Dîtina Dîloya Paleo: Ma Ew Ji Bo Kêmkirina Giraniyê Dike?

Dilşad

• Xeta Diyet a Tenduristiyê: 4,33 ji 5-an
• Parêza paleo çi ye?
• Meriv çawa parêza paleo dişopîne
• Ma ew alîkariya windabûna kîloyê dike?
• Sûdên din
• Tenduristiya dil pêş dixe
• Piştgiriya kontrolkirina şekira xwînê dike
• Nerazîbûnên potansiyel
• Xwarinên ku dixwin û jê dûr dikevin
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Plana xwarina nimûneyê
• Roja 1
• Roja 2
• Roja 3
• Rêzeya jêrîn

Xeta Diyet a Tenduristiyê: 4,33 ji 5-an

Parêza paleo nexşeyek xwarina proteîn, kêm carb e ku li gorî parêza texmînkirî ya mirovên pêşîn hatiye model kirin.

Ew li ser wê baweriyê ye ku van bav û kalên nêçîrvan-berhevkar xwedan rêjeyên kêmtir ên mercên kronîk bûn, wek qelewbûn, şekir û nexweşiya dil, û tê gotin ku ew bi cûdahiyên di parêza wan de tê vegotin.

Lêbelê, dema ku hin kes dibêjin ku parêza paleo dikare tenduristiyê baştir bike û windabûna giraniyê zêde bike, yên din diyar dikin ku ew pir bi sînor e û şopandina wê dijwar e.

Ev gotar parêza paleo dinirxîne û ka ew ji bo windabûna kîloyê dixebite.

• Pûana giştî: 4.33
• Kêmkirina kîloyê: 5
• Xwarina tendurist: 4
• Berdewamî: 5
• Tenduristiya tevahî laş: 3.25
• Kalîteya xwarinê: 5
• Li gorî delîlan: 3.75

RINEZA Jêrîn: Diyetoya Paleo şêweyek xwarina kêm carb e ku xwarina tevahiya xwarinên mîna fêkî, sebze, masî, goşt, û mirîşkan teşwîq dike. Her çend dibe ku ew rêveberiya giraniyê piştgirî bike, lê dibe ku ji bo hin kesan jî pir teng be.

Parêza paleo çi ye?

Parêza paleo şêweyek xwarinê ye ku ji bo teqlîdkirina parêza bav û kalên mirovên destpêkê tê sêwirandin.

Her çend ev têgeh di 1970-an de derketibû holê jî, piştî ku zanyar Loren Cordain pirtûkek ku parêzvaniya parêzê dike weşand, di 2002-an de populerîteyek berfireh peyda kir.

Ew vexwarinên tevahî xwarinên mîna fêkî, sebze, goşt, masî, û mirîşkan teşwîq dike.

Di vê navberê de, xwarinên pijiyayî, dexl, mîlyon, û şekirên çêkirî yên qedexe ne.

Li gorî alîgirên parêzê, li pey wê dibe alîkar ku pêşî li nexweşiya kronîk were girtin û tenduristiya giştî baştir bibe ().

Li aliyek din, rexnevan diyar dikin ku ew dikare pir tixûbdar be û gelek komên xwarinê yên ku ji hêla madeyên girîng ve dewlemend in ji holê radike.

Parêza paleo şêweyek xwarinê ye ku li ser parêzên bav û kalên mirovên nêçîrvan-berhevkar ên bingehin. Ew tê bawer kirin ku dibe alîkar ku pêşî li nexweşiya kronîk were girtin û tenduristiya giştî baştir bibe.

Meriv çawa parêza paleo dişopîne

Di parêza paleo de her xwarinên ku ji nêçîrvan-berhevkarên zû re peyda nebûn, tixûbdarkirin, di nav de xwarinên pêvekirî, dexl, mîlyon, hilberên şîr, û şekirê zêde.

Di şûnê de, pilan teşwîq dike ku hûn plakaya we bi xwarinên tevahî yên bi kêmî ve pêvajoyî dagirtî, wekî goşt, masî, mirîşk, fêkî, veberojî, findiq, tov, û rûnên saxlem.

Lêbelê, gelek cûreyên parêzê hene, her yek bi rêgezên hinekî cuda yên ku xwarinên destûr têne dayîn.

Mînakî, hin parêzên paleoyê yên guhertî kêm kêm in û dihêlin ku rûnê gihayî û hin dexl û baqên bê gluten, bi şertê ku ew şilkirî û pijiyayî bin.

Di parêza paleo ya kevneşopî de xwarinên nîskkirî, dexl, mîde, hilberên şîr, û şekirê lêzêdekirî û li şûna wî bi piranî xwarinên tevahî dixwar tê de heye. Lêbelê, gelek celeb hene.

Ma ew alîkariya windabûna kîloyê dike?

Parêza paleo cesaretê dide xwarina tevahî xwarinên dewlemend-têrker û xwarinên nivisandî, yên ku bi gelemperî pir kalorîk in û dikarin bibin alîkar ji kîloyan re, sînor dike.

