Meriv Meriv Çawa Ji Tîrêjê Tavê Vîtamîna D digire

Dilşad

• Pêvekên 101: Vîtamîn D
• Roj Çavkaniya We Ya Ya Vîtamîna D e
• Çermê Xwe Li Ser Nîvroyê Derxînin holê
• Rengê Çerm Dibe ku Bandorê li Hilberandina Vîtamîn D bike
• Ger Hûn Dûr ji Ekwatorê Dijîn
• Çermê Zêde Bikin ku Vîtamîna D Zêde Bikin
• Tava rojê bandorê li Vîtamîna D dike?
• Xetereyên Pir Tavê
• Xeta Jêr

Vîtamîn D vîtamînek yekta ye ku pir kes jê têr nabin.

Bi rastî, ew tête texmîn kirin ku ji% 40 mezinên Amerîkî bêtir kêmbûna vîtamîna D heye ().

Ev vîtamîn dema ku dikeve ber tavê ji kolesterolê di çermê we de tê çêkirin. Loma ji bo domandina asta herî çêtirîn a vîtamîna D pir têrbûna tava rojê pir girîng e.

Lêbelê, pir tava rojê bi xetereyên xweyên tenduristiyê re tê.

Ev gotar diyar dike ka meriv çawa bi ewlehî vîtamîna D ji tîrêjê rojê digire.

Pêvekên 101: Vîtamîn D

Roj Çavkaniya We Ya Ya Vîtamîna D e

Sedemek baş heye ku çima vîtamîna D wekî "vîtamîna tava rojê" tê gotin.

Gava ku çermê we di bin tava rojê de be, ew vîtamîna D ji kolesterolê çêdike. Tîrêjên ultraviolet B (UVB) yên rojê li şaneyên çermê li kolesterolê dixin, ji bo sentezkirina vîtamîna D enerjiyê peyda dike.

Di laş de gelek rolên vîtamîn D heye û ji bo tenduristiya çêtirîn girîng e (2).

Mînakî, ew talîmat dide şaneyên di zikê we de ku kalsiyûm û fosforê bikişînin - du mîneralên ku ji bo domandina hestiyên bihêz û saxlem girîng in (3).

Li aliyek din, asta kêm vîtamîn D bi encamên giran ên tenduristiyê ve girêdayî ye, di nav de:

• Osteoporos
• Qansêr
• Hişleqî
• Qelsiya masûlkeyan
• Mirin

Wekî din, tenê çend heb xwarinên hanê mîqdarên girîng ên vîtamîna D. vedigirin.

Di nav van de rûnê kezeba cod, masî şûr, salmon, tûneya konserve, kezeba goşt, zer hêk û sardeyan hene. Got, hûn hewce ne ku hema hema her roj wan bixwin da ku bi têra xwe vîtamîna D bistînin.

Heke hûn tîrêjê rojê têr nakin, timûtim tê pêşniyar kirin ku hûn pêvek wekî rûnê kezeba kodikê bigirin. Yek sifrek (14 gram) rûnê kezeba kodikê ji sê carî mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna D (4) heye.

Girîng e ku meriv bibîne ku tîrêjên UVB yên rojê nikarin bi pencereyan bikevin. Ji ber vê yekê mirovên ku li kêleka pencereyên tavî dixebitin hîn jî meraqa kêmbûna vîtamîna D dikin.

Dema ku vîtamîn D dikeve bin çermê dema ku li ber tava rojê dikeve. Rûniştina rojê awayê çêtirîn e ku asta vîtamîna D zêde bike, nemaze ji ber ku pir hindik xwarin mîqdarên girîng vedigirin.

Çermê Xwe Li Ser Nîvroyê Derxînin holê

Nîvro, nemaze di dema havînê de, dema çêtirîn e ku meriv tîrêja rojê bigire.

Di nîvro de, roj di cîhê xweya herî jor de ye, û tîrêjên wê yên UVB herî tund in. Ango ji bo çêkirina vîtamîna D () hûn li rojê kêmtir hewce ne.

Di heman demê de gelek lêkolîn nîşan didin ku laş di çêkirina vîtamîna D ya nîvro de herî bibandor e (,).

