Teff Flour Çi ye, û Feydeyên Wê Heye?

Dilşad

• Teff çi ye?
• Ardê tefê çawa tê bikar anîn?
• Meriv çawa wê li parêza xwe zêde dike
• Rastîyên xwarina ardê teff
• Feydeyên tenduristiya ardê tefê
• Bi xwezayî bê gluten
• Di fîbera xwarinê de zêde ye
• Bi hesin zengîn e
• Ji hilberên genim indeksa glîkemîk kêmtir
• Ma ardê teff kêmasiyên wê hene?
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Teff li Etiyopyayê genimek kevneşopî ye û yek ji wan xwarinên sereke ye. Ew pir têrker û bi xwezayî bê gluten e.

Her weha bi gelemperî ji bo pijandin û pijandinê dibe ard.

Ji ber ku alternatîfên bê gluten ji genim re populerîte zêde dibin, dibe ku hûn dixwazin di derheqê ardê teffê de, wekî feyde û karanînên wê, bêtir agahdar bibin.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser ardê teffê bizanin vedibêje.

Teff çi ye?

Teff berhemek genimê tropîkî ye ku ji malbata giya ye, Poaceae. Ew di serî de li Ethiopia û Eritrea, ku tê fikirîn ku bi hezaran sal berê (), çêbûye, mezin bûye.

Li hember ziwabûnê berxwe dide, ew dikare di nav cûrbecûr şert û mercên hawîrdorê de mezin bibe û tê de her du cûreyên tarî û ronahî hene, ya herî populer qehweyî û fîlan e (,).

Di heman demê de ew genimê herî piçûk ê cîhanê ye, ku bi qasî 1/100 mezinahiya navika genim e.

Teff çêjek axî, gûzik heye. Cûreyên ronahiyê her weha hindik şirîn dibin.

Piraniya populerbûna wê ya vê dawiyê li Rojava ji ber ku ew bê gluten e.

Teff genimek piçûk e ku bi giranî li Etiyopyayê çêdibe û tehmek wê ya şilîn heye. Bi xwezayî gluten tune.

Ardê tefê çawa tê bikar anîn?

Ji ber ku ew pir piçûk e, teff bi gelemperî wekî genimek tevahî tê amadekirin û xwarin ji ber ku di nav germ, çiqil û navikê de parçe dibe, wekî ku di pêvejoya genim de ev e ().

Teff di heman demê de dikare were zeliqandin û wekî genimek tevde, bê gluten bê bikar anîn.

Li Etiyopyayê, ardê teff bi hevîrtirşka ku li ser rûyê genim dijî tê zewicandin û ji bo çêkirina nanê sêlê yê kevneşopî yê bi navê injera tê zeliqandin.

Ev nanê spongy, nerm bi gelemperî wekî bingehek ji bo xwarinên Etiyopyayê kar dike. Ew bi rijandina tîrêja ardê teffê ya ziravkirî li ser gîxek germ tê çêkirin.

Wekî din, ardê tefê ji bo nanê nan an çêkirina xwarinên pakêtkirî yên mîna pasta, li hember ardê genim alternatîfek bê gluten mezin çê dike. Wekî din, ew bi gelemperî ji bo hilberên ku genim dihebîne wekî xurtkirina xurekê (,).

Meriv çawa wê li parêza xwe zêde dike

Hûn dikarin li şûna ardê genim di gelek firaxan de, wekî nanpêj, çerez, kek, muffîn, û nan, û her weha pizrikên hêkê yên bê gluten () ê ardê tef bikar bînin.

Reçeteyên bê gluten tenê ardê tef û vebijarkên din ên bê gluten bang dikin, lê heke hûn bi hişkî bê gluten ne, hûn dikarin ji bilî ardê genim teff jî bikar bînin ().

Di hişê xwe de bimînin ku hilberên teff, ku gluten kêm in, dibe ku bi qasî yên ku ji genim hatine çêkirin, ne chewtik be.

Teff dikare wekî genimek tevde an zevî bi ard were pijandin û xwarin û ji bo çêkirina kelûpelên pijandî, nan, pasta, û întera kevneşopî ya Etiyopyayê were bikar anîn.

Rastîyên xwarina ardê teff

Teff pir têrker e. Tenê 3,5 ons (100 gram) ardê tefê peyda dike ():

• Kalorî: 366
• Proteîn: 12,2 gram
• Rûn: 3,7 gram
• Carbs: 70,7 gram
• Mûyik: 12,2 gram
• Hesin: % 37 Nirxê Rojane (DV)
• Kalsîyum: 11% DV

Girîng e ku meriv bibîne ku pêkhatina xurekê ya teffê li gorî cûrbecûr, qada mezinbûnê û markê pir girîng diguhere (,).

