Tiştê Ku Niha Li Ser Piyên Te Diqewime Ku Hûn Di Bingehî de Qet Pêlavan Lixwe Nekin

Dilşad

• Pros û Neyza Lixwekirina Pêlavan Kêm Pir caran
• Çawa Piyên Xwe Hêz û Parastî Bihêlin
• Pêlav bi tevahî nekişînin.
• Li pêlav û pêlavên hundurîn ên piştgirî veberhênan bikin.
• Di berhevoka pêlava xwe de bizivirin.
• Hin temrînên xurtkirina lingan li repertuwara xwe zêde bikin.
• Li piyên xwe guhdarî bike.
• Nirxandin ji bo

Digel ew qas wextê ku îsal bi xêra pandemiyê li hundur derbas bû, dijwar e ku meriv bibîr bîne ka meriv çawa pêlavên rastîn li xwe dike. Bê guman, dibe ku hûn wan bişewitînin da ku carinan erka xwe bimeşînin, lê bi piranî, pêlavên piştgirî paşde gav avêtine ber lepikên heywandar û kêfên din ên bi şerpa.

Dana Canuso, D.P.M., bijîjkek pejirandî û pijîşkek pejirandî ya ku li New Jersey-yê ye, dibêje: "Jiyana me ya li malê bûye sedema guhertinek girîng di pêlavên ku em li xwe dikin." "Piraniya me ji pêlav û pêlavan ber bi lepik û [binkî] ve çûne, û ev guherîn bandorek girîng li gelek aliyên tenduristiya piyan dike."

Digel ku ne hemî guhertinên di adetên pêlavan de neyînî bûne (ango Canuso destnîşan dike ku bêtir mirov naha meyla dikin ku tevahiya rojê pêlavan li xwe bikin, ji ber vê yekê çûna meşê rehettir e), yên ku ji bilî pêlavên rehet - an jî qet pêlav li xwe nakin - dikarin ava bikin. bingeh ji bo pirsgirêkên lingê pêşerojê wekî encam. Lê bi rastî lingê tazî çûna pir xirab e? Li vir tiştê ku pispor di derbarê derbaskirina ewqas dem de bêyî pêlavan de dibêjin.

Pros û Neyza Lixwekirina Pêlavan Kêm Pir caran

Bi gelemperî, lixwekirina pêlavan tiştek baş e ji ber ku ew parastin û piştgiriyê peyda dikin. Lê heke we ji jîna piyan hez kiriye, nûçeyek baş heye: hin feydeyên wê yên tenduristiyê hene.

"Bêyî piştgiriya pêlavan, lingên we ji bo domandina hevsengî û aramiyê dijwartir dixebitin, ku di bingeh de xebatek mezin dide wan," dibêje Bruce Pinker, D.P.M., pijîşkek pejirandî ya li New York-ê û cerrahekî lingê.

Çûna bi lingê tazî zorê dide we ku hûn masûlkeyên lingê xwe - hem derveyî û hem jî hundurîn - bikar bînin ji dema ku ew bi pêlavan têne piştgirî kirin. Masûlkeyên dervayî yên piyê li jorê çokê çêdibin û dikevin nav deverên cihêreng ên piyê, dihêle ku tevgerên mîna ku serê lingê xwe ji lingê xwe dûr bixin, lingê xwe ber bi çengê xwe ve bilind bikin, û lingên xwe ji aliyekî bi alîkî ve bizeliqînin. Masûlkeyên hundurîn di hundurê qada piyê de têne dîtin û tevgerên motora xweşik ên wekî tiliyên xwe çikilandin û dema ku hûn dimeşin hevseng dimînin digirin. (Têkildar: Çiqas qels û tevgera lingê xirab bandorê li tevahiya laşê we dike)

Tiştê din, derketina derve ya bi pêlav - ku jê re "erd" an "erd" tê gotin - bi taybetî jî dikare wekî rengek katartîkî ya hişmendiyê were bikar anîn, ji ber ku ew we mecbûr dike ku hûn hêdî bikin û hay ji hawîrdora xwe bibin. "Gelek kes dê lingên tazî bimeşin da ku bêtir bi Dayika Xwezayê ve girêdayî bin, û ev girêdan dikare dermanker be," dibêje Pinker. Tewra zanyarî jî pişta xwe dide: Lêkolînê dît ku tenê têkiliya rasterast bi Erdê re (mînakî bi lingên we) dikare xetereya pirsgirêkên dil, êş û stresê kêm bike.

Tiştê ku tê gotin, nermbûn girîng e. "Di teoriyê de, meşîna bi pêçî feyde ye ji ber ku ew rêçek xwezayî ya meşînê ye-lê ger ku ji bo demên dirêjtir were kirin, ew dikare bibe sedema pirsgirêkan," dibêje Daniel Cuttica, DO, piyek û piyê ortopedîkî yê ku bingeha Virginia-yê ye. cerrah ji bo Navendên Ortopediya Pêşverû.

