16 Serişteyên Wendabûna Tendurist ji bo Ciwanan
Dilşad
- 1. Armancên Tendurist, Rastîn Danîn
- 2. Vexwarinên Sweetîrîn Paş Bike
- 3. Di Çalakiya Fîzîkî de zêde bikin
- 4. Laşê Xwe Bi Xwarinên Nûjîn ewat bikin
- 5. Ji Fatê Dûr Nebin
- 6. gaekirên Zêdekirî Sînor bikin
- 7. Ji Parêzên Fad dûr bisekinin
- 8. Vegiyên Xwe Bixwin
- 9. Ji Xwarinan Veneqetin
- 10. Xwarinên Diyetê Xendek
- 11. Pratîkên Xwarinê Bi Hişyar Biceribînin
- 12. Bi Pêwîstî Hidratî Bibin
- 13. Xwe Bi Hinek Kesên Hevber Nekin
- 14. Stresê Kêm Bikin
- 15. Xwarinên Pêvajoyî Paş Bikişînin
- 16. Bes Bes Xewê
- Heke Kêmkirina Karê Nayê Karê?
- Teşxîsa Rast Bike
- Nîşanên Hişyariya Xwarinê Bêserûber
- Xeta Jêr
Kêmkirina kîlo dikare ji her temenî - hetanî ciwanan - sûd werbigire.
Windakirina bedena zêdeyî dikare tenduristiyê baştir bike û pêbawerî û baweriya xwe zêde bike.
Lêbelê, ji bo ciwanan girîng e ku bi riya tenduristî giraniya xwe winda bikin û bi guhertinên parêz û şêwaza jiyanê ku laşên mezin dibin mezin dikin û dikarin demdirêj bişopînin.
Li vir ji bo ciwanan 16 serişteyên wenda kirina kîloyên saxlem hene.
1. Armancên Tendurist, Rastîn Danîn
Windakirina zêde rûnê laş awayek girîng e ku meriv tendurist bibe. Lêbelê, girîng e ku hûn armancên giran û laş-wêneyî yên realîst hebin.
Digel ku wendakirina laşê zêdeyî laş ji bo ciwanên zêdeyî giran girîng e, divê baldar her dem li ser baştirkirina tenduristiyê be, ne giraniya laş.
Xwedî armancek giraniya realîst dikare ji bo hin ciwanan bibe alîkar, lê baştirkirina parêzê û zêdebûna çalakiya laşî dikare bi tevahî pir bibandortir be.
Ji bo ciwanan girîng e ku bibin xwediyê modelên rola tendurist û fam bikin ku her kes celebek laş cuda ye.
Piştgirî û perwerdehiya malbatê li mal û dibistanê bi serfiraziya windabûna kîloyê re têkildar in û dikare bibe alîkar ku guherînên erênî yên jiyanê xurt bikin ().
2. Vexwarinên Sweetîrîn Paş Bike
Dibe ku yek ji awayên herî hêsan a winda giraniya zêde ev e ku meriv vexwarinên şirîn qut bike.
Soda, vexwarinên enerjiyê, çayên şêrîn, û vexwarinên fêkiyan bi şekirên zêdekirî têne barkirin.
Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina zêde ya şekirê zêde dibe ku di ciwanan de bibe sedema kîloyan û dibe ku rîska wan a hin mercên tenduristiyê jî zêde bike, wekî şekirê tîpa 2, nexweşiya kezeba rûnê bîhnxweş a alkol, pizrik û kavilan (,,,,,).
Lêkolîn diyar dike ku ciwan dêûbavên şekir bixwin ger dêûbavên wan dixwin, ji ber vê yekê qenc e ku meriv ji malbatê van vexwarinên nebaş qut bike ().
3. Di Çalakiya Fîzîkî de zêde bikin
Hûn ne hewce ne ku biçin tîmek werzîşê an salona werzîşê ku hûn bi laşî xweş bibin. Bi hêsanî kêm rûniştin û bêtir tevgerîn awayek hêja ye ku hûn rûnê laşê zêde bişînin.
Zêdekirina çalakiya rojane ya weya gîştî dikare girseya masûlkeyê jî zêde bike, ku dikare alîkariya laşê we bike ku kalorî bi bandortir bişewitîne ().