Mînakî, li Keyaniya Yekbûyî, 13 hûrdemên tîrêja rojê ya havînê di hefteyê de sê caran bes e ku di nav mezinên Kafkasyayê de asta tenduristî bidomîne ().

Lêkolînek din destnîşan kir ku 30 hûrdemên tava rojê ya havîna nîvro li Oslo, Norwêc bi vexwarina 10,000-20,000 IU vîtamîna D re hevwate ye ().

Dozeya rojane ya ku bi gelemperî tê pêşniyarkirin vîtamîna D 600 IU (15 mcg) e (3).

Ne ku vîtamîna D li dora nîvro werdigire ne tenê kêrhatîtir e, lê dibe ku ew ji rojê tav girtinê ewletir be jî. Lêkolînek destnîşan kir ku tava rojê ya nîvro dibe ku xetera xeternakên çermên çerm zêde bike ().

Nîvro dema çêtirîn e ku meriv vîtamîna D bistîne, ji ber ku roj di xala xweya herî jor de ye û dibe ku laşê we li dora wê wextê rojê wê bi rengek herî bi bandor çêke. Ev tê vê wateyê ku dibe ku hûn di nîvê rojê de di bin tîrêjê rojê de hindiktirîn demê hewce bikin.

Rengê Çerm Dibe ku Bandorê li Hilberandina Vîtamîn D bike

Rengê çermê we ji hêla pigmenta bi navê melanîn ve tê diyar kirin.

Kesên ku çermê wan tarî ye bi gelemperî ji yên ku çermê wan ronahîtir e melanînek wan heye. Wekî din, pigmentên melanîn ên wan jî mezintir û tarî ne (10).

Melanîn dibe alîkar ku çerm li hember zirara tîrêja rojê were parastin. Ew wekî şemitokek xwezayî tevdigere û tîrêjên UV yên tavê dikişîne da ku li hember şewitandina rojê û kansera çerm biparêze ().

Lêbelê, ew dudiliyek mezin diafirîne ji ber ku mirovên çermikên reş hewce ne ku ji yên çermtir çerm dirêjtir bimînin da ku bi heman rengî vîtamîna D. hilberînin.

Lêkolîn texmîn dikin ku dibe ku mirovên çerm reş ji 30 hûrdeman heya sê demjimêran dirêjtir hewce bibin ku vîtamîna D têr bigirin, beramberî mirovên çermtir. Ev sedemek sereke ye ku çima mirovên çermter rîska kêmasiyê zêdetir e (12).

Ji ber vê sedemê, heke çermê weyê tarî hebe, dibe ku hûn hewce ne ku hinekî din jî li ber rojê bimînin da ku hûn dozaja xweya rojane ya vîtamîna D. bigirin.

Di nav mirovên çerm tarî de bêtir melanîn heye, pêkhateyek ku li dijî zirarê çerm diparêze bi kêmkirina mîqdara tîrêja UVB ya ku tê vegirtin. Ji bo mirovên çermikên tarî di tîrêjên rojê de bêtir wext hewce dike ku bi mirovên çermiktir re bi qasî vîtamîna D çêbibe.

Ger Hûn Dûr ji Ekwatorê Dijîn

Mirovên ku li deverên ji ekwatorê dûrtirîn dimînin di çermê wan de vîtamîna D kêmtir dikin.

Li van deveran, bêtir tîrêjên rojê, nemaze tîrêjên UVB, ji hêla tebeqeya ozona erdê ve têne kişandin.Ji ber vê yekê mirovên ku ji ekwatorê dûrtir dijîn bi gelemperî hewce dike ku demek dirêjtir bidin ber rojê da ku têra xwe hilberînin ().

Wekî din, mirovên ku ji ekwatorê dûrtirîn dimînin dibe ku salê di mehên zivistanê de heya şeş mehan ji rojê tû vîtamîn D çênekin.

Mînakî, mirovên ku li Boston, USA û Edmonton, Kanada dijîn, di navbera mehên Çiriya Paşîn û Sibatê de ji bo ku ji tîrêja rojê vîtamîn D çêbikin () têkoşîn dikin.