Canuso dibêje, ji ber tevliheviya devera ling û lingan (28 hestî, 33 movik, û 112 lîgamentên ku ji hêla 13 masûlkeyên derveyî û 21 masûlkeyên hundurîn ve têne kontrol kirin), hema hema ne gengaz e ku her aliyek lingê mirov bi xwezayî di rewşek bêalî de bixebite. . Ji ber vê yekê pêlavên bi rêkûpêk hatine çêkirin û pêçandî berdewam dikin ku bibin beşek girîng ji bo ku lingên we bi qasî ku gengaz nêzik bibin. "Her nehevsengiya hêzê, an pozîsyona yek lemlateyê li ser ya din, dibe sedem ku ligament, masûlkeyên din, an tewra hestî jî werin guheztin, ku dibe sedema gewrîtî û birîna gengaz," ew dibêje.

Rêveçûn an rawestana lingên tazî ji bo dirêjî dirêj - nemaze, li ser erdên hişk - dikare bibe sedema zêdebûna zext û stresê li ser lingan ji ber nebûna palgeh û parastinê, ku dikare bibe sedema êşa lingan wek fasciitis pelan (êş û iltîhaba li seranserê binê lingê we), metatarsalgia (êşa li ser lingê lingê), û tendonitis (iltîhaba tendonê).

Canuso dibêje, "Yên ku bi pronatory [meyldar ji bo binavkirinê] an celebê lingê xwerû ne, ji ber nexwestina pêlavan ji ber ku ew jixwe piştgirîya ku hewce dike ji bo pêşvebirina pozîsyonek lingê bêalî tune ne, ji ber ku ew bêtir zirarê dibînin." Di vê navberê de, mirovên xwedî kemerên bilind ji bo ku bi rengek rast tevbigerin pêdivî bi pirtirkêmtir heye. Ji ber ku hemî fişar li ser gûz û piyê lingê li hember tevahiya midfoot dema ku sans-pêlav têne danîn, zêdebûna zextê li ser van deveran dikare bibe sedema şikestin û kelûpelên stresê. Dema ku dev jê berde

Bê guman, hilbijartina pêlavan girîng e. Ger hûn pêlavên ku ji 2,5 santîmetreyî tîrêj an pêlavên wan ên teng an xalîçeyî ne li xwe bikin, bêpêlav bûna du xeraban dibe ku kêmtir be. Pinker dibêje: "Pêlavên tiliyên teng û tiliyên tûj dikarin bibin sedema tiliyên çakûç, kulm, û damarên pêçandî, di heman demê de pêlavên pir bi pêpên bilind dikarin bibin sedema metatarsalgia û her weha lingên lingan."

Û dema ku lingên tazî dibe ku xwe azad hîs bikin, tiştek heye ku were gotin ji bo ku lingên xwe ewle bihêlin, heya radeyekê. Cuttica dibêje: "Pêlav her weha lingên we ji hêmanan jî diparêzin, wek tiştên tûj ên li ser erdê û rûyên hişk." "Dema ku hûn lingên tazî dimeşin, hûn lingên me dixin ber van xetereyan." (Pêwendîdar: Hilberên Lênêrîna Piyê Podiatrist Li ser Xwe Bi kar tînin)

Çawa Piyên Xwe Hêz û Parastî Bihêlin

Pêçek bihêz ew e ku bi hemî masûlk, hestî û lemlatan re di pozîsyonek bêalî de tevdigere, bi têra xwe giraniya laşê we piştgirî dike û dihêle hûn laşê xwe di rêça xwestî de bimeşînin: pêş, paş, alî. Ew bingehek zexm ji bo laşê we ji axê peyda dike. "Her qelsiyek di lingê de dikare bandorê li mekanîka ku hûn çawa dimeşînin bike, ku dikare bibe sedema zêdebûna stresê li deverên din ên laş û dibe sedema êş an birînê," dibêje Cuttica.

Van serişteyan bikar bînin da ku hevsengiya rast a pêlav û jiyana pêlavan bibînin û fêr bibin ka meriv çawa lingên xwe xurt digire.

Pêlav bi tevahî nekişînin.

Çêdibe ku hûn lingên xwe nefesê bigirin dema ku hûn hêşînahiya xwe çêdikin, lê ger hûn dixebitin, çêdikin, paqij dikin, û nemaze werzîşê dikin, divê hûn hin celeb pêlav an pêlavê li xwe bikin, dibêje Canuso. Digel ku lingên we bi piştevaniya guncan hewce ne ku ew hewce ne ku karê xwe bi bandor bikin, ew wan ji hêmanên hawîrdorê yên ku dikarin bibin sedema birînê jî diparêze-tiliyek xapînok, pêlîstokek jibîrkirî, potek ava germ, an lingek masê ya nexweş. .

