Zonkirin: Adeta Xirab an Fonksiyona Mejiyê Alîkar?

Dilşad

• Sedem çi ye?
• Xew verevandin
• Zêdekirina agahdariyê
• Zehf, stres, û trawma
• Ma tiştek xirab e?
• Ya baş
• Ya ne ewqas baş
• Dema ku hûn hewce ne ku meriv çawa vegere nav deverê
• Xwe erdê bikin
• Wextê ku hûn herî zêde xwe didin der, bişopînin
• Hişmendiyê tetbîq bikin
• Teknîkên guhdarîkirina çalak bikar bînin
• Xwe-xwedîkirinê pratîkî bikin
• Kengî alîkarî digirin
• Rêzeya jêrîn

Qet ji pirtûkek dirêj û dijwar dûr ketiye û fêm kiriye ku we di 10 hûrdeman de yek peyv jî nexwendiye? An jî dema ku hevkarek çavnebarî di civînekê de hinekî dirêj dirêj dibe dest bi ramîna navrojê kir?

Hema hema her kes carinan herem dike. Gava ku hûn xwe bêzar û stres dikin, an jî dema ku hûn dixwazin tiştek din bikin dibe ku ew pir caran çêbibe.

Heke hûn bi xemgîniyê, veqetînek bi êş, an jî şert û mercên din ên jiyanê yên dijwar re rû bi rû dimînin, her weha pir hevpar e ku ezmûna valahiya dirêj an mijê mejî biceribînin. Di van rewşan de, herêmbûn dikare wekî taktîkek celebê kar bike, ku ew ne hewce tiştek xirab e.

Zonkirin derketinek ji veqetandinê tête hesibandin, lê ew bi gelemperî li dawiya sivik a spektrumê dikeve.

Sedem çi ye?

Pir caran, zonkirin tenê tê wê wateyê ku mejiyê we veguheriye otopilotê. Ev dikare çêbibe dema ku mejiyê we nas dike ku hûn dikarin peywira xweya nuha biqedînin, gelo ew şûştina pêçayî ye an rêve diçe ser xebatê, bêyî ku bi rastî li ser wê bifikirin. Ji ber vê yekê hûn dikevin moda pêşwext.

Dîsa jî, faktorên jêrîn dikarin ji we re ziraviyê derxînin pêş, lê gava ku peywir bi rastî be jî dike bala xwe ya tevahî hewce dike.

Xew verevandin

Carek paşîn bifikirin ku we têra xwe xew nekir. Di nava rojê de, dibe ku we hest kiribe ku bi mû, bi rehetî bala we bikişîne, an jî tenê bi rengek nediyar "ji we."

Dibe ku ew wekî peymanek mezin xuya neke, lê bêparbûna xewê dikare zirarek mezin bide xebitandina derûnî ya we û we bêtir meyla veqetandina navçeyê bike. Dema ku hûn ajokariyê dikin an bi makîneyan dixebitin ev dikare bi taybetî xeternak be.

Zêdekirina agahdariyê

Heke we carî neçar mabû ku bi carekê re gelek agahdariyên nû, girîng hildin dest - bêjin, dema ku dest bi karekî nû dikin - dibe ku hûn hinekî matmayî bimînin û ji cihê ku hûn pê ewle nebin. Dibe ku hişê we tavilê dest bi gerînê kir dema ku we hewl da ku hûn li ser pêgirtina agahdariyê bisekinin.

Ev der e ku zonkirin dikare rastî bi kêr were. Hûn dikarin xwe ji hundur dûr hîs bikin, lê mejiyê we dikare li paşpaşê pêvajoyê bidomîne.

Di heman demê de dibe ku pêvajoyek wekhev di dema çalakiyên baldar de, mîna rûtînek dansek rastîn, pêk were. Lingên we bi gavan dizanin, lê heke hûn li ser ya ku hûn dikin bifikirin jî dijwar, dibe ku hûn xeletiyek bikin. Ji ber vê yekê, mejiyê we dikeve otopilotê, û berî ku hûn pê zanibin, we rûtîn bêkêmasî qedandiye.