Mifta ji bo stendin - û mayîna - bi laşî fît e ku hûn çalakiyek bibînin ku hûn bi rastî jê xweş dibin, ku dibe ku demek bikişîne.
Sporê an çalakiyek nû her hefte biceribînin heya ku hûn yekê bibînin ku ji we re dixebite. Hiking, biking, meş, futbol, yoga, avjenî, û dans tenê hin tiştên ku hûn dikarin biceribînin in.
Tevlêbûna bi hobiyên çalak ên wekî baxçevanî an sedemên civakî yên wekî paqijkirina park an peravê rêyên din ên hêja ne ku asta çalakiyê zêde bikin.
Wekî din, çalak bûyîn dikare bibe alîkar ku rûhê we zêde bibe û hate xuyang kirin ku nîşanên depresiyonê li ciwanan kêm dike (,).
4. Laşê Xwe Bi Xwarinên Nûjîn ewat bikin
Li şûna ku hûn li ser naveroka caloriyê bisekinin, xwarinên li ser bingeha tîrêjiya wan a tîrêjê hilbijêrin, ku behsa mîqyara xurekan dike - vîtamîn, mîneral û fîber jî tê de - ku xurek tê de ye ().
Ji ber ku ciwan hîn jî mezin dibin, ji hin mezinan pêdiviya wan bi hin xurekan - wek fosfor û kalsiyûm - heye.
Sebze, fêkî, dexlên bêkêmasî, rûnên bi tendurist, û çavkaniyên proteînê yên guncan ne tenê dewlemend in lê dibe ku winda kirinê jî teşwîq bikin.
Mînakî, fîbera ku di sebze, dexl û fêkiyan de tê dîtin, û her weha proteîna ku di çavkaniyên mîna hêk, mirîşk, fasûlî û findiq de tê dîtin dikare bibe alîkar ku hûn di navbera xwarinê de têr bimînin û dibe ku pêşî li xwarina zêde bigire (,).
Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku gelek ciwan ji pêşniyarên ji bo xwarinên dewlemend-dewlemend kêm dimînin - ev girîngtir dike ku hûn van xwarinên tendurust di parêza xwe de bigirin ().
5. Ji Fatê Dûr Nebin
Ji ber ku laşên wan hê jî pêşve diçin, zarok û ciwan ji mezinan bêtir hewcedarê qelewê ne ().
Dema ku meriv hewl dide ku giraniya xwe winda bike, ew e ku meriv çavkaniyên rûnê xwarinê ji ber naveroka wan kaloriyê qut bike. Lêbelê, birrîna pir qelew dikare li ser mezinbûn û pêşveçûnê bi neyînî bandor bike.
Li şûna ku xwarina rûnê xwe bi tundî kêm nekin, li ser veguherîna çavkaniyên rûnê ne tendurist ji bo yên tendurist bisekinin.
Li şûna rûnên ne tendurist, wekî xwarinên kûr-sorkirî û tiştên pijiyayî yên şekir, bi findiq, tov, avokado, rûnê zeytûnê, û masîgirên qelew dikare wendabûna giran a tendurist pêş bikeve ().
Çermên tendurustî ne tenê laşê we dişewitînin, lê ew ji bo pêşkeftina mêjûya guncan û mezinbûna giştî jî krîtîk in ().
6. gaekirên Zêdekirî Sînor bikin
Ciwan mêldar in ku xwarinên ku şekir lê zêde ne, wekî şekir, çerez, donên şekir, û xwarinên din ên nermkirî yên şêrîn bixwin.
Dema ku meriv hewl dide ku tenduristiyê baştir bike û giraniya laşê zêde winda bike, qutkirina şekirên zêdekirî girîng e.
Ji ber ku piraniya xwarinên ku zêde şekir lê zêde dibin kêm proteîn û fîber in, ku ev dibe sedem ku şehweta we biguhere û dibe ku di tevahiya rojê de bibe sedema zêdexwarinê.
Lêkolînek li ser 16 jinên ciwan diyar kir ku ewên ku serê sibehê vexwarinek bi şekir vedixwin hestên birçîbûnê mezintir ragihandin û di navrojê de ji wanên ku vexwarinek taştê ya kêmtir şekir vexwarin bêtir hest dixwin ().
Xwarinên xwedî-şekir bilind ne tenê birçîbûnê dimeşînin lê dibe ku li ser ciwanan bandorek neyînî li ser performansa akademîk, xew û giyanê bike (,,).
