Shape Studio: Yoga Flow ji bo Hişek Dilşad, aram

Dilşad

• Herikîna Yogayê ji bo Hişekî Bextewar, aram
• Nirxandin ji bo

Yoga bandorek taybetî li ser kîmya mejiyê we heye ji bilî temrînên gelemperî. "Yoga ji fizîkî wêdetir e," Chris C. Streeter, MD, profesorek derûnnasî û neurolojiyê li Dibistana Bijîjkî ya Zanîngeha Boston dibêje. serve."

Bi rastî, di lêkolînek ku ji hêla Dr. Streeter ve hatî kirin de, mirovên saxlem ên ku yoga dikirin ji yên ku bi tundî wekhev dimeşiyan çêtir û çêtiriya dil û xeman nîşan didin. "Neurotransmitter GABA piştî dersa yogayê - hem di mirovên saxlem û hem jî yên bi depresyonê de zêde dibe," ew dibêje. Ew girîng e ji ber ku gava GABA kêm e, rewş jî wusa ye.

Mifteya domandina asta GABA -ya we dibe ku heftê du caran yoga bike: Di lêkolînek paşîn a kesên bi depresyonê de, Dr. Streeter dît ku GABA çar roj piştî polê zêde bû lê ne roja heştê. (Li vir bêtir li ser berjewendiyên tenduristiya giyanî yên yoga ye.)

Ma hûn ji bo dirêjbûnê an terbûnê - an jî ji bo zêdekirina hestê - ji bo ku hûn herî zêde ji wextê xweya nivînê sûd werbigirin, "her tevgerek li ber bêhna xwe bikin," mamosteyê vinyasa û progirê hevrêziyê Keisha Courtney, damezrînerê The Driven Yogi li Oakland, California. "Di her pozê de du an sê nefes bihejmêrin, û pozê hinekî dirêjtir bigirin heya ku hûn hest bikin ku masûlkeyên we şiyar dibin."

Di dersên Courtney de, "tevgerek tenê ji ber ku diherike" tune. Wê tevgerên di vê herikîna piçûktir de veqetand da ku hemî bişkokên rast-xweş-ê bişewitîne, tevî berevajoyek nerm. "Zanist ji me re dibêje ku berevajîkirina hiş û laş enerjiyê dide," dibêje Courtney, ku guhertoyên dostane yên destpêker nîşan dide ku asta her kesî bigihîne. (Her çend, ger hûn bixwazin destanek master bikin, li vir rêberê weya fêrbûnê tenê di çend hefteyan de ye.)

Di heman demê de, li benda vebûnên sîngê, pozên berdana gerdûnê, û çivîkan bin. "Ev gişt girîng in ji ber ku mirov bi piranî niha li malê rûniştine, û ev deverên laş teng in û dikarin hin evîna zêde bikar bînin," wê dibêje. Wisa hîs nekin ku hûn hewce ne ku om bikin da ku hûn têkevin herêmê. "Tenê bi lingên xwe destavêtina li ser nivînê dibe ku we bixe nav serê rastê."

Herikîna Yogayê ji bo Hişekî Bextewar, aram

Nefesên kûr ji bo çêleka rûniştî: Li ser xalîçeyê bi lingên xwe xalî rûnin, ger bixwaze pêçek an blokek di binê çengan de bicîh bikin. Di bin hestiyan de rûnin û taca serê xwe ber bi banê ve bikişînin.Sê nefesên kûr bistînin. Bêhnê bidin da ku dil bikişîne pêş da ku pisîkek rûniştî ava bike, dûv re jî derxîne da ku dil ber bi paşiya jûreyê ve bikişîne ji bo stûnek çêlekê rûniştî. Du caran din dubare bikin.

Rûniştina Rûniştî: Ji ga-pisîka rûniştî, bizivirin stûyek bêalî, dûv re nefesê bigirin da ku destên xwe bi serê xwe hilînin da ku hûn di duayê de dest bidin hev. Sîngê xwe ber bi rastê ve bikişînin û bizivirin, destên xwe berjêr bikin ji ber vê yekê destê çepê li çoka rastê ye û destê rastê li pişta çokê li erdê ye. Ji bo ku vegere navendê, destên xwe hildin ser serê xwe, dûvre derxin ku li milê çepê dubare bikin. Nefeh bikin da ku destan ji ser serê xwe rakin û vegerin ser stûnek bêalî.