Zehf, stres, û trawma

Ji bilî zêdekirina agahdariyê, jêzêde jiyana giştî dikare we ji lîstika xwe jî hîs bike.

Hûn dikarin wusa hîs bikin ku hûn tenê tevgerên jiyana rojane derbas dikin, lê bi rastî li ser ya ku hûn dikin nafikirin. Di dawiyê de, hûn ji nav vê mijê derdikevin û bi bîranînek piçûk a ku çiqas dem bi rastî derbas bûye an we çawa di wê re derbas bûye, derdikevin.

Ev bi gelemperî taktîkek liberçavgirtinê ye ku ji we re dibe alîkar ku hûn stresê ragirin û li mesafeyek dûr bixin heya ku hûn xwe neçar hîs bikin ku bi wan re mijûl bibin. Heke we her celeb travmayek derbas kiribe, dibe ku ev meyla veqetandinê bibe tixûbek girantir.

Li ber stresa giran, hin kes bi girtin, an bi tevahî veqetandinê bersivê didin. Dabeşandina Shutdown dikare di pergala demarî ya navendî de, ku dikare bibe sedema tunebûna tevahî ya hebûna.

Bi gotinên din, hûn dikarin:

• têgihiştina ku hûn kî ne
• şiyana birêvebirina hestên xwe
• kontrolkirina tevgerên laş

Dissociation dikare di heman demê de windabûn an valahiyên bîranînê jî hebe, ji ber vê yekê dibe ku hûn çi bibîr neynin jî ji bîr nekin.

Ma tiştek xirab e?

Bi piranî, zonkirin ji her tiştî ne xirab e. Ew pişkek normal a fonksiyona mêjî ye, û her weha pir caran jî alîkar e.

Ya baş

Bila hişê we bigere dibe afirîneriya we zêde bike û alîkariya we bike ku hûn pirsgirêkan bi bandortir çareser bikin.

Wekî din, dema ku hûn bi rastî tevlî kirina tiştek ku hûn jê kêf dikin bibin, gelo ew xêzkirin, xebitandin, lîstikên vîdyoyê dilîzin, an pirtûka xweya bijarte dixwînin, dibe ku hûn bi tevahî xwe hîs bikin û hay ji tiştê li dora we çêdibe tune bin. Wekî encamek, hûn bêtir kêfê ji çalakiyê digirin.

Wekî din, lêkolînek 2017-an awayên ku mirov li ser nirxên kesane difikirin vedikol delîlên ku têkiliya di navbera zonkirin û ramana kûr de piştgirî dike dîtin.

Di lêkolînê de, 78 beşdaran 40 çîrokên kurt ên di derbarê nirxên parastî de, an nirxên ku timûtim girîng an pîroz têne hesibandin xwendin. Xwendina vegotinan tora moda pêşdîtinê çalak kir, di mejî de heman dever ku dema ku hûn derdikevin derve çalak dibe.

Ya ne ewqas baş

Zonkirin dike carinan bandorên kêmtir xwestin hene.

Ger hûn derdikevin ku hûn bi tiştek dijwar re, mîna nîqaşek bi hevjînê xwe re an jî dersek ji serokê xwe, li hev bikin, dibe ku hûn di kêlîkê de kêmtir tengasiyê hîs bikin. Zonkirina derveyî dikare pêşî li we bigire ku hûn van hestên ku derdikevin pêşbaz bikin.

Wê hingê, pirsgirêka tevahî ya ewlehiyê heye, nemaze dema ku hûn li derûdorek nenas bin. Dibe ku hûn di ajotina li ser otobanê de qadê derdixin ji ber ku we ev 7 sal in her roj heman rê ajotiye. Dîsa jî, her çend hûn bi rê rê baş dizanin jî, wendabûna bala xwe dema ajotinê bi hêsanî dibe sedema qezayek.

Dissociation dikare fonksiyonek parastinê hebe dema ku mirov, nemaze zarok, nikaribin ji ezmûnek trawmatîk an tengasiyê birevin. Lêbelê, ew dibe ku bersiva çêtirîn ya rewşa we nebe qûtîk jê dûr bikevin.

