Ma Rîskên HIIT ji feydeyan zêdetir in?

Dilşad

• Germbûn an Amadekariyek Neasayî
• Bernamekirin û Rêbernameya Xirab
• Forma Nerast
• Pêşniyarkirina Recovery
• TL; DR
• Ger hûn li malê dixebitin:
• Heke hûn di polê de dixebitin:
• Nirxandin ji bo

Her sal, Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî (ASCM) pisporên fitnessê lêkolîn dike da ku fêr bibe ka ew di cîhana xebatê de ya din çi ye. Îsal, perwerdehiya navberê ya tundûtûjî (HIIT) di navnîşa meylên xebatê yên sereke yên sala 2018-an de cîhê jimare-yek girt. Ev ji tu kesî re pir nûçeyek bû, ji ber ku HIIT ji sala 2014-an vir ve di rêza yekem a lîsteyê de ye. Dîsa jî , rastiya ku ew di dawiyê de cîhê jorîn digire tê vê wateyê ku ew belkî li vir bimîne ku bimîne. (Ya boot kampa!)

Gelek sedemên mezin hene ku HIIT li Amerîka bûye xebata herî populer. Tê xuyang kirin ku pîrbûnê di asta hucreyî de hêdî dike. Ew ton kaloriyan dişewitîne û metabolîzma we zêde dike. Di heman demê de ew pir bikêr e. Lêkolîn destnîşan kir ku hûn dikarin bi werzîşên kurttir û girantir ji yên dirêjtir, kêmtir zirav pêşkeftina kardiovaskuler zûtir bikin. Zêdeyî, hûn dikarin wê ji rehetiya mala xwe bi hindik û ne hewceyî amûran bikin. Tenê kêmasiyek girîng a meylê heye ku ACSM baldar bû ku di daxuyaniya xwe ya çapameniyê de di derbarê navnîşê de ronî bike: HIIT li gorî dersên kêm-zêde xetereyek zirarê zêde dike.

Ew peymanek pir mezin e, nemaze ji ber ku her ku meylên werzîşê mezin dibin, bêtir kes bê guman wan biceribînin. Û gelek mirov li malê HIIT dikin. "Tevî ku hin aliyên HIIT ji demek dirêj ve li dora xwe ne, derketina wê di rûtînên werzîşê yên sereke de hîn nû ye," Aaron Hackett, D.P.T., bijîjkek terapiya laşî û şêwirmendê tenduristiya pargîdanî diyar dike. "Li hember meylên nû her dem hişyarî heye."

Ji ber vê yekê ye ku dema ku werzîşvan bi îhtîmalek mezin zirarê dibînin ev e ku ew tiştek nû diceribînin, nemaze heke ew bi tevayî nûtir bin. Lê girîng e ku meriv bala xwe bide ku pirraniya fikara birînê bi kesên "ne -perwerdekirî" ve girêdayî ye, ango nûbêjên werzîşê. "Tirsên seretayî yên ku ji hêla terapîstên laşî û pisporên fitnessê yên din ên taybetî yên HIIT-ê ve hatine eşkere kirin di van demên dawî de xuya dike ku balê dikişîne ser kesên ku di werzîş an perwerdehiyê de kêm an bê ezmûn in ku tenê bêyî ku amade bin dikevin nav wê," Hackett dibêje.

Lê bi rastî ji birînên din ên xebatê bêtir birînên HIIT hene? Laura Miranda, D.P.T., bijîjkek terapiya laşî û perwerdekar, dibêje ku wê bê guman di van çend salên çûyî de zêdebûna birînên HIIT-ê dîtiye. Bê guman, girîng e ku meriv bipejirîne ku pir birînên werzîşê ne ji ber tenê ne yek tişt, lê li gorî Miranda, bi demê re berhevokek faktoran çêdike.

Li vir, çar faktorên sereke yên ku pispor dibêjin divê gava ku ew tê HIIT -ê hay jê hebe:

Germbûn an Amadekariyek Neasayî

Piraniya mirovan rojê heşt û 10 demjimêran li ser maseyekê rûdinin û berî an piştî xebatê diçin werzîşê. Miranda dibêje, rasterast dikevin nav xebatek dijwar-bêyî germahiyek têra ku tê de aktîfkirina komên masûlkan ên ku li dijî "pozê kursiyê" yê ku em wusa pê haydar in heye. Ji ber ku HIIT ew qas rehet û populer e, mirov pir caran dixwazin wê biceribînin dema ku ew nû ne (an jî tenê vedigerin) werzîşê. Miranda dibêje, "Kesên nezaneyî yên ku nû vedigerin fitnessê, divê pêşî xwe bi astek bingehîn a hem perwerdehiya kardio û hem jî ya hêzê ve girêbidin," Miranda dibêje. "Têknehatina vê yekê dikare şansê birîndarbûnê zêde bike."

Bernamekirin û Rêbernameya Xirab

Mixabin, ne hemî rahêner û perwerdekar wekhev têne afirandin. Hackett dibêje, "Beşek sereke ya vê xemê guherbariya perwerdehî û perwerdehiya rahêner û rahênerên kesane ye ku van xebatan bi rê ve dibin." "Di dawiya hefteya paşîn de, ez dikarim qursek bavêjim û bibim rahênerekî 'pejirandî'." Bê guman, gelek mamosteyên ecêb û jêhatî li wir hene, lê yek ji wan kêmasiyên nebûna paşxaneyek zexm a fitnessê bi xeletî plansazkirina xebatan (ango "bernamekirin") e bi rengek ku dibe ku bibe sedema birînê. "HIIT bi navberên nêzî-herî zêde têne dabeş kirin, bi navberên navbêna nizm re têne tevlihev kirin," Miranda destnîşan dike. Çewtiyek di bernamekirinê de dê nehiştina dema têra xwe ji bo bêhnvedanê di dema xebatê de be, ku dikare zirarê bi awayek mestir bike, an pir zêde balê bikişîne ser komên masûlkeyên seretayî bêyî ku bala xwe bide masûlkeyên piçûktir ên ku we stabîl dikin.