7. Ji Parêzên Fad dûr bisekinin
Zexta ku zû zû giraniya xwe winda dikin dibe ku bibe sedem ku ciwan parêzek fad biceribînin. Diyayên bêkêmasî yên fad hene - hin ji hêla navdarên navdar ve têne pêşve xistin.
Girîng e ku meriv fêhm bike ku parêz - nemaze parêzên tixûbdar ên tixûbdar - kêm kêm demdirêj dixebitin û dibe ku ji tenduristiyê re jî zirar be.
Bi parêzên ku pir zêde tixûbdar dimînin zor tê girtin û kêm caran hemî xurekên ku laşê we hewce dike ku di astek çêtirîn de bixebitin radest dikin.
Wekî din, xwarina pir kêm kalorî dikare winda bike ku laşê we di bersiva vexwarina xwarina bi sînor de adapte dibe ().
Li şûna ku giraniya xwe bidin ser windabûna kîloya kurte-dem, divê ciwan li ser gihîştina kîloya hêdî, domdar, tendurust a bi demê re bisekinin.
8. Vegiyên Xwe Bixwin
Sebze bi xwarinên girîng ên mîna vîtamîn, mîneral, û fîber têne pak kirin.
Di heman demê de di wan de pêkhateyên bihêz ên bi navê antîoksîdan hene, ku şaneyên we ji molekulên bêstatû (radîkalên azad) ên dibe sedema zirarê diparêzin ().
Ji xeynî ku pir têrker be, lêkolînê destnîşan kir ku vexwarinên vexwarin dikare alîkariya ciwanan bike û giraniyek laş a tendurist bigirin ().
Sebze bi fîber û avê têne pak kirin, ku dikare alîkariya we bike ku hûn piştî xwarinê têr û têr bibin. Ev şansê xwarina zêde kêm dike û bi vê yekê rehetiya we di rojê de saxlem dike.
9. Ji Xwarinan Veneqetin
Her çend paşve kişandina xwarinan wisa xuya dike ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin, lê dibe ku ew bibe sedema ku hûn ji ber birçîbûnê di rojê de bêtir bixwin.
Lêkolîn nîşan didin ku ciwanên ku taştê nafikirin ji yên ku bi rêkûpêk taştê dixwin, pirtir qelew dibin ().
Li şûna ku taştê bavêjin an xwe bigihînin berxwarokek bilez, şekir bilind, ciwan divê xwarina xwarinek hevseng bikin pêşînek.
Wekî din, hilbijartina taştêya hevseng a ku di proteînan de pirtir e, dikare bibe alîkar ku hûn heya xwarina xweya din bişewitin û têr bibin.
Lêkolînek li ser 20 keçên ciwan îspat kir ku yên ku taştêya bi hêk-proteîna bilind dixwin kêmtir birçî bûn û di nav rojê de kêmtir ji wanên ku taştêyek bingeha proteîn-xwar dixwin kêm bûn ().
10. Xwarinên Diyetê Xendek
Xwarin û vexwarinên wekî "parêz-heval" têne firotan dikarin bi şîrînkerên çêkirî, rûnên nebaş, û malzemeyên din ên ku ji bo tenduristiyê ne baş in werin pakij kirin.
Sweetîrînkerên çêkirî yên mîna aspartame û sukraloz bi pirsgirêkên tenduristiyê ve girêdayî ne, di nav de hin dilşikestina mîde, mîgren, û heya zêdekirina kîloyan ().
Zêdetir, xwarin û vexwarinên parêz bi gelemperî pir têne pêvajoy kirin û kêm kêm tê de xurekên ku laşên mezin dibin hewce ne.
Di şûna kirîna tiştên parêzê de, xwarinên ji bo xwarin û xwarinên tijî, neverastkirî, tijî hilbijêrin.
11. Pratîkên Xwarinê Bi Hişyar Biceribînin
Xwarina hişmend tê wateya ku meriv bala xwe bide xwarina xwe da ku bi xwarin, hişmendiya laş û verastkirina xwarinê re têkiliyek çêtir pêş bikeve ().
Pir caran, ciwan li ser rêwîtiyê an dema ku ji hêla televîzyon an têlefonên baqil ve bala wan dikişîne, xwarin û şîvê dixwin, ku dibe sedema zêdexwarinê.