Di heman demê de proteînek wê jî heye, ku dikare astên grêlîn - "Hormona birçîbûnê" - kêm bike da ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr bimînin ().

Di van salên dawî de, gelek lêkolînan dîtin ku parêza paleo dibe ku bibe alîkar ku kîlo giran bibe.

Mînakî, li 70 jinan lêkolînek dît ku 6 mehan şûnda parêza paleo di navînî de 14 lîre (6.5 kg) windabûna rûn, û di rûnê zikê de kêmbûnek girîng çêbûye ().

Di nirxandinek din a 11 lêkolînan de hate destnîşankirin ku parêz dibe ku bibe alîkarê kîloyan, û not kir ku beşdaran di ceribandinên ku di navbera 2 meh û 2 salan de li her derê dom kirî de bi navînî nêzîkê 8 lîre (3.5 kg) winda kirin ().

Parêza paleo li ser tevahî xwarinên dewlemend-xurek disekine û yên pêvajoyî ji holê radike. Lêkolînan destnîşan kir ku ev awayê xwarinê dibe ku bibe alîkarê kîloyan.

Sûdên din

Parêza paleo bi gelek feydeyên potansiyel re têkildar bûye.

Tenduristiya dil pêş dixe

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê sedema sereke ya mirinê ye, ku hema hema ji sisiyan yekê mirinan hesab dike ().

Lêkolîna sozdar nîşan dide ku parêza paleo dibe ku bi kêmkirina çend faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil, tenduristiya dil baştir bike.

Di lêkolînek de, 20 kesên xwedan astên kolesterolê yên ku 4 mehan paleo parêz şopandin, kolesterolê HDL (baş) baş kirin û asta trîglîserîd kêm kirin, û hem jî kolesterolê tevahî û LDL (xirab) kêm kirin ().

Lêkolînek din li 34 kesan dîtinên bi vî rengî dîtin, û destnîşan kir ku şopandina parêza paleo tenê 2 hefteyan tansiyona xwînê, asta kolesterolê ya tevahî, û trîglîserîd kêm kir - hemî jî ji bo nexweşiya dil faktorên rîskê ne ().

Piştgiriya kontrolkirina şekira xwînê dike

Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku parêza paleo dibe ku bibe alîkar ku mirov asta şekira xwînê kêm bike û hestiyariya însulînê li kesên bi şekir type 2 baştir bike.

Ulinnsulîn hormonek e ku asta şekirê xwînê rêk dixe. Zêdekirina hestiyariya însûlînê dikare kapasîteya laşê we çêtir bike ku însulînê bi bandor bikar bîne û rêveberiya şekira xwîna tendurist piştgirî bike ().

Lêkolînek li 32 mirovên bi şekirê tîpa 2 dît ku şopandina parêza paleo 12 hefteyan asta şekira xwînê baştir kir û hestiyariya însulînê ji% 45 zêde kir ().

Bi heman awayî, lêkolînek piçûk li 13 kesên bi nexweşê şekir a 2-ê diyar kir ku parêz ji xwarina şekirê ya kevneşopî di nizmkirina asta hemoglobîn A1C de, nîşanker a kontrola şekirê xwînê ya demdirêj, bi bandortir bû.

Lêkolîn nîşan dide ku parêza paleo dikare alîkariya tenduristiya dil baştir bike û kontrola şekira xwînê zêde bike.

Nerazîbûnên potansiyel

Dema ku parêza paleo gelek sûdên tenduristiyê yên potansiyel pêşkêş dike, hewce ye ku çend kêmasiyan jî bêne berçav kirin.

Ya yekem, ew çend komên xwarinê yên ku pir dewlemend in û bi gelemperî dikarin wekî beşek parêzek tendurustî bê kêf kirin ji holê radike.

Mînakî, legleks ji hêla fîber, proteîn û dewlemendiyek mîkrokêşan ve, wekî hesin, zinc û sifir () dewlemend in.

Di vê navberê de, lêkolîn nîşan didin ku dibe ku dexlên tev bi rîskek kêmtir a şekir-type 2, nexweşiya dil, û hin cûreyên pençeşêrê re têkildar bin ().

Ji ber ku parêza paleo ji gelek koman re xwarin qedexe dibîne, dibe ku yên bi sînorkirinên xwarinê, vegan û vejeteryan jî di nav de dijwar be.

Ya din, dibe ku meriv xwarina li der an beşdarî civînên malbatê dijwar be, ji ber ku dibe ku hûn ji malzemeyên ku di hin firaqan de têne bikar anîn ne ewle bin.

Wekî din, dibe ku ew ji qalibên xwarinê yên din bihatir be, ji ber ku ew gelek hilberên nû, goşt, masî, û mirîşkan hewce dike - hemî dibe ku biha bin.

Parêza paleo çend komên xwarinên tendurist bi sînor dike û dikare biha be. Yên ku bi tixûbên parêzê hene jî dibe ku şopandina wan dijwar be.

