Li gorî Jen Widerstrom Meriv Çawa Naha Xwe Li Malê Bi Xebitandî Xebitîne

Dilşad

• 1. Vê demê ji bo ceribandinê wekî hincet bikar bînin.
• 2. Xwe bi ciddî bigirin.
• 3. Bi hev re, bi tenê bin.
• 4. Hûn ne hewceyê alavên xweşik in, soz bidin.
• 5. Bi aqilmendî li alavên fitnessê yên li malê veberhênan bikin.
• 6. Di hundurê cîh (û rewşa jiyanê) ya ku we de heye bixebitin.
• 7. Dema xwe li derve bi aqilmendî derbas bikin.
• Nirxandin ji bo

Ger we hest bi panîkek zêde kir dema ku werzîş û studyoyan dest bi girtina deriyên xwe ji bo pêşerojek pêşbînî kirin, hûn ne bi tenê ne.

Pandemiya koronavirus dibe ku di derbarê bernameya we de pir zû guheriye - ew rûtîneya weya xebatê (û dibe ku tewra jiyana weya hevaltiyê jî tê de) vedihewîne. Ger hûn bêyî barbelên qutiya xwe an herikîna stûdyoya xweya yogayê ya germ diqefilin, meraq dikin ka meriv çawa dest bi rejîmek werzîşê ya li malê jî bike, arîkarî heye. Pisporê fitness Jen Widerstrom bi rûniştin Cins ji bo Instagram-a zindî ya dawîn ku li ser hemî tiştên fitneya li malê-ji kîjan kîloyan bikirin (û heke hewcedariya we jî hebe hebe!) bigire heya ku divê hûn dema xwe li derve çawa bikar bînin nîqaş bikin. Serişte û hîleyên perwerdekar biceribînin da ku cîhek werzîşê ya li malê (mezin, piçûk, an qelebalix) bikin cîhek ji bo xebatek bandorker û têrker.

1. Vê demê ji bo ceribandinê wekî hincet bikar bînin.

Li şûna ku hûn bitirsin ku hûn ê nikaribin bi rûtîniya xwe tam wekî ku we jêhatî kiriye bidomînin - ji ber kêmbûna amûr an çavkaniyan, mînakî - hemî modalîteyên nû, xebat, an amûrên ku hûn dikarin li şûna wan biceribînin bifikirin. Ma ew guhartina dumbbells bi paqijkerê şuştinê ye da ku çirûskên rakêşandî bike an ji bo calisthenics CrossFit WOD -ê bavêje, gelek tişt hene ku hûn hîn jî dikarin ji laşê xwe fêr bibin û ew adaptasyon e.

Widerstrom dibêje: "Şêwira min ev e ku meriv meraq bike." "Hûn çawa dikarin vê demê bi rengek erênî bikar bînin?" Ew di heman demê de tekez dike ku werzîş dikare wekî amûrek ji fitnessê pir zêdetir were bikar anîn, nemaze niha. Ew dikare xemgîniyê kêm bike û avahiyek ji rojên we re pêşkêş bike. "Ez wê bikar tînim da ku ji bo lengerkirina bernameya xwe bikim," ew rave dike.

2. Xwe bi ciddî bigirin.

Widerstrom dibêje, gelo hûn ji dûr ve dixebitin dema ku hûn zarokên xwe jî li malê perwerde dikin an hûn li ser puzzla xweya çaremîn a 1,000-parçeyî ne, divê hûn ji xwe re wext bigirin, dibêje Widerstrom. (Têkildar: Tiştên Xwe-Lênihêrînê Edîtorên peiklê Li Malê Ji Bo Tenduristiyê Di Dema Qarantînê De Bikar Tînin)

Ger werzîş bi gelemperî ji bo we çalakiyek dilxweş e û tiştek ku hûn wekî dema "hûn" li bendê ne, di vê normaliya nû, pir caran kaotîk de ji ber çavê xwe winda nekin. Ger hûn wextê plansaz dikin ku hûn kûçikê xwe bimeşin, şîvê çêkin, û bi zarokê xwe re bilîzin, ew qas girîng e ku hûn dersên xwe bi xwe plan bikin û wê demê ciddî bigirin, ew dibêje.