Pratîkên hişyar ên xwarinê - wekî mînak hêdî bixwe, xwarina li ser sifrê rûniştî, û bi tevahî xwarina xwarina xwarinê - dikare bibe alîkar ku giranî were rêkûpêk kirin û bibe sedema têkiliyek çêtir a bi xwarinê re.
Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku xwarina hişmend dikare ji ciwanan re bibe alîkar da ku hilbijartinên xwarinê yên kêm impulsiv bikin, ku dibe ku giraniyek laş saxlem bibe ().
Dêûbav û xwişk û bira dikarin xwarina hişmend jî bikin, da ku piştgiriyê bidin ciwanên ku hewl didin adetên xwarinê yên tendurist pêşve bibin ().
12. Bi Pêwîstî Hidratî Bibin
Bi vexwarina avê têr ji bo tenduristiya giştî krîtîk e û dikare ji we re bibe alîkar ku we kîloyek saxlem bidomîne.
Li şûna vexwarinên bi şekir, wekî soda û vexwarinên werzîşê, bi avê vexwarina zêde ya caloriyê kêm dike û wenda kirina kîloyek saxlem teşwîq dike ().
Wekî din, vexwarina avê di nava rojê de dikare rêkûpêkkirina şehwetê bike û dema ku hûn ne hewce ne birçî bin xwesteka xwarina xwarinê kêm bike.
Hêdî hîdartî mayî dibe ku performansa akademîk û werzîşê jî baştir bike ().
13. Xwe Bi Hinek Kesên Hevber Nekin
Hestê zextê ku hûn bi rengek diyar binêrin dikarin xisarê li bedena her kesê bikin - û xuyaye ciwan ji komên temenê yên din ji pirsgirêkên wêneyê laş zêdetir hesas in.
Zexta hevalan, medyaya civakî, û bandora navdariyê dikare ciwanan ji laşên xwe nerazî hîs bike.
Dema ku meriv hewl dide ku bi windakirina kîloyên zêde tendurist bibe, girîng e ku meriv fêhm bike ku laşê her kesî bêhempa ye û mirov bi rêjeyên cuda giran winda dike.
Rêwîtiyek kêmbûnê divê qet carî hewce nebe ku hewce bike ku mîna kesek din xuya bike. Kêmkirina kîloyan divê wekî awayek ku di çermê xwe de tendurist, bextewar û pê ewletir were dîtin.
Biceribînin ku hûn xwe bi pîvanên nerealîst re bidin hev. Di şûna wê de, xwe-hêzkirin û erênîbûna wêneya laş bikar bînin da ku hûn şêwaza jiyana xweya nû ya tendurist motiv bikin.
14. Stresê Kêm Bikin
Stres dibe sedema guhertinên hormonî - mînakî bilindbûna asta hormona kortîzol - ku dikare birçîbûnê zêde bike û zêdebûna kîloyê pêş bixe ().
Her çend baş e ku hûn di jiyana xwe de hin stres hebin, lê xwedan stresek zêde dikare bi neyînî bandor li ser kîloyan bike.
Tevlîbûna çalakiyên wekî yoga, meditation, baxçevanî, werzîş, û dema li derve derbas dibe dikare bibe sedema kêmbûna stresê û hestên bêhnvedanê pêşde bibe.
Heke hûn zêde bi stres in, terapîstên dibistanan an psîkolog ji bo teknîkên stres-rehet çavkanîyek mezin in û dema ku hûn zêde pê diêşin dikarin piştgiriyê peyda bikin.
15. Xwarinên Pêvajoyî Paş Bikişînin
Her çend an nuha xwedîkirina dermankirinê ji bo ciwanan bi tevahî tendurist e, lê pir xwarina xwarinên pêvajoyî dibe sedema giranbûnê û dibe ku bibe sedema astengkirina kîloyan.
Piraniya xwarinên pijiyayî bi kaloriyî ne lê di hêla madeyên girîng ên wekî fîber, proteîn, vîtamîn û mîneralan de kêm in.
Gava ku hûn hewl didin ku jiyanek tendurist bimeşînin, divê xwarin û vexwarin li dora xwarinên têr û tije, mîna sebze, fêkî, rûnên bi tendurist, û proteîn bigerin.