Heke hûn di bersiva her cûreyê stresê de veqetandinê bidomînin, dibe ku hûn rêbazên rûbirûbûnê yên din, yên bêtir alîkar bikar neynin.

Dema ku hûn hewce ne ku meriv çawa vegere nav deverê

Xewn û xeyal dema ku hûn karên an karûbarên ku hewceyê hêza mêjî ya piçûk hewce dike, dibe ku tenê baş e. Lê dema ku serkarê we serişteyên girîng ji bo projeya weya mezin a pêşîn digire zoning dike? Ne ewqas mezin e.

Heke hûn di demên ne guncan de hewil didin ku xwe bidin alî, ev stratejî dikarin ji we re bibin alîkar ku gava ku hûn hewce ne bala xwe bidomînin.

Xwe erdê bikin

Dema ku hûn dixwazin dev ji zonbûnê berdin, teknîkên bejayî dikarin bêkêmasî alîkar bin. Zemînbûn bi hêsanî tê wê wateyê ku hûn gavê bavêjin ku hûn di dema nuha de xwe lenger bikin.

Hûn dikarin vê yekê bikin bi:

• di bîhnek bihêz de, mîna rûnek girîng, bêhna xwe vedide
• di cîh de dirêj dibe an dipijiqe
• li ser destên we ava sar an germ diherikin
• şîrmijek hişk a ku bi bîhnek tûj tê kişandin (darçîn, nîsk, an jî şekirên tirş vebijarkên mezin in)

Wextê ku hûn herî zêde xwe didin der, bişopînin

Kengê ku hûn fêr bibin ku hûn ji xwe re zon kirine, pir caran kêrhatî ye ku hûn notek bilez binivîsin. Heke hûn her gav nizanin ka ew çi dibe, hûn dikarin ji kesê / a ku hûn pê ewle ne alîkariyê bixwazin.

Têketina van beşan dikare li ser her şêweyên hişê gerînê bide fêr kirin û ji we re bibe alîkar ku hûn ramanên xwe li ber zoningbûnê bigirin. Gava ku haya we ji van şêweyan bêtir hebe, hûn dikarin gavan bavêjin ku wan biguherînin.

Hişmendiyê tetbîq bikin

Pratîkên hişmendiyê dikarin ji we re bibin alîkar ku haya we ji tiştê ku di her kêliyê de diqewime zêde bikin. Ger hûn karên ku pir enerjiya zêhnî ne hewce ne bikin, hûn dikarin gelek bibin alîkar.Li şûna ku hûn ramanên xwe bi dûr bixin, li ser ya ku hûn dikin bisekinin.

Heke hûn firaxan dişon, mînakî, bi ramîna li ser bîhna sabûna şûşê, zexmkirina spongê, germahiya avê û dilxweşiya ku hûn pê hesiyane, gava ku hûn potek rastî qirêj dibiriqin paqij bimînin, bimînin.

Tetbîqatên nefesê jî dikarin bibin alîkar. Li ser her bêhna ku hûn nefes digirin û difirkin sekinîn dikare ji we re bibe alîkar ku haya we ji we hêsantir hebe. Ev carinan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dema ajotinê amade bimînin - nemaze heke hûn di trafîkê de asê bimînin, ji ber ku temrînên nefesê jî dibe sedema stresê.

Teknîkên guhdarîkirina çalak bikar bînin

Heke hûn dema ku guhdariya axaftinên mirovên din dikin xwe zon dikin, hewl bidin ku hûn gava ku hûn bi yên din re têkiliyê daynin behreyên guhdariya çalak têxin nav xwe.

Vana ev in:

• serî hildan û nîşanên din ên ne-devkî bikar anîn da ku têkiliya xwe nîşan bidin
• kurtkirina an vegotina wan çi dibêjin da ku têgihîştina we nîşan bidin
• pirsên zelalkirinê dipirsin ger hûn xwe tevlihev an bêbawer hîs dikin

Xwe-xwedîkirinê pratîkî bikin

Teknîkên baş ên xwe-lênihêriyê dikare alîkariya we bike ku hûn stresê birêve bibin û hêsantir biheyirînin, ku dikare zonê ji xwe kêmtir bike.