Serê masê berbi pozê zarokê ve: Li ser dest û çokan, milên rasterast li ser dest û çokan li ser çokan bixin pozîsyonek sifrê. Destên xwe bi qasî înçek pêş de bimeşin. Bihêlin ku hûn bi pêş ve bizeliqin, çokan ber bi erdê ve bavêjin, û lingên xwe ji erdê rakin da ku paşpirtikek sivik çêbibe. Ji bo ku lingên xwe bavêjin derve, lingan bi paş ve bizivirînin û sîngê bavêjin rewşa zarokê. Du caran din dubare bikin.

Poza Zarokan a Bi Dirêjkirina Aliyê:Ji pozê zarokê, bi destên xwe ber bi milê çepê yê dîwêr ve bimeşin da ku dirêjbûnek li milê rastê yê laş hîs bikin. Ji bo yek an du nefesê bisekinin, paşê li aliyê dijber dubare bikin.

Dog Downward Rolling:Ji pozê zarokê, tiliyên xwe têxin, çokan hildin, û çokan ber bi jor û paş ve bizivirînin û ji bo kûçikê jêrîn şeklê "V" yê serûbinî bikin. Pedal ji lingên kulikan dirêj dikin. Nefeh bikin da ku pêlavan ji erdê rakin û berbi pozîsyona plana bilind ve biçin. Bihêlin ku çengên xwe ber bi jor û paş de bizivirînin kûçikê jêrîn. (Ji bo guheztinê, di dema plankê de çokan bavêjin erdê.)

Pêşde Kişandin: Ji kûçikê berjêr, gavên pitikê bi lingan bavêjin da ku bigihîjin pêşiya nivînê. Li vir di pêlek pêş de du nefes bisekinin. Hêdî hêdî yek vertebra xwe di carekê de hilkişînin da ku bisekine. Nefesê bigirin da ku çekan ji serê xwe rakin, dûv re bifirin, çekan bavêjin erdê, tewra xwe li ser çokan bixin, û çokan bi nermî bişkînin. Sê nefesê dubare bikin, dûv re vegerin qateke ber bi bêhnvedanê.

Vinyasa: Ji qatkirina pêş de, nefesê bikişîne da ku nîvê rê hilkişîne, stûyê rast ber bi pêş ve dirêj bike, dûv re jî derxe ku li ser lingan bi pêş ve biçe. Paşde gav bavêjin kûçikek ber bi jêr, paşê nefesê bikişînin da ku hûn pêş de biçin pozê pilakê. Avê derxînin da ku hêdî hêdî laş ber bi erdê ve bihêlin, destên destên xwe ji alîkî ve û milên xwe bi hev ve bihêlin. Ji bo ku sîngê xwe ji erdê rakin, dûv re jî xwe ji sîngê bixin ber xwarê. Ji bo hilkişîna lingan hildin û berbi ser sifrê vekêşin, dûv re jî xwe derxin da ku çokan rakin û lingan bizivirînin jor û vegerin ser kûçikê ber bi jêr.

Downward Twist Dog: Ji kûçikê jêrîn, destên xwe bi qasî 6 santîman paş de bimeşin. Destê çepê bavêjin erdê û destê rastê rakin, xwe bigihînin derveyî goşeya çepê, milên xwe bizivirînin lê hîpên xwe çargoşe bihêlin. (Ji bo guheztinê, milê çepê an ranê bigire.) Yek an du nefesên kûr bikişînin, dûvre aliyan biguherînin û dubare bikin.

Çêleka Çêkirî:Ji kûçikê ber bi jêr ve, ber bi pozîsyona plankê ve bizivirin dûv re hêdî hêdî laş berbi erdê vekin. Destên xwe li pişt hipsan bigirin da ku destên xwe bi çekan rast bikin. (Ji bo guheztinê, bi her du destan pêlek an destmalek bigire.) Bihêlin da ku sînga xwe ji erdê rake, dûv re jî bêhn bike da ku eniya xwe hêdî hêdî berjêr bike. Sê caran dubare bikin; li ser rep paşîn, lingên xwe jî ji erdê rakin.