Mirovên li Norwêcê nikarin di navbera Çirî û Adarê de ji tava rojê vîtamîna D çêbikin ().

Di vê dema salê de, girîng e ku ew şûna vîtamîna D xwe ji xwarin û pêvekan bigirin.

Mirovên ku ji ekwatorê dûrtir dijîn, di tavê de bêtir wext hewce dike, ji ber ku tîrêjên UVB li van deveran ji hêla tebeqeya ozonê ve têne kişandin. Di mehên zivistanê de, ew nikarin vîtamîna D ji tîrêjê rojê çêbikin, ji ber vê yekê ew hewce ne ku wê ji xwarin an pêvekan bistînin.

Çermê Zêde Bikin ku Vîtamîna D Zêde Bikin

Vîtamîn D ji kolesterolê di çerm de tê çêkirin. Ew tê wê wateyê ku hûn hewce ne ku gelek çerm li ber tîrêja rojê bidin der da ku têra xwe çêbikin.

Hin zanyar pêşniyar dikin ku li dora sêyeka herêma çermê we li ber tavê vebibe ().

Li gorî vê pêşniyarê, di havînê de sê caran serê salê 10-30 hûrdem lixwekirina top û şortikan divê ji bo piraniya kesên bi çermê siviktir bes be. Mirovên ku çermê wan tarî ye dibe ku ji vana piçek dirêjtir hewce bike.

Tenê rast bikin ku hûn pêşî li şewitandinê bigirin ku hûn demek dirêj li ber rojê bimînin. Di şûna wê de, li gorî ku çermê we li hember tîrêjê çiqas hesas e, tenê 10-30 hûrdemên pêşîn bêyî tavêjî biçin, hewl bidin û berî ku hûn dest bi şewitandinê bikin kemera rojê bikar bînin.

Her weha bi xweşikî xweş e ku hûn kum û berçavkên xweş li xwe bikin û rû û çavên xwe biparêzin dema ku hûn deverên din ên laşê xwe eşkere dikin. Ji ber ku serî perçeyek laş e, ew ê tenê hindik vîtamîn D. hilberîne.

Hûn hewce ne ku têra xwe çermek li ber tîrêjê tavê derxînin da ku hûn asta xwîna vîtamîna D ya tendurist bidomînin. Hefteyê sê carî lixwekirina top û şortan ji bo mirovên çerm sivik ji bo 10-30 hûrdeman sê caran bes e, lê dibe ku yên bi çermê tarî dirêjtir hewce ne.

Tava rojê bandorê li Vîtamîna D dike?

Mirov ji bo parastina çermê xwe li hember şewat û kansera çerm tîrêjê bikar tîne.

Ji ber ku di tîrêjê rojê de kîmyewî hene ku tîrêjên rojê radigihînin, şil dikin an belav dikin.
Gava ku ev diqewime, çerm di bin asta kêmtir a tîrêjên UV yên ziyandar de radiweste ().

Lêbelê, ji ber ku tîrêjên UVB ji bo çêkirina vîtamîna D girîng in, tîrêjê rojê dikare pêşî li çêkirina çerm bigire.

Bi rastî, hin lêkolîn texmîn dikin ku tava rojê ya SPF 30 an jî zêdetir hilberîna vîtamîna D di laş de bi qasî% 95-98% kêm dike ().

Lêbelê, gelek lêkolînan destnîşan kirin ku li dijî tava rojê tenê di havînê de li ser asta xwîna we bandorek piçûk heye (,,).

Daxuyaniyek gengaz ev e ku her çend we tarîxa rojê li xwe kiribe jî, lê ji bo demek dirêj mayîna li ber rojê dibe ku bibe sedem ku têra xwe vîtamîna D di çerm de bê çêkirin.

Got, piraniya van lêkolînan di nav demek kurt de hatine kirin. Hîn nezelal e ka gelo bi berdewamî kirasên tavê bandorek demdirêj li ser asta vîtamîna D ya xwînê dike.