Xwe-lênihêrîn dikare pratîkên bingehîn ên tenduristî û tenduristiyê, wekî:

• xwarinên têrker dixwin
• têra xwe razanê
• dem ji bo werzîşê çêdikin

Di heman demê de dikare wekî:

• bi hezkiriyan re dem derbas dikin
• dema çêkirina hobî û çalakiyên din ên ku hûn jê kêf dikin
• li ser dijwarî an tiştên ku we herduyan bandor dike bi hevkarên romantîk re girêdan û danûstendin

Girîng e ku hûn di kar de jî xwe biêşînin, bi taybetî jî heke we karekî daxwazker an stresbar heye. Navbênên kurt, pirr caran ku werin dirêj kirin, bêhnvedan, û xwarinek weya enerjîk hebe dikare hilberîn û rakêşiya we zêde bike.

Kengî alîkarî digirin

Bi gelemperî dipeyivin, hûn ne hewce ne ku carinan li ser zonbûnê bi fikar bin, nemaze heke ew piranî dema ku hûn bi karekî ve mijûl dibin çêdibe û wusa dixuye ku li ser jiyana weya rojane bandorên neyînî tune.

Lê xewnên pir caran, gerîna hiş, an mijê mejî carinan dikare bibe nîşanên pirsgirêkên din, di nav de ADHD û depresiyon.

Vê girîng e ku hûn bi pisporek tenduristiyê re biaxivin heke zonkirina we bi pergalên din re tête kirin, di nav de:

• zehmetiya komkirin an birêvebirina demê
• bêhnvedan an hêrsbûn
• pirsgirêk di tertîbkirina hêst an hestên xwe de
• bêhna domdar a nizm
• ramanên xwekujî an zirara xwe

Ji ber ku veqetîn dikare ciddî be, heke hûn bi rêkûpêk vedigerin an bawer dikin ku hûn bi beşên veqetînê re rû bi rû dimînin, her dem aqilmend e ku hûn bi terapîstek re biaxivin.

Hin nîşanên veqetandinê ev in:

• di dema rewşên stresê de zonkirin
• veqetîna temam ji ya ku diqewime
• dema ku hûn derdikevin fêhm nakin
• bûyerên trawmatîk ên borî, nemaze yên ku we hîn serî lê nedaye

Terapîst ji we re dibe alîkar ku rêber û piştgiriya bê darizandin ji ber ku ew alîkariya we dikin ku hûn sedemên gengaz ên zonbûnê vekolînin û teknîkên alîkariyê yên pêşkeftinê pêşve bibin.

Zarokên ku celebek sivik a destdirêjiyê dibînin ku wekî êşkenceyên tunebûnê têne zanîn dibe ku li deverekê jî xuya bikin. Ger zarokê we xewn xewn xuya dike lê dema ku hûn hewl didin bala wî bikişînin bersivê nade, fikrek baş e ku hûn bi doktorê xwe yê pizîşkê zarokan re bibînin.

Rêzeya jêrîn

Dema ku hûn bi bezek xweş kêfxweş dibin û têdigihin ku we şopa çend hûrdemên paşîn winda kiriye, dibe ku ne tiştek be ku hûn jê xeman bixwin.

Li aliyê din, heke hûn mêldar in ku her dem zonê bikin û ne xuya ye ku hûn dikarin wê rawestînin, dibe ku ew dem be ku hûn bi terapîstek re biaxivin. Terapî her dem dikare feydeyê werbigire dema ku herêmbûn an veqetandin li ser jiyana weya rojane bandor dike.

Crystal Raypole berê ji bo GoodTherapy wekî nivîskar û edîtor xebitî. Zeviyên wê yên balkêş ziman û edebiyata Asyayî, wergera Japonî, pijandin, zanistên xwezayî, erênîbûna zayendî, û tenduristiya derûnî ne. Bi taybetî, ew pabend e ku arîkariya dorhêla pirsgirêkên tenduristiya giyanî bike.