"Tiştê ku hûn hewce ne delîlên ka hûn piştî rojekê çawa hîs dikin, û hûn dibêjin," Oh ez dikarim wiya dîsa bikim! "" Ew dibêje. Û hîs nekin ku hûn hewce ne ku hûn tevahiya hefteyê bi heman awayê ku hûn bi gelemperî dikarin plan bikin - ev herêmek nenas e û bi tevahî tê pejirandin ku hûn her ku diçin wê fêm bikin. Widerstrom dibêje, yek sibê yoga biceribînin, û heke ew rast xuya nake, roja din terk bikin an tiştek nû biceribînin, dibêje Widerstrom. Ji xwe re dilovan bin, û destûr bidin ku cîhê têk bibin û roja din dîsa biceribînin.

3. Bi hev re, bi tenê bin.

Ger hûn komek vexwarinê fitneyê bûn berî ku koronavirus lêxe, dibe ku hûn bi tevahî bê motîvasyon hîs bikin ku hûn bixwe bêyî hevalek werzîşê an heqê dereng-betalkirina we berpirsiyar tevbigerin. Pêşîn, zanibin ku ew bi tevahî normal e, dibêje Widerstrom.

Têgihîştina ka meriv çawa bi bandor li malê dixebite dê di destpêkê de dijwar be, lê li aliyê geş binêrin: “Derfeta we heye ku hûn jêhatîbûnan ​​ava bikin - û bi rengek, em neçar mane ku mejiyê xwe ji hêla derûnî ve dirêj bikin [mîna ev berê], "ew dibêje.

Dîsa jî, heke hûn xwe bispêrin wê hawîrdora komê da ku we hilkişîne, hûn dikarin wê bi awayên din bibînin - bi navgîniya dersên virtual ji hin perwerdekarên weyên bijare û dersên zindî yên ku niha ji her demê bêtir berdest in, ew zêde dike. "Kesek bibîne, gazî wî bike, wê bixe FaceTime, û bi hev re xwêdanê bike," wê dibêje. “Wê mîna demjimêrek dilxweş a virtual bikin; saetek xwêdana virtual. ”

4. Hûn ne hewceyê alavên xweşik in, soz bidin.

Tenê bi guheztina tiştê ku Widerstrom jê re sê Ts -dem -dem, tempo û tengezariyê diguhezîne- hûn dikarin bêyî ku amûrek zêde bikin, di rûtîneya werzîşê de cihêrengiyê biafirînin.

Mînakî, heke hûn şivdarek giraniya laş dikin, "gava ku hûn hêdî bikin û tempoyê biguhezînin an demjimêran disekinînin û tevgerê diparêzin, ew bi rastî giran dibe," dibêje Widerstrom. "Ew wê ji hêla derûnî ve balkêş dihêle û ew hêzek ciyawaziyek cihêreng digire nav masûlkeyên we û ji ber vê yekê pêşkeftinê."

Ger hûn li hin hîndekariyên kardiyoyê yên bi giraniya laş ên ku hûn nekarin tevbigerin digerin, hûn van vebijarkên ji Widerstrom biceribînin, ku bê guman rêjeya dilê we bilind dibe û endorfîn diherike. Bonus: Ew bandorek hindik in (û kêm-deng!).

Ger hûn dixwazin bêyî kirînê hin alavên nû bikar bînin, hûn dikarin destmalek destan bigirin-yek ji aksesûara xebatê ya li malê ya Widerstrom-a bijare. Hûn dikarin wê bikar bînin da ku tansiyonê bi girtina an dawiyê û vekişandina wê, an çêkirina biceps, an rêzikan bikar bînin.

Mobilên mîna nivînek an kursiyek stûr jî li şûna rûnsek an qutiyek ku hûn bi gelemperî li salonê bikar tînin xweş dixebitin, dibêje Widerstrom. Kursî, bi taybetî, amûrek bi rastî pirreng e ku gelek vebijarkan pêşkêşî dike ji bo jor an daxistina rûtînên giraniya laşê we, bifikire: bi destan li ser kursiyê palpiştan bizivirînin an bi lingên xwe yên li ser kursiyê piçikên berevajî bikin. (Van tevgerên qutiya plyo yên ku têketinên qutiyê nagirin biceribînin.)