Riervan I heta bleervanê Xirab: Ji kulî, pozê xwe bi darikê xwe biterikînin û dûv re jî çîpên xwe ber bi jor û paş de bizivirînin kûçikek ber bi jêr. Lingê rastê ber bi tavanê ve hildin, dûv re wî biqelînin da ku bikeve navbera destan. Hêla çepê davêjin erdê, piştrast dikin ku di navbera xwarina rast û çepê de cîhek horizontal heye (mîna ku li ser rêhesin). Dest û sînga xwe rakin jor li şervanê I, dest li ser serê xwe û sîng û hip li ber çoka pêşiyê ber bi pêş. Du nefesan bigire. Lingên xwe di heman pozîsyonê de bihêlin, destên xwe li pişt hackê bixin (an ger hewce bike qepaxek an destmalek bikar bînin), nefesê li singê vekirî bidin, dûv re nefesê bavêjin da ku sînga xwe li gorî pêsîra pêsîra xwe ber bi pêş ve bikişîne û têkeve nav lehengek dilnizm, û digihîje çokan ber bi paş ve. odeyê. Bêhna xwe vedin û berê xwe bidin şervanê I, paşê nefesê bidin ku vegerin şervanê dilnizm. Carek din dubare bikin. Destên xwe li ser her du aliyên lingê rastê li erdê bixin, lingê rastê paşde bavêjin pozê darê, lepikan paşde bizivirin ser kûçikê jêrîn, û li milê çepê dubare bikin.

Çêkirina Berê Xwe: Ji şervan I, destên xwe li erdê li her du aliyên lingê rastê bixin, lingê rastê paşde bavêjin da ku pozê plankê biqelînin, û dûv re laşê xwe li erdê bixin. Milê çepê di pozîsyonek golê de ber bi aliyekî ve dirêj bikin (milê xwe bi xêz û milê xwe ve paralel torso; ji bo guheztinê, milê xwe bi tevahî ber bi alî ve dirêj bikin), xurmeya rastê li kêleka milê rastê li erdê bixin, û çoka rastê bişkînin da ku bigihîjin lingê rastê li seranserê torsê û li erdê li milê çepê laş. Ji bo du sê nefesan bisekinin. Vegere navendê paşê li aliyê dijberî dubare bike.

Bêhna Alternatîf a Pozê: Werin di pozîsyona lingê xaçê de rûnin, ger bixwazin li ser betaniyek an blokê rûnin. Bi destê rastê, tiliya rastê bixin ser pozê rastê, tiliya navîn û nîşanê bidin ser eniyê, û tiliya zengilê bidin ser pozê çepê. Bi tiliya pozê rastê bigire, û bi pozê çepê nefesê bide. Pozê çepê bigire, paşê pozê rastê berde, û bi pozê rastê derxe. Pozê rastê bigire û ji bo dubare bike nefesê. Bi tevahî sê geran an jî 30 saniyeyan berdewam bikin.

Rûniştina Rûniştî: Destê çepê deynin ser stûyê çepê û guhê rastê ber bi milê rastê ve bavêjin. Destê rastê li milê çepê yê serê bixin da ku stûyê xwe hêdî hêdî li milê çepê dirêj bikin. Du -sê nefesê ragirin, dûv re li milê berevajî dubare bikin. Bêhna xwe vedin da ku vegerin navendê û bigihîjin çekan li serê xwe, dûv re jî destên xwe bidin jêr da ku li navenda dil dua bikin.

Çîp Dûwar Dikişîne: Bi dîwêr ve bimeşin û rûyên xwe bi çîpên xwe çend santîmetre dûrî dîwar bikin û her du ling jî dîwar dirêj bikin. Destên xwe dirêjî aliyan bikin. Bi qasî ku tê xwestin nefesê bigirin.

Kovara Shape, Hejmara Mijdar 2020

Nirxandin ji bo