Xwarinên ku dixwin û jê dûr dikevin

Parêza paleo cûrbecûr xwarinên bi kêmtirîn pêvajoyî yên mîna goşt, mirîşk, xwarinên behrê, fêkî û sebze teşwîq dike.

Di vê navberê de, dexl, mîlyon, şekirê lêzêdekirî, û xwarinên pêvajoykirî û safîkirî hemî bi sînor in.

Xwarinên ku dixwin

Li vir çend xwarin hene ku hûn dikarin wekî beşek ji parêza paleo kêf bikin:

• Goşt: goşt, berx, bizin, rez, hwd.
• Mirîşk: mirîşk, tirkiye, qaz, dîk û hwd.
• Mêwê derya: salmon, ton, skumberû, ançûvî, trûtî, cod, hêdîka, masî, û hwd.
• Hêk: zer û spî hêk
• Fêkî: sêv, mûz, porteqal, berber, hûrik, melon, şînahî, tirî, tirî û hwd.
• Sebze: îsotên zingarî, kulîlk, brokolî, kelem, pîvaz, sîr, spînax, arû, zucchini, hêk û hwd.
• Nuts: findiq, fistiq, badem, gûz, gûzan macadamia, gûzên Brezîlya, û hwd.
• Tov: tovên chia, tovên flax, tovên gûzê, tovên kanîyê, û hwd.
• Fats: rûnê zeytûnê, rûnê avokado, rûnê xurme, rûnê gûzê, rûnê tovê flax û hwd.
• Giha û biharat: kîmyûm, rîgano, rehan, bîber, rozmarîn, tîrêj, tûrik, zencefîl û hwd.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Li vir çend xwarin hene ku divê hûn wekî beşek parêzê ji wan dûr bikevin:

• Legumes: fasûlî, dîk, nîsk, findiq û hwd.
• Şîrxane: şîr, mast, rûn, kefir, penîr û hwd.
• Grains: nan, pasta, birinc, quinoa, ceh, nîsk, hikûmet, farro û hwd.
• Potatîk: kartolên spî, firingî, firingî, hwd.
• Rûnên nebatî yên safî: rûnê canola, rûnê safflower, rûnê soyê, rûnê pembû, rûnê grapese, û hwd.
• Xwarinên pêvajoyê: çîp, pretzel, çerez, xwarinên hêsan, xwarina bilez, û hwd.
• Enîrînek çêker: sukraloz, aspartame, sakarîn, potasiyuma acesulfame û hwd.
• Sugarekirê zêdekirî: kelûpelên pijandî, şekir, şîranî, vexwarinên bi şekir-şêrîn, şekirê sifrê, û hwd.

Li ser parêza paleo xwarinên mîna fêkî, sebze, goşt, masî, û mirîşk têne teşwîq kirin. Ji aliyek din ve, divê xwarinên pijiyayî, mîlyon, dexl, şîranî, û şekirên zêdekirî werin sînorkirin.

Plana xwarina nimûneyê

Li vir ji bo parêza paleo menuyek 3-rojî heye.

Roja 1

• Taştê: omeletê bi sîr, pîvaz, domato, û spinaq
• Firavîn: noodles zucchini bi goştê goştê turkey û sosê marinara
• Firavîn: Salmona di sobeyê de bi brokolî qelandî û pêlên kartol şirîn

Roja 2

• Taştê: Granola bê dexl, bi gûzan, findiqan, findiqan, pelikên gûzê, û fêkiyên hişkkirî
• Firavîn: burger bîzon bi pelika marûlê û seleteya aliyî
• Firavîn: mirîşka sorkirî bi şorbeya sebzeyan

Roja 3

• Taştê: pudding chia bi şîrê gûzê, gûz, tirî, borîn, û darçîn
• Firavîn: avokado û seleta hêka veggie bi fêkiyên têkel
• Firavîn: tasa burrito bi birincê kulîlk, beef, salsa, guacamole, bîber, û pîvaz

Heke hûn di navbera xwarinê de birçî ne, çend xwarinên paleo jî hene.

Mînaka jorîn a jorîn ji bo xwarinên ku dikarin wekî beşek parêza paleo werin vehewandin hin ramanan peyda dike.

Rêzeya jêrîn

Parêza paleo şêweyek xwarinê ye ku ji bo teqlîdkirina parêzên bav û kalên mirovên nêçîrvan-berhevkar hatiye sêwirandin.

Hin lêkolînan dîtiye ku ev awayê xwarinê dibe ku bibe alîkar ku kîlo giran bibe, tenduristiya dil pêş bikeve, û baştir kontrola şekirê xwînê bike.

Lêbelê, dibe ku ew ji bo her kesî ne guncaniyek mezin be, ji ber ku ew çend komên xwarina tendurist bi sînor dike û dibe ku ji parêzên din bihatir be. Zêdetir, ewên ku bi sînorkirinên xwarinê re dibe ku lihevhatinê dijwar be.