Yek îstîsna ji qaîdeya temrîn? Çalakiya bermayî ya li ser dîwarê werzîşê (an rûkalek nermî ya din), wek hunerên şerî an yoga, dikare lingên we xurt bike û aramiya li jêrzemîna jêrîn zêde bike. (Binêre: Çima Divê Hûn Perwerdehiya Barefoot Bifikirin)

Li pêlav û pêlavên hundurîn ên piştgirî veberhênan bikin.

Wekî qaîdeyek gelemperî, divê hûn nekaribin pêlava xwe bi rengek "u" ve girêbidin. "Ev nîşanek pir baş e ku ew bi têra xwe piştgirî nade," dibêje Canuso. "Cûreya lingê ya herî berbelav li Dewletên Yekbûyî lingek pronatory an pêvek e, ji ber vê yekê lêgerîna pêlavek bi kemerek ku di hundurê pêlavê de an yeka pêlavê de hatî çêkirin dê herî zêde piştgirî be."

Gava ku hûn di moda R&R de ne, bi pêlek ve biçin ku serê lingê xwe pêçaye, pişta wê girtî ye, an jî hin celeb piştgirî an arşîvkirina ku tevahiya dirêjahiya lepikê dirêj dike. (Yek ji van pêlav û pêlavên malê yên ku ji bo jiyana WFH hatine çêkirin biceribînin.)

Û wan bi rêkûpêk biguhezînin: Canuso dibêje: "Piştî zû dikevin û divê ji pêlavên din pirtir werin guheztin."

Di berhevoka pêlava xwe de bizivirin.

Tête pêşniyar kirin ku hûn pêlavên xwe bizivirînin da ku hûn yek cotek pêlavan zêde bikar neynin. Lixwekirina heman cotê her dem dikare her nehevsengiyek di nav masûlk û lepikên lingên we de zêde bike û xetereya birîna stresê ya dubarebûyî zêde bike, dibêje Canuso.

Zêdetir, her ku hûn wan pir caran li xwe bikin, ew ê zûtir diqelibin: "Lixwekirina domdar a yek cotek pêlav dikare bibe sedema kêmbûna bilez a kalîteya navîn an pêlavê (an hem jî)," dibêje Pinker. "Ger ev hêmanên pêlavê westiyayî bin, mimkun e ku meriv birînan, wekî şikestinên stresê an çikilandin, biceribîne."

Hin temrînên xurtkirina lingan li repertuwara xwe zêde bikin.

Heya ku hûn naha di êşê de ne, kirina werzîşên lingan-mîna van ji Akademiya Surgeonên Orthopedîk ên Amerîkî-dikare bibe alîkar ku hûn masûlkeyên hundurîn ên lingan xurt bikin û navbenda weya pêlav-pêla we berhev bike. Tecrûbeyên arîkar tê de lingê xwe datînin ser yek dawiya destmalek piçûk an destmalek şuştî û tiliyên xwe bikar tînin da ku wê ber bi xwe ve bizeliqîne (bi her lingekî 5 caran dubare bikin) û her weha dema ku çokê li aliyên din diguhezin alfabeyê bi tiliyên xwe dikişînin.

Her weha hûn dikarin lemlateyên xweya pêlavê (tevnên girêdanê yên li binê lingan) dirêj bikin. Dûrikên tûwalê biceribînin (destmalek li dora lingê xwe bixin, lingê xwe ber bi we bikişînin û 30 hûrdeman bigirin, 3 caran ji her du aliyan dubare bikin). If heke lingên we êş in, şûşeyek ava cemidandî bidin hev da ku êşê kêm bike: şûşeyek avê ya tijî av bicemidînin û dûv re jî bavêjin bin lingên xwe, bi taybetî bala xwe bidin kemerên xwe, bi qasî 2 deqeyan per ling. (An jî yek ji van masajgerên din ên ku mirov pê sond dixwin biceribînin.)

Cuttica dibêje, "Ji ber ku gelek pirsgirêkên lingê bi masûlkeyên golikê hişk an bêhevsengiyê ve girêdayî ne, temrînên ku li ser van deveran têne sekinandin jî dikarin bibin alîkar ku xetera êşê kêm bikin." Van dirêjkirina golik û temrînên golikan biceribînin da ku devera tendona Achilles (banda tevnê ku masûlka golikê bi hestiyê pancê we ve girêdide) xurt û dirêj bikin.

Li piyên xwe guhdarî bike.

Ger êş çêbibe, guh bidin kûçikên xwe yên barkirinê û stratejiyên xwe yên xurtkirina lingê kêm bikin an wan biguhezînin. Pinker dibêje, "Bikaranîna zêde sedemek birînek hevpar e." "Hînkariya hêdî -hêdî ya ku hêdî hêdî bi demê re çalakiyê zêde dike, li ser bingeha toleransê, bi gelemperî nêzîkatiya herî ewledar e ji bo ku hûn lingên xwe xurt bikin."

Nirxandin ji bo