Tîpa 2 Diyabet û parêz: Ya ku divê hûn zanibin

Dilşad

• Karbonên xweyên zû helandinê bi baldarî hilbijêrin
• Çavkaniyên karbohîdradê yên tevde hilînin
• Çavkaniyên proteîna heywanên kêm-rûn û rûnên tendurust hilbijêrin
• Vexwarina fêkî û sebzeyên xwe
• Wextên xwarina xwe plansaz bikin
• Ya ku hûn dikarin nuha bikin

Çima parêza min girîng e?

Ne veşartî ye ku parêz ji bo birêvebirina şekirê tîp 2 pêdivî ye. Her çend ji bo birêvebirina şekirê parêzek yek-yek tune, divê hin vebijarkên parêzê ji bo plana parêza weya takekesî bibe bingeh. Divê plana parêza we bi laşê we re bixebite - ne li dijî wê - ji ber vê yekê girîng e ku xwarina ku hûn dixwin dê asta şekira weya xwînê bilind neke.

Li gorî Komeleya Diyabetê ya Amerîkî, rêjeya şekira xwînê ya normal ji bo mirovên bi şekir berî xwarinê di navbera 80 heya 130 mg / dL ye. Piştî ku we dest bi xwarinê kir divê ew kêmî 180 mg / dL be. Doktorê we dê nirxên şekirê xwînê yê hedefkirî ji we re peyda bike.

Xwendinê bidomînin da ku bêtir fêr bibin ka tiştê ku hûn dixwin çawa dikare bandorê li şekira xwîna we bike, û hem jî kîjan xwarinên ku hûn dixwazin li firoşgeha firoşgehê hilbijêrin an jî ji embara xwe bavêjin derve.

Karbonên xweyên zû helandinê bi baldarî hilbijêrin

Dema ku kesek bi şekir kêm şekir di xwînê de be (hîpoglîsemî), kevçîyek şekir an hingiv dikare bibe alîkar ku asta glukozê bilind bibe. Lêbelê, şekir bi gelemperî nemana şekir tête hesibandin ji ber ku ew çiqas zû dikare asta glukoza xwînê bipijiqîne dema ku bi tenê tê xwarin.

Heke bi we re şekir hebe, divê hûn ji nêz ve vexwarina xweya xwarinên xwedan indexek glycemic (GI) bilind bişopînin. GI pîvanek ku xwarinek taybetî zû bi zû şekira xwînê hiltîne dipîve. Ew xwarinên bi GI-ya bilind dikarin bibin sedema kelecanên nexwestî. Ev taybetî ji şekirê safîbûyî û teşeyên din ên karbohîdartan ên sade mîna birincê spî, nan, û pasta rast e.

Bawer bikin ku piraniya vebijarkên weyên kerb vebijarkên tevde-dehl, fîberên bilind in. Mînakî, heke hûn dixwazin perçek kek çîkolata bi qeşagirtin hebe, wê yekser piştî xwarina xwarinek hevseng a bi proteîna rûn, rûnên saxlem, sebze, û vebijarkên carb-fîber ên wekî fasûlan bixwin.

Xwarinên bi xwarinên din ên zû-digestî dê bibe alîkar ku hengava wan hêdî bibe û ji we re bibe alîkar ku hûn ji şekirê xwînê dûr bikevin. Heke hûn karbohan dihesibînin, bila ku dema ku hûn tevahî xwarina xwe tevde kek tê de bikin.

Çavkaniyên karbohîdradê yên tevde hilînin

Sînorkirina kerbên zû-helandin nayê vê wateyê ku hûn ji hemî kerban dûr nekevin. Genimên tev, yên neçêkirî çavkaniyek enerjiyê ya hêja ne. Di heman demê de ji hêla vîtamîn, mîneral, û fîber jî dewlemend in. Nêvenga tev-genim ya herî tendurist e ji ber ku ew tîrêjê herî zêde dikin û hêdî hêdî diherikin xwînê.

Vebijarkên xwarinê yên tev-gewherî ev in:

• nanê genim û genim
• baqî û fasûlî
• pasta genimê tevde
• birincê kovî an qehweyî
• genimê tevde-fîbera bilind
• dexlên din ên wekî quinoa, amaranth, û mellet

Çavkaniyên proteîna heywanên kêm-rûn û rûnên tendurust hilbijêrin

Xwarinên ku bi sodyûm, rûnên têr, kolesterol û rûnên trans zêde ne, dikarin rîska we ya ji bo nexweşiya dil û derbeyê zêde bikin. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku hûn neçar in ku ji hemî rûnan dûr bikevin.

