêranker bikin ku dê pêbaweriya we bişewitîne û zirarê bide performansa we, hewl bidin ku bi rengekî objektîf temaşe bikin. Weinberg dibêje: "Bi tenê bêje, 'Li vir ez niha li ku me, û ev vebijarkên min in." Nêrînek bêalî dê bibe alîkar ku hûn hêza xweya bihêzbûnê baştir bikin. Bê guman, ev gotin ji kirinê hêsantir e. Ji bo ku hûn jê çêtir bibin, wêne bikar bînin: Mînakî, rewşek ku hûn bi xwe qirêj-axaftinê dikin, bihesibînin û bersivek objektîf biceribînin. Vê hefteyê çend caran an jî rojane bikin.

Hestên xwe xurt bikin

Vekirî û nermbûn nîşanên hêza hestyarî ne, dibêje Karen Reivich, Ph.D., derhênerê bernameyên perwerdehiyê li Navenda Psîkolojiya Erênî li Zanîngeha Pennsylvania. Ew ne li ser stoîkbûnê ye. Kesê ku ji hêla hestyarî ve hêzdar e rehet e ku bêhêz be û ji nerehetbûna xwe rehet e, ku ji wan re dibe alîkar ku di rewşek hestyarî de nemînin. "Gotina standard a çanda me ev e ku em di demên dijwar de derbas bikin, her dem erênî bin û li aliyek geş binihêrin," dibêje psîkologê klînîkî Emily Anhalt, hev -damezrînerê civata fitnessiya giyanî Coa. "Lê hêza rastîn hestek tevahî hestan e û avakirina berxwedanê ye ku di nav wan de derbas bibe."

Berxwedan ew e ku meriv çavkaniyên hundurîn (mîna nirxên xwe) an yên derveyî (mîna civata xwe) bikar bîne da ku ji demên dijwar derbas bibe, û dûv re jî ji mezinbûna wan aloziyan re vekirî be. Û ew tiştek e ku hûn dikarin çandiniyê bikin, dibêje Reivich.Hin blokên avahîsaziyê yên berxwedêriyê di nav xwe de (guhdana hest, raman û fîzyolojiya xwe), kontrolkirina diyaloga xweya hundurîn da ku wê hilberdar bimîne, xweşbînî, zanîna jêhatîbûn û jêhatîbûna we çi ne û meriv çawa wan bi bandor bikar tîne, û girêdana bi kesên din an sedemek mezintir.

Hêza rastîn hîskirina cûrbecûr hestan û avakirina berxwedaniyê ye ku di nav wan de bimeşe.

Xwe-hişmendî jî ji we re dibe alîkar ku hûn xwe bi zelalî bibînin, tewra gava ku wêne nerehet be. Reivich dibêje, ew dilxwaziyek ji bo dîtina hundurîn hewce dike, ku tê de xeternak e. "Dibe ku hûn tiştek bibînin ku hûn jê razî ne an serbilind in," ew dibêje. Ew kiryarek bêhêziyê ye ku di dawiyê de ji me re dibe alîkar ku em bi hêztir bibin û li hember tiştê ku em jê bawer dikin bisekinin, tewra di rûyê tirsê de. Anhalt dibêje: "Heke em bi kî ku em bi rastî ne di têkiliyê de ne, guheztin zehmet e." "Her ku hûn wiya fam dikin, ew qas hûn dikarin bi niyet di jiyanê de bimeşin." (Yek awayek ku hûn dikarin hişmendiya xwe ava bikin? Dîroka xwe bikin.)

Ji bo ku hûn bêtir berxwedana xwe ava bikin, Reivich pêşniyar dike ku "çalakiya mebestdar" bigire, ku tê vê wateyê ku hûn bi zanebûn tiştên ku bi kesê ku hûn û armancên we re têkildar in bikin. "Bipirsin, 'Ez çawa dikarim bi rengek ku xwe rast hîs dike bibim pro-aktîf?" ew dibêje. Li hember nijadperestiyê, mînakî, dibe ku hûn beşdarî protestoyan bibin, piştgiriyê bidin karsaziyên xwedan rengîn, an bi kardêrê xwe re di derbarê başkirina çanda pargîdaniyê de biaxivin. Kirîna tiştek ku ji we re rast e, bi nîşandana hêza xwe hêza we ava dike, tewra di rewşek ku hûn di destpêkê de xwe bêhêz hîs bikin.

Bedena Xwe Avakirin

Werzîş we saxlem dike, lê di heman demê de hişê we jî enerjî dike û nerîn û pêbaweriya we çêtir dike. Pêdiviya we bi gelek celebên hêza masûlkeyê heye, dibêje Stuart Phillips, Ph.D., derhênerê Navenda Karûbarê Fîzîkî ya Bilindbûnê li Zanîngeha McMaster li Ontario. Pêşîn, hêza herî zêde heye, ku ew kapasîteya we ye ku hûn tiştê herî giran rakin. Berxwedana hêzê dihêle hûn car carî tiştek nisbeten giran hilbigirin. Power hêz, ya ku Phillips dibêje ya herî girîng ji bo avakirinê û ya herî guncaw ji bo jîyana rojane ye, zû hêz an hêzê çêdike. (Bifikirin: çivîk diherike an zû ji erdê radibe.)

Ji bo piraniya me, tevliheviyek ji van sê celeb perwerdehiya berxwedanê dê hêza laşî ya ku em hewce ne pêşve bixe. Her hefte çend danişînên xebata hêz-bergiriyê mîna rakirina giraniyê û plyometrics bikin, lê her dem ji hilgirtina giran xeman nebin, dibêje Phillips. Hûn dikarin bi rakirina giraniya giran her çend hefteyan carekê ew qas bihêz bibin, ew dibêje. Digel vê yekê, her roj çend xwarinên xwarinên dewlemend-proteîn bixwin da ku alîkariya avakirin û tamîrkirina masûlkan bikin. Di heman demê de, pir xew bike ku hûn çêtirîn xwe bikin û bi rêkûpêk sax bibin.

Perwerdehiya hêzdariyê dê ji we re bibe alîkar ku laşê we bi hêz bimîne, çawa ku avakirina hêza weya giyanî û hestyarî dê ji we re bibe alîkar ku hûn krîzên heyî derbas bikin û we xurt bike ku hûn bi pêşerojê re rû bi rû bibin.

Nirxandin ji bo