Dîsa jî, digel genimên din, teff çavkaniyek baş a sifir, magnezyûm, potiyûm, fosfor, manganez, zinc, û seleniyûm e (,).

Wekî din, ew çavkaniyek berbiçav a proteînê ye, û pesnê xwe dide hemî asîdên amînî yên girîng, ku di laşê we de avakerên proteînê ne ().

Bi taybetî di lîzîn de, asîdek amînoyî ye ku timûtim di dexlên din de kêm e. Ji bo hilberîna proteîn, hormon, enzîm, kolagen û elastîn girîng, lîzîn di heman demê de pişgiriya rahijbûna kalsiyûmê, hilberîna enerjiyê û fonksiyona parastinê dike (, 6).

Lêbelê, dibe ku hin xwarinên di nav ardê tefê de kêm hebin, ji ber ku ew bi antîndêrên mîna asîta fîtîk ve girêdayî ne. Hûn dikarin bi navgîniya lacto-fermentasyonê bandorên van pêkhateyan kêm bikin (,).

Ji bo ku ardê teff were tîrkirin, wê bi avê re tevlihev bikin û çend rojan li germahiya jûreyê bihêlin. Paşê bakterî û hevîrtirşên asîdên laktik ên xwezayî rû didin an lê zêde dibin şekir û hin asîta fîtîk parçe dikin.

Teff ard çavkaniyek dewlemend a proteîn û gelek mîneralan e. Ferzekirin dibe ku hin antîrekên wê kêm bike.

Feydeyên tenduristiya ardê tefê

Teff ard xwedan çend avantajan e ku dibe ku ew bibe pêvekek mezin ji parêza we re.

Bi xwezayî bê gluten

Gluten komek proteînên di genim û çend donên din de ye ku teşeya xweya elastik dide hevîrê.

Lêbelê, hin kes ji ber rewşa otoîmunê ya ku jê re tê gotin nexweşiya celiac nikare gluten bixwe.

Nexweşiya seliyak dibe sedem ku pergala parastinê ya laşê we êrîşî rûviya rûviya weya piçûk bike. Ev dikare vegirtina xurekê xera bike, bibe sedema anemî, kêmbûna kîloyê, zikêş, vexwarinê, westîn, û werimandinê.

Wekî din, dibe ku hin mirovên ku nexweşîya celiacî ne hengas bikevin gluten û tercîh dikin ku jê birevin ().

Ji ber ku ardê tef bi xwezayî gluten nagire, ew ji bo ardê genim alternatîfek bê gluten bêkêmasî ye ().

Di fîbera xwarinê de zêde ye

Teff di fîberê de ji gelek donên din bilindtir e ().

Teff ard di 3,5 ons (100 gram) de heya 12,2 gram fîbera parêzê pak dike. Di berawirdkirinê de, ardên genim û birincê tenê 2.4 gram vedigire, dema ku di heman rehetiyê de xwarina ardê donê 6,5 gram heye (,,,).

Bi gelemperî ji jinan û mêran re tê şîret kirin ku rojê, 25 û 38 gram fîber bixwin. Ev dikare hem ji têlên nayên çareserkirin û hem jî di nav de çêbibe. Digel ku hin lêkolînan îdîa dikin ku piraniya fîra ardê teff naye çareserkirin, hinên din tevliheviyek hêj pirtir dîtiye ().

Fibera nayên çareser kirin bi piranî bê hejmar di nav rûviya we re derbas dibe. Ew qebareya fezayê zêde dike û alîkariya bizavên devê dike ().

Ji aliyê din ve, fîbera ku tê çareser kirin avê dikişîne nav rûviya we da ku rûniştekan nerm bike. Di heman demê de ew bakteriyên tendurust ên zikê we têr dike û tevlî metabolîzma karb û rûn dibe ().

Diyetek fîbera bilind bi rîska kêmtir a nexweşiya dil, şekir, lêdan, tansiyona bilind, nexweşiya rûvî û vegirtinê ve têkildar e (,).

Bi hesin zengîn e

Tê gotin ku Teff di hesin de pir mîneral e, mîneralek bingehîn ku oksîjenê bi laşên xwîna sor li seranserê laşê we digire ().

Bi rastî, vexwarina vî genim bi rêjeyên kêmxwîniya li jinên ducanî ve girêdayî ye û dibe ku alîkariya hin kesan bike ku ji kêmasiya hesin dûr bikevin (,,).

Bi nebawerî, hin lêkolînan nirxên hesin bi qasî 80 mg di 3,5 ons (100 gram) teff, an% 444 ji DV radigihînin. Lêbelê, lêkolînên vê paşîn nîşan didin ku ev hejmarên ecêb bi îhtîmalek ji sedema qirêjbûna bi axê dewlemend-hesin - ne ji xwe genim e ().

