Yek Tevgerek Bêkêmasî: Meriv Meriv Komboya Milê Stakî ya Lunge çawa dike

Dilşad

• Çapemeniya Stûnkî/Lift Combo
• Nirxandin ji bo

Zêdebûna tengezariyan di nûneran de tiştek baş e. Wekî pisporê fitnessê li Equinox, Alexander Charles (afirînerê pola hêza Berxwedanê li salona werzîşê ya Equinox li New York City) di bernamekirinê de ji bo her amûrek werzîşê master e, lê ew ji bendên berxwedanê re qismî ye.

"Bedewiya koman ev e ku her ku tevger bilind dibe, tansiyon mezin dibe," dibêje Charles. "Hûn kontrol dikin ka hûn çiqas wê digirin. Digel ku berxwedana dumbbell yek dimîne, bend bandorek cûrbecûr dikin - ji bo mezinbûna hêzê mezin e. " (Li vir bêtir li ser bedewiya bendên berxwedanê û meriv çawa wan bikar tîne.)

Ji ber vê yekê wî ev komboya çapê ya hilkişîna statîkî bi bandek bar kir: Gava ku hûn dikevin jêrzemînê, bi bandê di binê lingê weya pêşîn de, hûn an serê yek bandê diqulipînin an serê xwe pêl dikin û ya din jî derdixin bilindahiya milê. "Gava ku hûn balansa xwe dixebitînin, hûn di heman demê de ew qas masûlkan bikar tînin - mil, mil û lingên xwe." "Tevlêbûna bingehîn di seranserê vê tevgerê de pir girîng e, plus bicepsên we ji kulîlkê heya dawiyê di bin tansiyonê de dimînin." (Van tevgerên ku balansa we diceribînin jî biceribînin.)

Hûn dikarin bi gelemperî bi bicepsê zêdetir giraniya xwe bêzar bikin ji ya ku hûn dikarin bi deltoida navîn di milê xwe de rakin, lê bend destûrê dide ku her du jî werin dijber kirin. "Hûn dikarin bendê li milê bizikê bizivirînin, û milê milê xwe ji bo xebatê lewaziyek zêde bidin," wî dibêje. "Bînin bîra xwe, we tansiyonê saz kir."

Hûn amade ne ku wê biceribînin? Pêdiviya we bi bandek berxwedanê heye-an celebê tubedê ku bi destên xwe ve li seriyan hene an jî bandek dirêj-şêwazê terapiyê ya ku hûn dikarin li dora destên xwe bipêçin. Serê xwe bilind dike: "Ev tevger dijwar e, ji ber vê yekê bi dilxwazî ​​hûn çapameniya xwe bi bilindkirina xwe re biguhezînin da ku pêşî lê bigirin," dibêje Charles. Niha dest bi kar bikin.

Çapemeniya Stûnkî/Lift Combo

YEK. Dest bi lêdana çeperek berxwedanê ya di bin kevana lingê rastê de bikin, di her destekî de çengek bigirin. Lingê çepê paşde gav bavêjin nav helwestek lûkê, ji bo hevsengiyê lingên lingê xwe ji hev dûr bixin.

B. Destê rastê heta milê rastê bizivirînin, palm ber bi milê xwe ve, bi milê çepê rast bi aliyê çepê ve, palm ber bi hundir ve.

C. Jê xwar bikin heya ku her du çokên 90-pileyan çêbibin, di heman demê de destê rastê li ser serê xwe bixin û milê çepê rasterast berbi alîkî dirêj bikin heya ku ew bigihîje bilindahiya milê.

D. Hêdî hêdî ji lingê xwe radibin, destê rastê ber bi milê xwe dadixin û milê çepê dadixin jêr ber bi alîkî.

10 dubareyan biceribînin. Li aliyê dijber dubare bikin. 2-3 setan pêk bînin.

Pîvana kêm bikin: Li şûna ku hûn milê xwe bi serê xwe bixin, tenê bi wî milê xwe bicepsek biqelibînin, dema ku hûn dikevin jêrzemînê, xwe biqurçînin û gava ku hûn radiwestin hêdî hêdî berdin.

Pîvan bikin: Li şûna ku hûn milê xwe li ser serê xwe bixin, dema ku hûn dubare dikin, wê di pozîsyona jorîn de, bi guhê xwe bicep bigirin.

Kovara Shape, hejmara Îlon 2019

Nirxandin ji bo