Bernameya Xebatên Summereş-Heftî Lingên Havîn ên Sexy yên SHAPE

Dilşad

• Nirxandin ji bo

SHAPE's Sexy Summer Legs Challenge bernameyek şeş-hefteyî ya hêsan-şopandinê ye ku ji we re dibe alîkar ku hûn rûniya laşê xweya giştî kêm bikin û masûlkeyên ku kalorî dişewitînin ava bikin.

Ev bernama pêşkeftî dê hêdî hêdî bi tundî ava bibe, û di nav xebatan de bizivire da ku laşê we her hefte di kêşe û guhartinê de bimîne. Em pêşniyar dikin ku ji bo encamên çêtirîn pilana xebatê ya heftane bişopînin, lê bi dilxwazî ​​​​rojan li gorî hewcedariyên bernameya xwe tevlihev bikin û li hev bikin.

Bernameyê bistînin

Hefteya 1:

Ji bo hefteya yekem a pêşbaziyê, em ê bi yek rojek lingê bihêz (xebata lingên seksî, bihêz), rojek bîhnfirehiyê (xebata Lean Legs), ligel tevlêbûnek laş û rûtînek dirêj ku ji we re bibin alîkar dest pê bikin. bingeha fitnessiya xwe ava bikin. Ger we van demên dawîn ne dixebitî, an jî we nû dest pê kiriye, ji bîr mekin ku hûn bi gavên xwe biçin û tenê ya ku hûn dikarin bikin. If heke hûn werzîşvanek pêşkeftî ne, xwe azad hîs bikin ku hûn giraniya xwe bi giraniyên girantir re, an bi navbeynkariyê li rojên çalakiya xweya kardîoyê zêde bikin.

Bextê te xweş bî!

Sêşem: Xebata Legên Seksî, Hêzdar

Çarşem: Roja Cardio (30-45 hûrdem ji çalakiya kardî ya weya bijare)

Pêncşem: Lean Legs Workout

În: Roja Cardio (30-45 hûrdeman çalakiya kardio ya weya bijare)

Şemî: Total Body Toners

Yekşem: Dirêjahiya Dînamîk & Bijîn (+ 30 hûrdem cardio vebijarkî)

Not: *ger hûn îro cardî hilbijêrin, wê berî rûtîna Dynamic Stretch & Stamina bikin.

Plana xweya hefteya 2 bistînin

Hefteya 2:

Vê hefteyê em ê hin hêz û perwerdehiya bingehîn li plansaziyê zêde bikin - ku her du jî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn encamên zûtir bibînin.Vê hefteyê danişînên kardio zêde bikin da ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin, ku ev ê bibe alîkar ku hûn rûnê laşê we kêm bikin û masûlkeyên bêhêz ên ku hûn pêş dixin nîşan bidin.

Duşem: Lower Body Power UP

Sêşem: Roja Cardio (45 hûrdem ji çalakiya kardiyoya weya bijare)

Çarşem: Tevahiya Tonerên Bedenê + 20 hûrdeman cardio

Pêncşem: Roja Cardio (45 hûrdem ji çalakiya kardiyoya weya bijare)

În: Xebata Legên Seksî, Hêzdar

Şemî: Ji bo Core (+ 30 hûrdem cardio vebijarkî)

Yekşem: Roja Bêhnvedanê

Plana xwe ya hefteya 3 bistînin

Hefteya 3:

Em vê hefteyê xebatkarên we zêde dikin, ji ber vê yekê ji her demê girîngtir e ku em xwe dirêj bikin! Bawer bin ku hûn vê hefteyê herî kêm carekê rûtîna Dynamic Stretch & Stamina -ya xwe bikin (ger hûn bixwazin bêtir). If heke giraniya ku we ji bo xebatkarên hêza xwe bikar aniye hêsantir dibe, ji bîr nekin ku wê zêde bikin!