Forma Nerast

"Ev dayika hemî sedeman e ku çima mirov birîndar dibin," Miranda dibêje, û ew bi taybetî ji werzîşvanên nû re rast e. "Kesên bêtecrûbe dê pêşî li form û teknîka xwerû nesekinin, ku di encamê de dibe sedema birînên ku dikaribûn jê birevin," Hackett diyar dike. Wekî din, dema ku pirsgirêkên formê dikarin bi her celeb xebatê re çêbin, xwezaya HIIT -ê wê îhtîmal dike. "Van xebatkarên HIIT-ê yên nû bi gelemperî li ser lez û jimareyan hûr dibin, ku girîngiyê dide pêşî li kirina tiştek rast."

Xebatkarên pispor ji vê fikarê bêpar nîn in, bi piranî ji ber awayê ku rêgezên HIIT têne damezirandin. "Hin xebatkarên HIIT -ê bi gelemperî paşvekêşana şêwaza tevger an tevgerê gava ku forma beşdar şikestî ne pêşkêş dikin," Miranda dibêje. Bi gotinek din, ji bo gava ku laşê we dest bi westandinê dike vebijark tune ne lê werzîşê hewce dike ku hûn bimeşin. "Kesê mecbûr dimîne ku dûv re heman bar an werzîşê bidomîne, di vê rewşa pir westiyayî de dubareyên mayî bi rengek qelew derxe, bi vî rengî rê li ber birînê vedike." (Netirsin, me hûn bi we veşartiye adîl ew: Dema ku hûn ji pola HIIT -a xwe aciz in van guhartinan biceribînin)

Pêşniyarkirina Recovery

Dikare were ceribandin ku hûn heftê pênc caran dersa boot-kampa xwe bidin. Lê heke pola ku hûn digirin bi rastî xebatek HIIT e, ev rê nade ku hema hema têra xwe wextê bêhnvedan û başbûnê bide. Lana Titus, mamosteyê masterê li Burn 60-a studyoyek ku ji hêla HIIT ve hatî terxan kirin-pêşniyar dike ku xwendekar heftê sê-çar car li wir bixebitin max. Ji ber ku xetereya hînbûna zêde ye rast. Ji bo ku hûn ji perwerdehiya xwe sûd werbigirin, hûn jî hewce ne ku wextê xwe bi çalakiyên restorasyonê derbas bikin. Miranda yoga, gêrkirina kef, û xebata nermbûnê, digel ku bala xwe dide kalîteya xwarin û xewê, pêşniyar dike.

TL; DR

Car ev hemû me li ku derê dihêlin? Di bingeh de, ew ne adîl celebê werzîşê ku beşdarî birînek dibe, lê berevajî "bahoza bêkêmasî" ya faktoran ku dibe sedema laşê mirov. Digel ku dema ku hûn HIIT-ê dikin ji dema ku hûn hêdî-hêdî li ser tîrêjê dimeşin îhtîmal e ku birîn çêbibin, ew bi tevahî ne ji ber rêbaza werzîşê bixwe ye. Ew bi mirovên ku ji HIIT -ê re amade ne û bi kalîteya perwerdehiya ku têne dayîn re têkildar e.

Tevî xetereyan, hîn jî * ew qas * feydeyên werzîşa bi hêz hene, û lêkolîn tewra destnîşan dike ku werzîş gava ku dijwar be kêf xweştir e.

Di hişê wê de, li vir e ku meriv çawa di dema xebata HIIT-ê de ewle bimîne, nemaze heke hûn ji wan re nûtir in.

Ger hûn li malê dixebitin:

Yek ji çêtirîn tiştên di derbarê HIIT -ê de ev e ku hûn ne hewce ne ku li salona sporê bin da ku wê bikin. Lê pispor hişyar dikin ku ger we berê tevgerek neceribandiye, divê hûn pêşî bi perwerdekar an mamosteyek biçin ser wê. Pir kes tewra tevgerên bingehîn ên mîna lêdan û bazdan jî xelet dikin, Hackett dibêje. "Gava ku hûn amûran lê zêde dikin, form hîn girîngtir e." Wateya vê yekê ev e ku heke hûn dumbbells, barbells, kettlebells, an celebek din ên giran li xebatkarên xweyên li malê bicîh dikin, ramanek baş e ku hûn pêşî forma xwe bi pisporek re kontrol bikin.

Heke hûn di polê de dixebitin:

Li vir, we avantaja mamoste an perwerdekarek heye ku bi îdeal dê çavê we bigire. Titus girîngiya lêgerîna perwerdekar an mamosteyek bi ezmûn vedibêje û dikare pê ewle be ku hûn tevgeran rast dikin. If heke hûn li HIIT -ê nû ne, "her dem mamoste agahdar bikin da ku ew çavê xwe li forma we bigire," ew dibêje.

Dîsa jî, girîng e ku hûn bi zikê xwe biçin ger tiştek ne rast xuya dike. "Bînin bîra xwe ku hûn guh bidin laşê xwe û bi çi lez û bez rehet in biçin," Miranda dibêje. "Hêsan e ku meriv di nav heyecan û xwezaya pêşbazî ya van celeb dersan de were girtin, lê nebin qehreman. Tu nûner / dem / PR ne hêja ye ku meriv birîndar bibe. Jixwe, sifir Heke hûn birîndar bibin û li kêlekê derkevin, dibe ku perwerde bibe."

Nirxandin ji bo