5. Bi aqilmendî li alavên fitnessê yên li malê veberhênan bikin.

Ger hûn hîn jî hesta taktîk a rakirina giraniyê dixwazin, Widerstrom pêşniyar dike ku hûn li yek giraniyek 25-35 poundî veberhênan bikin - erê, hûn jî ne hewce ne ku komek bikirin. "Hûn dikarin wê bi yek destî ji bo lingan, du destan ji bo laşê jorîn bigirin," ew dibêje "Hûn dikarin pêlên milê an pêlîstokên li ser erdê bikin. Hûn dikarin rêza yek destî bikin. "

Ger hûn hîn jî ne piştrast in ku kîlo ji bo we rast e, ew wê hîn bêtir dabeş dike: Hînkarên hêza destpêker divê 20 lîre, navîn, 25 heta 30 lîre biçin, û hilgirên pêşkeftî dikarin 35 heta 40 lîre bikirin.

6. Di hundurê cîh (û rewşa jiyanê) ya ku we de heye bixebitin.

Bê guman, dê pir xweş be ku hûn li jêrzemîna we deverek perwerdehiyê ya di asta Olîmpiyadê de digel hemî alavên teknolojîya bilind a ku keçek dikare xewn bike, hebe, lê ew ji bo gelek kesan ne rast e. Widerstrom dibêje, ger hûn di nav sînorên nivîna xweya piçûk de li apartmanek ku hûn bi hevjînek xwe re parve dikin de dixebitin, dilteng nebin. Ji bo ku hûn di xebatek zexm de bin hûn hewcedarê pir cîh nîn in-wekî delîlek ji hêla vê cîhê piçûk ve, bê-alavên xebatkarên kardîoyê. Û heke hûn ji faktora dengbêjiyê ditirsin (ciranên jêr û bazdan bi kêzikan tam li hev nayên), ew pêşniyar dike ku ji bo temrînên giraniya laş kêm-bandor temrînên plyometrics biguhezînin, yên ku bi rastî ji movikên we re jî dilovan in.

Ger hûn dilgiran in ku hûn bi hevjîna xweya jûreya xwe re hewl didin ku li jûreya rûniştinê bixebitin, bi rûtîniyek perwerdehiya hêzê dilêşin, Widerstrom dibêje ku ew wiya digire, û bê guman hin tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku hûn nexşeyên hevûdu bicîh bînin, lê di dawiya rojê de , "Ez ê zêde li ser wê netirsim tenê ji ber ku ez bi rastî difikirim ku ew axaftinek mezin e ku meriv bi xwe re vebêje," ew dibêje. "Hûn dikarin ji bo jiyana xwe li dora kesek din bixebitin an hûn dikarin jiyana xwe bijîn û bi rastî ji bo wan xeman nexwin."

7. Dema xwe li derve bi aqilmendî derbas bikin.

Digel ku qanûnên heyî yên li ser çalakiya li derve dibe ku ji bajarek bi bajar û eyaletek bi eyaletek cûda be, xwezayî ye ku hûn bixwazin gava ku hûn tevahiya rojê li hev girtî ji hewaya nû derkevin. Lê ji dêvla ku hûn ji bo bazdanê derkevin an jî kettlebell û doşeka xwe berbi hewşa pêşiyê ve bikişînin, bifikirin ku ew vîtamîna D bi rengek rihettir bişon.

Widerstrom dibêje, "Ez difikirim ku aniha divê hûn li derve wekî cîhek ewledar bikar bînin da ku bi rastî hewaya nû bêhna xwe bidin û bi kêm zextek zelal bifikirin," dibêje Widerstrom. "Ez naxwazim ku hûn bifikirin 'Pêdivî ye ku ez 12 mîlan lêxim. Divê ez van navberên sprintê bikim.”

Ger hûn dixwazin xebata xwe li derve derxînin, Widerstom dibêje hûn dikarin navberek bilez bi bazdanek 2-3-hûrqîqan ve bişopînin û dûv re jî 1-deqîqê bi dûbare re bazdin. Vebijarkek din hilweşîn e-yanî. 7 deqqeq jog, 1 deqqe meş, 6 deqqe jog, 1 deqqe meş û hwd. (Têkildar: Ma hûn Maskek Rûyê Ji Bo Rêvekirina Derveyî Di dema Pandemiya Coronavirus de li xwe bikin?)

Û heke hûn tercîh dikin ku li derve werzîşê bikin, Widerstrom pêşniyar dike ku wê di sibehê de gava ku ew bêdengtir û kêmtir qerebalix e bikin. Pêdivî ye ku ew di vê nuqteyê de bê gotin biçe, lê dîsa bêje: Bawer bin ku hûn dûrbûna civakî ya ewledar dimeşînin.

Nirxandin ji bo