20 Tenduristên Tendurist (8 8 Yên Nexweş)

Dilşad

• 1. Pesto

Zêdekirina condensa li xwarinên we awayek girîng e ku meriv çêjê xweş bike û - potansiyel - feydeyên tenduristiyê zêde bike.

Lêbelê, di hin bîhnxweşan de malzemeyên nexweşî wekî lêzêdekên sûnî û mîqdarên zêde yên xwê û şekirê zêde hene.

Kondensiyonên tendurist di şekirê zêde de kêm in û malzemeyên têrker ên mîna proteîn, rûnên bi tendurist, û fîber pak dikin.

Li vir 20 bîhnxweşên tendurustî hene ku hem xweş û hem jî têr in.

1. Pesto

Pestoya kevneşopî sosek e ku bi pelên nû yên rewan, rûnê zeytûnê, penêrê Parmesan, û findiqên kesk tê çêkirin.

Pesto çavkaniyek baş a zinc e - mîneralek ji bo tenduristiya parastinê, başkirina birîn, û mezinbûna geşedanê girîng e. Pargîdaniya pestoya kevneşopî 1/4-kûp (64-gram) ji bo vê mîneralê% 8% Reference Daily Intake (RDI) peyda dike ().

Naveroka zêde ya zinc a pesto ji bo vejeteryanan dike bîhnek xweş. Vegetarians ji ber ku hebûna kêmbûna zincê nebatî () dibe ku rojane ji ne-vejeteryan hewceyê bi% 50 zinc zêde hebe.

Hûn dikarin pesto li mirîşka pijandî zêde bikin, wê wekî sosê pasta bikar bînin, an jî li sandwîç an nanpêj belav bikin.

Tenê ji bîr mekin ku dibe ku pesto ji bo vejeteryanên hişk ne guncan be. Penêr bi gelemperî bi karanîna tirşikê, komek enzîmên ku ji zikê golikan hatine girtin, tê hilberandin.

• Ranch dressing. Kincê ranchê bi 2 kevçîyên kevçî (30 ml) bi 129 kalorî peydakirîn kalorî ye. Dema ku hûn vê cilûbergê bikar tînin an li şûna alternatîvek kaloriya kêmtir wekî salsa hişyar bimînin.
• Cilûbergê seleta bê fat. Tevî ku di kaloriyan de kêmtir e, lemlateyên bê rûn pir caran ji hempîşeyên xweyên têr-şekir bêtir şekir û xwê lê zêde dikin. Di şûna wê de, cilûbergê seleteyê ku ji malzemeyên tendurust û kêm-şekir hatî çêkirin () bikar bînin.
• Sosê barbecue. Di vê sosê de gelek caran gelek şekir tê de, bi 2 kevçîyên kevçîyan (30 ml) li ser 11 graman (3 kevçîyên kefçî) pak dikin.
• Rupirûba pankikê. Di syrupê de timûtim şirûba gûzê ya fruktoza bilind (HFCS) heye. Vexwarina zêde ya HFCS bi nexweşiya dil, qelewbûn, û şekirê tîpa 2 ve girêdayî ye. Wekî alternatîfek tendurustî, syrupa nîskê bikar bînin (42,,,).
• Pirs Piraniya pirsê hebên wek monosodium glutamate (MSG) vedigire. MSG bi zêdebûna kîloyan re têkildar e, lê bêtir lêkolîn hewce ye. Wekî alternatîfek tenduristtir, penêr an hevîrtirşkê xwarinê bikar bînin (,).
• Margarîn Di gelek hilberên margarînê de şopên rûnê trans heye. Gelek lêkolînan ev celeb rûn bi nexweşiya dil ve girêdan. Li şûna wê rûnên tendurist wekî rûnê zeytûnê an rûnê gihayî bikar bînin ().
• Sosê Teriyaki. Sosê Teriyaki di sodyûmê de ye, bi tenê 2 kevçîyên kevçî (30 ml) ji% 60 ya RDI ji bo vê madenê peyda dike. Parêzên zêde-sodyûm bi mercên kronîk ên mîna nexweşiya dil û derbê ve hatine girêdan ().
• Sweetîrînek çêker. Hin lêkolînên çavdêriyê şirînahiyên sifir-kalorî bi qelewbûnê re girêdidin. Dîsa jî, lêkolîn tevlihev e. Çêtirîn e ku hûn di parêza xwe de şîrînkerên çêkirî bisînor bikin (,).

Tenê ji bîr mekin ku dibe ku pesto ji bo vejeteryanên hişk ne guncan be. Penêr bi gelemperî bi karanîna tirşikê, komek enzîmên ku ji zikê golikan hatine girtin, tê hilberandin.