Wekî din, naveroka zêde ya asîta fîtîk a tefê tê vê wateyê ku laşê we dibe ku hemî hesinê xwe nahese ().

Lêbelê, texmînên kevneperest jî teff dike ku ji gelek donên din çavkaniyek hesin çêtir be. Mînakî, 3,5 ons (100 gram) yek marka ardê tef ji% 37 DV ji bo hesin peyda dike - dema ku heman mîqdara ardê genim tenê% 5 (,) pêşkêşî dike.

Got, ardê genim li Dewletên Yekbûyî bi gelemperî bi hesin tê dewlemend kirin. Nîşaneya xurekê kontrol bikin da ku hûn fêr bibin ka di hilberînek taybetî de çiqas hesin heye.

Ji hilberên genim indeksa glîkemîk kêmtir

Indeksa glycemic (GI) diyar dike ku çiqas xwarin şekirê xwînê zêde dike. Xwarinên ji 70 salî bilindtir têne hesibandin, ku tê vê wateyê ku ew zûtir şekirê xwînê bilind dikin, lê yên ku ji 55 salî jî kêm têne hesibandin. Her tiştê ku di navberê de nerm e (,).

Diyetek kêm GI dikare ji bo mirovên bi şekir bibe şekir ku xwîna xwe kontrol bikin (,,) dibe awayek bi bandor.

Bi tevahî, teffa pijandî re GI-ya nîsbet kêm digel gelek genim, bi GI-ya nerm a 57 (25) heye.

Vê GI-ya jêrîn îhtîmal e ku ji ber ku wekî genimê tevahî tê xwarin. Ji ber vê yekê, ew pirtir fîber heye, ku dikare bibe alîkar ku pêşî li tîrêjên şekirê xwînê bigirin ().

Lêbelê, GI li ser bingeha ku ew çawa amade dibe diguhere.

Mînakî, GI ya injera kevneşopî ji 79-99 û ya porfê teff ji 94-17 - - çêkirina hem xwarinên GI-yên bilind. Ev ji ber ku gelatinîzasyona avê ye nîskê, ku ew zûtir tê hildan û helandin ().

Li aliyê din, nanê ku ji ardê tefê tê çêkirin xwedî GI 74, ku - her çend hîn jî zêde be - ji nanê ku ji genim, quinoa, an gîx tê çêkirin û dişibe yê nanê sêlê an sorgulê kêmtir e ().

Her çend dibe ku teff ji piraniya hilberên genim re GI-ya kêmtir hebe jî, ji bîr mekin ku ew hîn jî GI-ya nerm û bilind e. Her kesê ku bi şekir heye divê hîn jî bi baldarî pîvanên xwe kontrol bike û naveroka kerb di hiş de bihêle.

Teff ard bê gluten e, û ji bo kesên bi nexweşîya celiac îdeal e. Di heman demê de ji hêla fîber û hesin ve jî dewlemend e.

Ma ardê teff kêmasiyên wê hene?

Ji ber ku hilberîna ardê tefê niha kêm e, ew ji hebên din ên bê gluten bihatir e.

Di nav ardên bê gluten ên erzan de ardên birinc, ceh, amarant, sorik, gûz, millet, û kevçî hene.

Hin restoran û hilberîner dikarin ardên genim li hilberên teff wekî nan an pasta zêde bikin da ku ew aboriya wan çêtir be an tevneyê zêde bikin. Bi vî rengî, ev hilber ji bo kesên ku parêza wan bê gluten e ne guncan e ().

Heke nexweşiya celiac heye, divê hûn piştrast bikin ku teffê safî bêyî hilberên gluten-ê tê bikar anîn. Her dem li ser hilberên teffê li belgeyek bê gluten-ê digerin.

Teff ard li gorî ardên din ên bê gluten nisbeten biha ye. Hin hilberên teff bi ardê genim re têkel dibin, û ew ji bo her kesê ku ji gluten dûr dikeve ne guncan be.

Rêzeya jêrîn

Teff genimek kevneşopî ya Etiyopyayê ye ku ji hêla fîber, proteîn û mîneralan ve dewlemend e. Ardê wê zû bi zû dibe alternatîfek populer a bê gluten ji ardê genim re.

Ew bi qasî ardên din ên bê gluten bi firehî peyda nabe û dibe ku bihatir be. Heman tişt, ew ji nan û tiştên din ên pijandî re pêvekek mezin e - û heke hûn xwe maceraperest hîs dikin, hûn dikarin destê xwe di çêkirina injera de biceribînin.

Kirîna ardê teff li serhêl bikirin.