Meriv Çawa Li Xwe Bê Barê Kêşanê Li Xwe Dike

Dilşad

• Germkirin: Rêzên giraniya laş + Push-Up
• Rêzeya giraniyê
• Defandin
• Pêşveçûnên Kişandin
• Towel Pull-Up
• Tûwalê Kişandin-Hilkişîn
• Neyînî Towel Pull-Up
• Tûwalê Kişandin-Hilkişîn
• Çêker: Pişk-Hilkişîn
• Nirxandin ji bo

Di nav me de ji bo yên herî maqûl jî bi zorê kişandin. Tiştê bi vekişînê re ev e ku hûn bi xwezayî çiqas hêzdar û lihevhatî bin, ger hûn wan pratîze nekin, hûn ê ji wan çêtir nebin.

Ger hûn li malê bêyî barek hilkêşanê (an jî qada lîstikê ya li nêzê ku hûn li ser pratîkê bikin) asê mane, dibe ku hûn ji ramana windakirina hêza xweya kişandinê were perçiqandin. An jî, dibe ku, we biryar da ku hûn karantînayê wekî wextê bêkêmasî bikar bînin da ku xwe terxan bikin ji bo serweriya vê tevgerê - lê, dîsa, ne xwediyê alavên rast in.

Li wê derê ev xebatek jêhatî tê: Perwerdekara kesane ya pejirandî Angela Gargano, sê-carî pêşbaziya Ninja Warrior a Amerîkî, werzîşvanê berê, û afirînerê bernameya kişandina Revolutionoreşê Pull-Up bi hev re xebatek sing û piştê danîne-tenê destmal û deriyek wekî cûrbecûr bar-kişandina DIY-ya çêkirî-ku dihêle hûn li ser pêşkeftinên kişandinê bixebitin.

"Ev xebatek pir zexm e, laşê jorîn û piştê [li masûlkan dixe] ku pir ji me meyl dikin ku bêriya wê bikin," dibêje Gargano. "Cîhê ku gelek kes li ser kêşanên xwe asê dibin, bi hêza girtinê û bi latên xwe yên ku gulebaran nakin ve ye." (FYI, "lats" ji bo latissimus dorsi kurt e, û ew masûlkeyên bi hêz ên mîna fan in ku li pişta we dirêj dibin û di kişandinan de lîstikvanek sereke ne.)

Ev xebat dê ji we re bibe alîkar ku hûn hem wan tiştan baştir bikin, hem jî pêlên xwe baştir bikin. Hûn ê bi supersetek germkirinê ya pêlav û rêzan dest pê bikin, dûv re derbasî pêşveçûnên kişandinê bibin, û bi şewatek 1-deqîqê biqede. "Hûn dikin ku hûn masûlkeyên ku we berê hîs nekirine hîs bikin," dibêje Gargano.

Li vir e ku hûn vê barika kişandina DIY-ê çawa saz dikin: Du destmalên peravê an serşokê bigirin û wan li serê deriyek hişk bipêçin ji ber vê yekê bi qasî şeş santîman li "deriyê" derî daliqînin û ji ber vê yekê ew bi qasî mil-milî ne taybet. Dawiya tûwalê li nîvekî ku li deriyê derî ye qul bikin û li dora wê pêvek porê an pêlavek bixin. Derî bigrin, û her du destmalan tûrek xweş bidin hev da ku hûn pê ewle bin ku ew di cîh de ne.

Gargano dibêje: "Ew rêyek girîng e ku meriv werzîşek paşde bigire ku piçek cûda ye, û ew kar dike her çend alavên we tune bin." "Hin ji me nikarin amûran bikirin an jî nikarin alavan bistînin, lê her kes destmal hene."

Hûn amade ne ku wê biceribînin? Laşê xwe yê jorîn amade bikin-dibe ku destmal nerm bin, lê ev meşqa vekişînê dê çareseriyek hesin bixwaze.

Germkirin: Rêzên giraniya laş + Push-Up

Çawa dixebite: 3 deqeyên we hene. Hûn ê 5 dubare rêzan û 5 reps push-ê bikin, di dema diyarkirî de heya ku ji dest tê (AMRAP) dubare bikin.

Rêzeya giraniyê

YEK. Her destmalek bi yek destî bigirin, destên xwe ber bi hundur in. (Bi lingên xwe ji derî nêzîktir an dûrtir bimeşin da ku ew bi rêzê hêsantir an dijwartir bibe.) Bi paş ve bizivirin da ku mil rast bibin û laş xêzek rasterast ji lingan bigire heya milên xwe.