Divê xwarinên nivîşkî yên mîna şekir, xwarina bilez, kelandî û şîpên şekir, wekî dermanek carinan were ecibandin û rojane neyê xwarin.
Li şûna ku xwe bispêrin xwarinên guncan ên pêvajoyî, ciwan dikarin tevlî mitbaxê bibin û xwarin û xwarinên xwemalî bi karanîna xwarinên bi tevahî, tendurist amade bikin.
16. Bes Bes Xewê
Ji bo domandina giraniya laşek saxlem têra xwe razana girîng e.
Lêkolîn nîşan didin ku mezinên ku têra xwe xew nakin ji yên ku her şev heft-heşt demjimêran pêşniyazkirî digirin girantir dibin ().
Ciwanan ji mezinan hêj bêtir hewceyê xewê ne. Bi rastî, pisporan pêşniyar dikin ku ciwan her roj 9-10 demjimêr razên ku di astek çêtirîn de bixebitin ().
Ji bo ku hûn radizin bêhna xwe bigirin, bila nivîna we tarî be û pêşî li nişkêveyên mîna televîzyonê an jî karanîna smartphone-a xwe bigirin.
Heke Kêmkirina Karê Nayê Karê?
Hin sedemên din jî hene ku dibe ku ciwan xilas bibin ku kîloyan winda bikin, heta dema ku ew li pey parêz û jiyanek tendurustî ne.
Teşxîsa Rast Bike
Hin mercên bijîşkî yên wekî hîpotîroidîzm, sendroma ovarian a polycystic (PCOS), û depresiyon dikare bibe sedema giranbûna ji nişkê ve (,,).
Heke hûn hest dikin ku we bi taybetî zehmetiyek kêmbûnê heye, bi doktorê xwe re li ser nîşanên xwe bipeyivin.
Ew dikarin ceribandinan pêk bînin an pisporek pêşnîyar bikin ku dikare bibe alîkar ku şert û mercên tibî yên ku dibe sedema zêdebûna kîloyê ji holê rabikin.
Nîşanên Hişyariya Xwarinê Bêserûber
Bêserûberbûnên xwarinê, wekî bulimia nervosa, anorexia nervosa, û tevliheviya xwarina zêde (BED), dikare bandorê li mirovên ji her temenî bike û dibe ku di salên ciwaniyê de pêş bikeve ().
Heke hûn difikirin ku dibe ku hûn bi nexweşiyek xwarinê re têkoşîn dikin, ji dêûbav an mezinên pêbawer re vebêjin.
Dêûbavên ku di xortaniya xwe de nîşanên nexweşiyek gengaz a xwarinê dibînin divê ji bo agahdariya li ser vebijarkên dermankirinê bi doktorê malbata xwe an doktorê zarokan re bişêwirin.
Nîşanên nexweşiyên xwarinê li gorî celebê diguherin. Mînakên nîşanên hişyariyê yên ku lê temaşe dikin ():
- Diet berdewam an dubare
- Ji rewşên civakî yên ku xwarin têde hene dûr dikeve
- Delîlên vereşîn an îstismara laksatîf
- Tetbîqata zêde
- Obsession bi teşe û / an giraniya laş
- Vekişîn û tecrîdkirina civakî
- Pir caran dûrketina ji xwarin an şîvê
- Kêmbûn an qezenckirina giran a tundî
Xeta Jêr
Windakirina giraniya laş a zêde dikare tenduristiyê, xwe-rûmetê, û bi tevahî kalîteya jiyanê ya ciwanan baştir bike.
Lêbelê, her dem girîng e ku meriv bi pratîkên ewle, tendurustî ya kîloyan bikeve armancên xwe.
Kêmkirina şekirên lêzêdekirî, têra xwe werzişkirin, û xwarina tevahî, xwarinên têrker ji bo ciwanan giraniya xwe winda dikin awayên hêsan û bi bandor in.
Divê ciwan ji bîr nekin ku xwedan laşek bi rastî saxlem nayê vê wateyê ku hûn li kîloyek giran bikevin an li pîvanek diyar bibin.
Laşê xwe bi xwarinên têrker têr dike û bi çalakiya fîzîkî û ji xwe hezkirinê lênihêrîna wê awayên çêtirîn e ku meriv bigihîje tenduristiya çêtirîn.
Balkêş Îro
Kî dikare emeliyata kêmkirina mîdeyê bike