Duşem: Xebata Legên Seksî, Hêzdar

Sêşem: Roja Cardio (45-60 hûrdeman çalakiya kardio ya weya bijare)

Çarşem: Lean Lean + To The Core + 20 hûrdemên kardiyoyê

Pêncşem: Roja Cardio (45-60 hûrdem ji çalakiya kardiyoya weya bijare

În: Lingên Kuştî + Dirêjbûna Dînamîk & Berxwedan

Şemî: Total Toners Body + 20 hûrdemên kardiyoyê (vebijarkî)

Yekşem: Roja Bêhnvedanê

Plana xweya hefteya 4 bistînin

Hefteya 4:

Digel ku dîtina encaman heya şeş hefteyan dikare bidome, bê guman divê hûn hefteya 4. dest bi hin guhertinan bikin. Hûn dikarin hay bibin ku we niha bîhnfirehî, berxwedan an hêza we (an jî her sê!) Heye. Bi hêztir hîskirin pir xweş e! Tenê pê ewle bin ku hûn xwe dijwar bikin da ku hûn guhartinan bibînin. Ger hewce be giraniyan zêde bikin an jî werzîşên xwe dirêj bikin.

Duşem: Roja Cardio (45-60 hûrdem ji çalakiya kardiyoya weya bijare)

Sêşem: Tevgera lingên seksî, bi hêz + Stretch û Stamina Dînamîk

Çarşem: Roja Cardio (45-60 hûrdem ji çalakiya kardiyoya weya bijare)

Pêncşem: Total Toners Body + Lean Lean

În: Roja Cardio (45-60 hûrdem ji çalakiya kardiyoya weya bijare)

Şemî: Lingên Kuştî + Ji Core re

Yekşem: Roja Bêhnvedanê

Plana xweya hefteya 5 bistînin

Hefteya 5

Hûn heya nuha bi werzîşên xwe re pir xweş dixebitîn - wê bidomînin! Ji bîr nekin, bi ajotina bisiklêtan re, hûn mîna werzîşvanek perwerdehiyê didin, ji ber vê yekê bê guman hûn mîna yekê xwe li xwe miqate bikin! Ji bo enerjiyê xwarinên xwerû bixwin, xweş razên û piçek TLC-ya zêde bidin lingên xwe (masaj ji bo rojên başbûnê pir xweş in!).

Duşem: Lean Leans + To Core

Sêşem: Tonerên Tevahiya Body + Stretch & Stamina Dînamîk

Çarşem: Roja Cardio (45-60 hûrdem ji çalakiya kardiyoya weya bijare)

Pêncşem: Hêza Lower Body UP (+ 20 hûrdemên kardiyoyê - vebijarkî)

În: Roja Cardio (45-60 hûrdeman çalakiya kardio ya weya bijare)

Şemî: Lingên seksî, bi hêz (+ 20 hûrdem cardio - vebijarkî)

Yekşem: Roja Bêhnvedanê

Plana xweya hefteya 6 bistînin

Hefte 6:

Em niha nêzikî xeta qedandinê ne! Ji bo hefteya meya paşîn, em ê werzîşên weyên li ser lingan zêde bikin da ku hûn bi rastî pê ewle bine ku hûn encamên ku hûn ji bo wan ew qas ked dane werdigirin. Hefteya borî ji bo vê hewildanên xwe zêde bikin. Hemî ew xebata dijwar dê drav bide!

Duşem: Hêza Lower Laşê UP + Tonerên Tevayî Bedenê + 30 hûrdemên kardiyoyê

Sêşem: Lingên Kuştî + Dirêjbûna Dînamîk & Berxwedan

Çarşem: Sexy, Legs Strong + 30 hûrdem cardio

Pêncşem: Ber bi Core + Dirêjbûna Dînamîk & Stamina

În: Lean Lean + 30 hûrdemên kardiyoyê

Şemî: 60 deqîqe cardio

Yekşem: Roja Bêhnvedanê

Nirxandin ji bo