B. Bihna xwe ber bi milên xwe bi paş ve bikşînin, pêlên milê xwe li hev bixin da ku tewra xwe ber bi derî ve bikişînin.

C. Nefesê bigirin û, ku kontrol dikin, çekan dirêj bikin da ku vegerin destpêkê.

Defandin

YEK. Dest bi pozek pilaneke bilind bikin û xurmeyan ji firehiya milê xwe tenê firehtir bikin, xurmeyan li erdê û lingan bi hev ve zeliqînin. Mîna ku plankek di destê xwe de girêbide çar û navikê. (Ji bo guheztinê, çokan berjêr bikin an destên xwe bidin ser rûyekî bilind. Tenê hay jê hebin ku hûn tevde û hîpên xwe li gorî yên din ên laş bihêlin.)

B.Milên xwe bi 45 pileyî ve bizivirînin da ku tevahiya laş ber bi erdê ve bihêlin, dema ku sîng tenê di binê çengê de ye bisekine.

C. Nefesê bikşînin û bixin nav kefa destan da ku laş ji qatê dûr bixin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê, di heman demê de çok û milên xwe bihejînin.

Pêşveçûnên Kişandin

Çawa dixebite: Her yek ji tevgerên jêrîn ji bo hejmara dubare an hêjmara dema diyarkirî bikin. Bi tevahî 3 caran pêşkeftinên vekişînê dubare bikin.

Towel Pull-Up

YEK. Li ser erdê tenê li ber derî rûnin û çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê rakin. Destên xwe dirêjî serê xwe bikin da ku destmalan bigirin.

B. Çokan ber bi jêr û paş ve bikişînin da ku rengek "W" çêbikin, çek û pişt bikar bînin da ku hips ji erdê rakin. (Ji bo îstîqrar lingên xwe bihêlin, lê pê li wan nekin ku rabin.) Dema ku mil li kêleka rikan bin, rawestînin.

C. Bi kontrolê, daketin jêr ku dest pê bikin.

5 dubareyan bikin.

Tûwalê Kişandin-Hilkişîn

YEK. Li ser erdê tenê li ber derî rûnin û çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê rakin. Destên xwe dirêjî serê xwe bikin da ku destmalan bigirin.

B. Çokan ber bi jêr û paş ve bikişînin da ku rengek "W" çêbikin, çek û pişt bikar bînin da ku hips ji erdê rakin. (Ji bo aramiyê lingên xwe bipêçin, lê pêl wan nekin ku rabin.) Dema ku mil li kêleka rûvikan bin, bisekinin.

C. Vê pozîsyonê 5 hûrdeman ragirin. Bi kontrolê re, dakêşin da ku vegerin destpêkê.

Neyînî Towel Pull-Up

YEK. Li ber derî li erdê rûnin û çokan xwar bikin û lingên xwe li erdê bixin. Destên xwe dirêjî serê xwe bikin da ku destmalan bigirin.

B. Çokan ber bi jêr û paş ve bikişînin da ku rengek "W" çêbikin, çek û pişt bikar bînin da ku hips ji erdê rakin. (Ji bo îstîqrar lingên xwe bihêlin, lê pê li wan nekin ku rabin.) Dema ku mil li kêleka rikan bin, rawestînin.

C. Bi kontrolê, hêdî hêdî daketin jêr da ku dest pê bikin, 5 hûrdeman tijî bikin ku wiya bikin.

Tûwalê Kişandin-Hilkişîn

YEK. Li ser erdê tenê li ber derî rûnin û çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê rakin. Destên xwe dirêjî serê xwe bikin da ku destmalan bigirin.

B. Destên xwe rast bihêlin, bihêlin milên xwe ber bi guhan ve bilind bikin.

C. Dûv re milên milan paş û jêr bikşînin, pişta jorîn biqelînin, û çîpên xwe çend santîman ji erdê rakin (heke gengaz be). Li seranserê tevgerê çek rast bikin.

5 dubareyan bikin.

Çêker: Pişk-Hilkişîn

YEK. Di pozek pilaneke bilind de destên xwe bi tenê ji firehiya milê xwe fireh bikin, destmal li erdê û lingan li hev bixin. Mîna ku plankek di destê xwe de girêbide çar û navikê. (Ji bo guherandinê, ber bi çokan daxin an jî destên xwe deynin ser rûyek bilind. Tenê pê ewle bin ku nav û lingên xwe li gorî laşê mayî bihêlin.)

B.Milên xwe bi 45 pileyî ve bizivirînin da ku tevahiya laş ber bi erdê ve bihêlin, dema ku sîng tenê di binê çengê de ye bisekine. Li vir 5 saniyeyan bisekinin.

C. Exhale to press up to start. Bêyî ku li jêrê bisekinin 1 pêçek din bikin.

Dubare bikin, 5 çirkeyan li binê pûş-upê bisekinin, dûv re 2 pêlên birêkûpêk bikin. 1 deqîqe berdewam bikin.

Nirxandin ji bo