Di teoriyê de, lixwekirina tava rojê dibe ku qabîliyeta hilberîna vîtamîna D kêm bike, lê lêkolînên demkurt diyar kirin ku ew bandorê li ser asta xwînê dike an kêm e. Wê got, ew ne diyar e gelo bi berdewamî kiraskirina tavê di demek dirêj de asta vîtamîna D kêm dike an na.

Xetereyên Pir Tavê

Dema ku tava rojê ji bo hilberîna vîtamîn D mezin e, pir zêde dikare xeternak be.

Li jêr hin encamên pir zêde tava rojê hene:

• Bewitandina rojê: Bandora zirarê ya herî hevpar a pir zêde tava rojê. Nîşaneyên şewitandina rojê sorbûn, werimandin, êş an dilnermî û kulm () in.
• Zirara çavê: Dirêjbûna tîrêja tîrêjê ya UV-yê dikare zirarê bide retîna. Ev dikare rîska nexweşiyên çavê mîna kataraktê zêde bike ().
• Çermê pîr: Zêde derbasbûna li ber rojê dikare bibe sedem ku çermê we zûtir pîr bibe. Hin kes çermê pirtir, şilkirî an çermî çêdikin ().
• Guherandinên çerm: Freckles, moles û guherînên çerm ên din dikarin bibin bandorek alîgiriya zêdebûna tava rojê ().
• Heat stroke: Di heman demê de wekî tava rojê jî tê zanîn, ev rewşek e ku dibe ku ji ber pir germ an tavbûna rojê germahiya bingehîn a laş zêde bibe ().
• Kansera çerm: Ronahiya zêde UV sedema sereke ya pençeşêrê çerm e (,).

Heke hûn plan dikin ku gelek dem di bin tavê re derbas bikin, bila xwe ji şewitandina rojê dûr bixin.

Çêtirîn e ku meriv piştî 10-30 hûrdemên tava rojê ya neparastî li ser tava rojê were danîn da ku ji encamên zirardar ên tava rojê zêde nebe. Divê dema weya vemirandinê girêdayî be ku çermê we ji tîrêjê rojê çiqas hesas e.

Zanibe ku pisporan pêşniyar dikin ku her du-sê demjimêrên ku hûn di tavê de derbas dikin, tîrêjên rojê bikar bînin, nemaze heke hûn xwêdan an şûştin bikin.

Her çend ronahiya rojê ji bo çêkirina vîtamîna D mezin e, lê pir tava rojê dikare xeternak be. Hin encamên pir tîrêjê tavê, zirara çavê, pîrbûna çerm û guherînên çerm ên din, germahî û kansera çerm hene.

Xeta Jêr

Rojavabûna bi rêkûpêk awayê herî xwezayî ye ku meriv têr vîtamîna D. bistîne.

Ji bo domandina asta xwîna tendurist, hedef bigirin ku heftê çend caran 10-30 hûrdem ronahiya rojê bistînin. Mirovên ku çermê wan tarî ye dibe ku ji vana piçek jî hewce be. Divê dema weya vemirandinê girêdayî be ku çermê we ji tîrêjê rojê çiqas hesas e. Tenê rast bikin ku neşewitin.

Faktorên ku dikarin qabîliyeta we ya çêkirina vîtamîna D ji tîrêjê bandor bikin bandor dikin ku demjimêra rojê, rengê çermê we, hûn çiqasî ji ekwatorê dûr dijîn, çiqas çerm hûn radixin ber tava rojê û gelo hûn kirasê rojê li xwe dikin.

Mînakî, mirovên ku ji ekwatorê dûrtir dijîn bi gelemperî hewceyê tîrêja rojê ne ji ber ku tîrêjên UV yên rojê li van deran qelstir in.

Her weha ew hewce ne ku di mehên zivistanê de dermanên vîtamîn D bistînin an jî bêtir xwarinên dewlemend bi vîtamîn D bixwin, ji ber ku ew nikanin wê ji tava rojê çêbikin.

Heke hûn plan dikin ku demekê li ber tavê bimînin, çêtirîn e ku meriv piştî 10-30 hûrdemên tava rojê ya neparastî tîrêjê bikar bîne da ku pêşî li şewitandina rojê û kansera çerm bigire.