Li gorî Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard, xwarinên dewlemend ên bi "rûnên baş" dikarin asta kolesterolê kêm bikin. Fatê têr-têr û pir-têr ne her du rûnên baş in.

Biceribînin ku goştê sor ê li ser tepsiya xwe bi masîikên ava sar ên dewlemend bi oksîfa rûnê omega-3 mîna salmon, skûre, û herriyê biguherînin.

Xwarinên din ên xwarinê:

• zeyta zeytûnan
• avokado
• findiq û tov

Xwarinên ku bi sînor dikin:

• goştê sor
• goştên firavînê yên pêvajoyî
• hilberên şîranî yên bi rûn wekî penîr

Vexwarina fêkî û sebzeyên xwe

Karbonhîdratên hevseng bi parêzek heval-şekir pêkve ye. Karbonên pêvajoykirî û safîkirî vebijarkên çêtirîn ne, lê di nav de dexlên tevahî û fîbera xwarinê jî bi gelek awayan dikare bi feyde be. Genimên tev bi fîber û vîtamîn û mîneralên bikêr dewlemend in. Fîbera parêzê bi tenduristiya gihaştinê re dibe alîkar, û alîkariya we dike ku hûn piştî xwarinê bêtir dilxweş bibin.

Fêkiyan bi gelemperî fîber, û her weha vîtamîn, mîneral û antioksîdan têne pak kirin. Bawer bin ku hûn fêkiyên tev li ser ava hilbijêrin da ku fîbera feyde bistînin. Çermê bêtir li ser fêkiyê, ew bêtir fîber tê de ye.

Vebijarkên fêkiyên bilind-fîber ev in:

• blueberry
• raspberry
• blackberry
• cranberry
• tirî
• cantaloupes
• girêfurt
• çerçî

Fêkiyên ku sînor dikin:

• zebeş
• ananas
• tirî
• zeytûnan
• tirî
• porteqal

Sebze di heman demê de ji bo her xwarinê zêdebûnek mezin e. Ew di kaloriyê de kêm û di naveroka avê de pir in da ku ew dikarin alîkariya we bikin ku hûn bi kêmtir kaloriyan xwe têr hîs bikin. Ji bo reng û cûrbecûrbûna zêde biçin. Hin vebijarkên baş ev in:

• brokolî
• îspenax
• bîber
• gêzer
• polikên Kesk
• tomato
• kerfes
• lihane

Wextên xwarina xwe plansaz bikin

Heke bi we re şekir hebe, divê hûn vexwarina xweya karbohîdratê li seranserê rojê belav bikin da ku di astên şekira xwîna we de zêdebûnên nepêwist çêbin. Be piştrast be ku beşên ku ji we re dibin alîkar ku hûn armancên giraniya xwe bibînin an bidomînin hilbijêrin.

Pêdivî ye ku hûn tevahiya rojê, her weha berî û piştî xwarinê, şekirê xwîna xwe bişopînin û tomar bikin. Heke fikarên we hene, bi doktor an parêzvanê xwe re bipeyivin. Ew dikarin bi we re bixebitin ku nexşeyek parêzê ku li gora hewcedariyên we çêtir e biafirînin.

Ya ku hûn dikarin nuha bikin

Pêdivîbûna bi rûtînek û pêşxistina plansaziyek xwerû ya guncan ji bo birêvebirina şekirê we bingehîn in. Xwarina parêzek hevseng a ku we vexwarina karbohîdartan, rûnên têr û trans, û sodyûm birêve dibe, dikare alîkariya we bike ku hûn tenduristiya xweya giştî birêve bibin.

Inopandina asta şekira xwîna we ya têkildarî tiştê ku hûn dixwin, dema ku hûn çalak in, û dema ku hûn dermanên şekir digirin jî girîng e. Bi demê re, hûn ê fêr bibin ka laşê we di demên cûda yên rojê de çawa bersivê dide xwarinên cûda.

Werzîşa birêkûpêk digel parêzek tendurist dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şekirê xwe baştir birêve bibin. Parastina kîloyek tendurist dikare bibe alîkar ku şekirê xwînê û asta kolesterolê kêm bibe, û her weha tansiyona we baştir bike.

Bi doktorê xwe re li ser nexşeyek werzîşê ya ku ji bo we ewle ye û gavên din ên ku hûn dikarin bavêjin ji bo baştirkirina tenduristiya xwe bipeyivin.